うん、あなたはタオルだけで素晴らしい臀部のトレーニングを得ることができます。画像クレジット：Holly Perkins / morefit.eu
あなたが家で運動しているなら、あなたはおそらくあなたが自由に使えるたくさんの精巧な機器を持っていないでしょう。しかし、すべてのシリンダーで大殿筋を発射するために、ダンベルや機械のすべての武器は絶対に必要ありません。
Lift to Get Lean の著者であるCSCSのHollyPerkinsによって作成されたこのサーキットトレーニングは、タオルだけを使用して下半身を強化し、臀筋を痛めたままにします。あなたがする必要があるのは、タイマーを20分に設定し、あなたが完了することができるラウンドの数を確認することです。
こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。
1.アームエクステンション付きリバースランジ
画像クレジット： Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 30Body Part [“Butt”、 “Legs”、 “Shoulders”、 “Abs”]
- 両手にタオルの片方の端を置き、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 左足を数フィート後ろに下げ、地面のすぐ上に浮かぶまで左膝を曲げます。同時に右膝を90度に曲げ、膝をつま先の後ろに保ちます。
- 地面に下がるとき、タオルを真上に押します。
- 両膝をまっすぐにし、開始位置に戻って腕を下げます。
- 反対側で繰り返し、右足を後ろに踏みます。
- 各ステップは1人の担当者としてカウントされます。
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2.チンタック付きグルートブリッジ
画像クレジット： Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Part [“Butt”、 “Legs”]
- 足を地面に平らに置き、お尻から約1フィート離れた天井に向かって膝を上げて、仰向けになり始めます。
- タオルを頭の後ろに巻き、片方の端を両手で持ちます。頭をそっと持ち上げて、あごを押し込みます。エクササイズ中はこの位置を保持してください。
- かかとを押し込み、骨盤を押し込んで腰を天井に向かって持ち上げます。
- コントロールで下げる前に、上部で一時停止し、臀筋を圧迫します。
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ヒント
「この動きにより、頭が適切な後部骨盤傾斜に理想的な位置になり、骨盤が臀部の活性化を最大化するのに最適な位置になります」とパーキンス氏は言います。
3.ニータップ付きスタティックブリッジ
画像クレジット： Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Part [“Butt”、 “Abs”]
- 膝を上に向けて、お尻から1フィートほど離れた地面に足を平らに置き、仰向けになり始めます。
- かかとを押し込み、腰を天井に向かって持ち上げます。このモーションの上部で一時停止します。
- タオルの片方の端を両手に持って、腕をまっすぐ上に上げます。これが開始位置です。
- 片方の足を地面から数インチ持ち上げ、腕を押し下げ、膝をタオルで軽くたたきます。
- この位置で少し一時停止します。
- 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
- 各レッグで15回の繰り返しを完了します。
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4.ニーリングヒップエクステンション
画像クレジット： Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Part [“Butt”、 “Legs”]
- ひざまずき、つま先を押し込み、腕を伸ばした状態で胸の前にタオルを持ちます。
- 腕を固定したまま、腰を後ろに押し、お尻がかかとに触れるまで腰を下ろします。ここで少し一時停止します。
- 臀筋を絞って腰を前に押し、開始位置に戻ります。
- 骨盤を押し込み、臀筋を絞って上部を仕上げます。
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