この20分間の等尺性臀筋トレーニングで下半身の持久力と筋力に挑戦してください

抵抗バンドで相撲スクワットをより難しくします。画像クレジット：Kilito Chan / Moment / GettyImages

どうやって運動をもっと難しくしますか？体重を増やしますよね？確かに、それは1つの方法ですが、それはあなたの脚のトレーニングのアンティを上げる唯一の方法ではありません。

等尺性運動—体を収縮した位置に保持する—は、筋力と持久力をテストします。そして、認定パーソナルトレーナーのエイプリルホイットニー、CPTによって構築されたこの脚のトレーニングは、始めるのに最適な場所です。

移動1：縞模様の壁に座る

画像クレジット： morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec

1. 壁から腕の長さほど離れたところに立ち、抵抗バンドを膝の上の両足に巻き付けます。
2. 背中を壁に立てかけ、膝を90度に曲げます。
3. 膝を積極的に押し出し、腕を脇に置いてこの着座位置を維持します。
4. 30秒間保持します。

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移動2：マーチンググルートブリッジ

画像クレジット： morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. 腕を両脇に置き、足を地面に平らに置き、膝を天井に向けて仰向けになります。
2. かかとを根付かせたまま、腰を地面から持ち上げ、空に向かって押します。
3. この位置を保持して、片方の足を地面から数インチ持ち上げます。
4. ここで3〜5秒間保持します。
5. 足を下に戻し、反対側の足を持ち上げます。
6. 左右を交互に繰り返し、合計20回繰り返します。

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移動3：相撲スクワットアイソメトリックホールド

画像クレジット： morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. 足をヒップ幅より少し広くして、45度の角度で立ってください。
2. 膝を曲げてスクワットに身を下げます。胸を上げ、背中を平らにし、膝をつま先に合わせます。
3. スクワットの底を30秒間保持します。
4. かかとを押して立った状態に戻ります

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ヒント

この動きをさらに難しくしたい場合は、相撲スクワットの底にいくつかのパルスを追加します。

移動4：バンド付きグルートブリッジを誘拐して保持する

画像クレジット： morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. 腕を両脇に置き、足を地面に平らに置き、膝を天井に向けて仰向けになります。膝の上の両足に抵抗バンドを巻き付けます。
2. かかとを床に根付かせたまま、腰を地面から持ち上げ、空に向かって押し上げます。
3. この位置を保持し、膝を押し出して3〜5秒間保持します。
4. 腰を地面に戻す前に、膝を腰の位置に戻します。

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ムーブ5：横臥股関節外転

画像クレジット： morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8

1. 右膝を曲げて支えながら右側に横になります。
2. 左足を空中に持ち上げます。右前腕と膝で自分を支えられるように、お尻を床から持ち上げます。
3. 左足のつま先を地面に向けます。
4. 脚を左腰の数インチ後ろに動かします。
5. この位置を15秒間保持します。
6. 次の担当者を始める前に、地面に戻ってください。

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ヒント

このエクササイズをさらに強烈にするには、膝の上の両足に抵抗バンドを巻き付けます、とホイットニーは言います。