この20分間の縄跳びとダンベルトレーニングで有酸素運動と筋力を組み合わせる

縄跳びは、心拍数を上げるための簡単で最小限の機器の方法です。画像クレジット：Innocenti / Cultural / GettyImages

同じトレーニングで筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることは、マルチタスクへの素晴らしい方法です。持久力の増加からカロリーの発破、痩せた筋肉の構築、筋力の獲得まで、この2つは完璧なペアと考えてください。

メイヨークリニックによると、筋力トレーニングは筋肉を構築し、新陳代謝を高め、安静時により多くのカロリーを消費するのに役立ちます。一方、カーディオは、予防医学に掲載された2019年4月の研究によると、心臓の健康をサポートし、カロリーを燃焼し、セロトニンなどの「気持ちの良いホルモン」を増やすのに優れています。

縄跳びとダンベルのセットを手に入れて、心臓を刺激する筋力トレーニング、脂肪を吹き飛ばすトレーニングの準備をしてください！

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実行：以下の各エクササイズでは、縄跳びを30〜60秒間行い、記載されているダンベルエクササイズを15回繰り返します。回路をもう一度繰り返す前に、30〜60秒間休憩します。

移動1：縄跳び

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. 後ろにロープを持って立ってください。
2. 頭上で振り上げて、足元に戻します。
3. 足に当たる前にジャンプして繰り返します。

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ムーブ2：オーバーヘッドプレス

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. 両足を肩幅だけ離して立ち、ダンベルを肩の高さまで上げます。手のひらを前に向ける必要があります。
2. 腕が完全に伸びるまで、頭の上にダンベルを押します。
3. この位置をしばらく保持してから、ダンベルを肩の高さに戻します。

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30秒間休憩します。

移動3：縄跳び

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. 後ろにロープを持って立ってください。
2. 頭上で振り上げて、足元に戻します。
3. 足に当たる前にジャンプして繰り返します。

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移動4：ハンマーカール

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. 両腕を両脇に置き、両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
2. ひじを曲げ、おもりを肩までカールさせ、手のひらを内側に向けます。
3. ゆっくりとおもりを下げます。

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ヒント

カーリングモーションは、交互のアーム、両方のアームを同時に、または一度に1つのアームの3つの方法で実行できます。

30秒間休憩します。

移動5：縄跳び

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. 後ろにロープを持って立ってください。
2. 頭上で振り上げて、足元に戻します。
3. 足に当たる前にジャンプして繰り返します。

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移動6：上腕三頭筋キックバック

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. 両足を肩幅に広げて立ち、胴体を45度の角度まで前に出し、膝を少し曲げます。
2. 上腕が床と平行になるように、ひじを上げます。これが開始位置です。
3. 腕を伸ばし、胴体と平行にウェイトを持ち上げます。
4. ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。

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30秒間休憩します。

移動7：縄跳び

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. 後ろにロープを持って立ってください。
2. 頭上で振り上げて、足元に戻します。
3. 足に当たる前にジャンプして繰り返します。

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移動8：ダンベルスクワット

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. 足を肩幅だけ離し、つま先を前に向けて立ちます。ダンベルを横に吊るすか、肩に上げます。
2. 背中を平らに保ち、膝を曲げ、腰をヒンジで戻し、体を下げます。
3. 足が90度の角度になったら停止します（または、可動性が許す限り移動します）。
4. かかとをゆっくりと押して、立った状態に戻ります。

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ヒント

膝をつま先を越えて前に出さないでください。

30秒間休憩します。

移動9：縄跳び

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. 後ろにロープを持って立ってください。
2. 頭上で振り上げて、足元に戻します。
3. 足に当たる前にジャンプして繰り返します。

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移動10：板

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Strength

1. ひじとひざの床を下に向けて始めます。
2. 足をまっすぐにし、体を持ち上げて、足の指の付け根（ヒップ幅が離れている）と前腕（肩幅が離れている）で支えられるようにします。
3. 腰を曲げたり、お尻を空中に突き刺したりしないでください。

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60秒間休憩します。

移動11：縄跳び

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. 後ろにロープを持って立ってください。
2. 頭上で振り上げて、足元に戻します。
3. 足に当たる前にジャンプして繰り返します。

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ムーブ12：ベントオーバーローイング

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. 両手でダンベルを両手に持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 膝を少し曲げた状態で、胴体が45度の間で床と平行になるまで腰を前方にヒンジで固定し、ダンベルを肩の下にぶら下げ、手首を内側に向けます。
3. コアをかみ合わせ、首をニュートラルに保ち、背中を平らに保ち始めます。これが開始位置です。
4. 息を吐き、肋骨の横にあるダンベルを引き上げ、肘をまっすぐ後ろに引き、腕を横にしっかりと固定します。
5. 吸入して、ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。

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