タオルを手に取り、背中の筋肉を強化します。画像クレジット：Dani Coleman / morefit.eu
自宅でエクササイズをしている場合、ジム設備の選択肢は限られている可能性があります。しかし、ここに良いニュースがあります。より強い背中を作るために高価な機械や重いバーベルは必要ありません。
実際、効果的な背中のトレーニングのための1つのツールは、リネンのクローゼットにあるか、バスルームにぶら下がっています。うん、私たちはタオルについて話している。戦略的に使用する場合、タオルは上半身の筋力ルーチンに必要な緊張と抵抗を生み出すための素晴らしい方法です。
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次の20分間のサーキットトレーニング（P.volveのNASM認定トレーナーであるDani Colemanの好意による）では、タオルだけが必要です。ワークアウトには、さまざまな方向に移動して体力を高め、機能的な動きを改善するエクササイズが含まれています。
実行：特定の担当者に対する以下のすべての演習。両側に1つずつ、合計2ラウンド繰り返します。
ヒント
タオルを両端でしっかりと保持することが重要です（タオルを引き離そうとしているように）、とコールマンは言います。これはあなたが必要とする抵抗を作成します。
移動1：鋸筋腕立て伏せ
画像クレジット： Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- タオルを丸めて床に置き、手のひらの付け根を押し込んで手首を支えます。
- 卓上の位置から始めて、肩と手首が肘を少し曲げて積み重ねられていることを確認します。
- 足を完全な板に戻し、コア、臀筋、大腿四頭筋を支え、頭頂部を通して姿勢を長く保ちます。
- 肩甲骨を一緒に引き、次にそれらを互いに引き離します。
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ヒント
このエクササイズは、胸郭の側面の上部に沿って前鋸筋を強化するのに役立ちます。しばしば無視されて弱くなり（特に肩が丸い場合）、この筋肉は腕を上向きに回転させ、頭上に物を持ち上げるのに役立ちます、とコールマンは言います。
エクササイズが難しすぎる場合は、前腕の板で行うか、四つんばいでひざまずいて修正してください、とコールマンは言います。
移動2：立っているタオル列
画像クレジット： Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back
- 両腕を肩の高さで前に持ち、両手を肩幅に広げ、手のひらを床に向けてタオルをオーバーハンドで握ります。
- タオルの張りを維持し、肩甲骨を背中に沿って下に向けます。
- 臀筋を絞って、お尻を数インチ後ろに座らせ（肩の高さでタオルの張りを維持します）、胸を少し前に傾けて、コア（背中の筋肉を含む）にかみ合わせます。
- 肩甲骨を握り、緊張しながらタオルを胸の方に引っ張るときに、臀筋と腰を完全に伸ばすように押し戻します。
- 適度に制御されたテンポでこの動きを続けます。
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ヒント
「このエクササイズは、僧帽筋の中央を対象としています。これにより、肩甲骨が前後に引っ張られると同時に、腕の動きの際に肩が安定します」とコールマン氏は言います。
私たちの多くは、姿勢が悪いために僧帽筋が弱いため、この動きが非常に重要です。この運動はまた、臀筋を刺激します。これは、強い場合、腰痛の予防と軽減に役立ちます、とコールマンは言います。
移動3：ラットプルダウンでステップバック
画像クレジット： Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- タオルを頭上に伸ばし、肩を背中に下ろし、肩幅より少し広いグリップでタオルに張力をかけます。
- 足をまっすぐ後ろに伸ばし、母指球でバランスを取り、コアをかみ合わせた状態で上半身のわずかな傾斜を維持します。
- 臀筋を絞って、あごのすぐ下でタオルをゆっくりと引き下げながら膝を曲げ、肩を下げてキスをします。
- 前かかとを押して、後ろ足と腕を元の位置に戻し、上部の臀筋を圧迫し、広背筋をかみ合わせて肩を下げたままにします。
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ヒント
ラットのプルダウンは、脊椎を安定させ、背中と肩の強さを高めるのに役立つ筋肉を強化します、とコールマンは言います。一方、動きのステップバックコンポーネントは腰を開き、臀筋を活性化します。
フォームに焦点を合わせ、注意深く移動します。 「ラットプルダウンの偏心部分をゆっくりと保ち、緊張した状態でその時間を実際に感じてください」とコールマンは言います。
移動4：回外列のある立ち膝ドライブ
画像クレジット： Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back
- タオルを下手で握り、両手を肩幅に広げ、片方の足を目の前の12時の位置に持っていきます。
- 立っている脚の膝を少し曲げて、臀筋をかみ合わせ、タオルを肩の高さまで伸ばします（緊張を保ちます）。
- 膝を90度に曲げて、前脚を前に持ち上げながら、タオルを体の方に引きます。
- タオルを胸の方に引き戻すときに、肘が胸郭をかすめるのを感じます。
- 腕を肩の高さに戻すときに、コントロールを使って脚を下げます。
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ヒント
このエクササイズは全身の動きで、広背筋を照らしながら、深いコアの筋肉を刺激し、腰を伸ばします、とコールマンは言います。
片方の足が少しぐらつくように感じる場合は、床の前足を軽くたたく（バランスをとるためのキックスタンドのように）か、2つの扁平足を動かして上半身に焦点を合わせると、修正できます。
移動5：胸部回転を伴う横方向ランジ
画像クレジット： Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- 手のひらを肩の高さで下に向けてタオルをオーバーハンドで握り、肩甲骨を一緒に引っ張って移動します。
- コアをかみ合わせて横に出て、腰を後ろに、胸を少し前に、後ろを長くして着地します。
- 肩甲骨を一緒に保ちながら、コアから作業脚の上を回転させ、太ももの内側と臀筋のストレッチを感じます。
- 体を後ろに回転させ、作業脚を開始位置に戻します。
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ヒント
この回転運動は、姿勢の悪さから多くの緊張を保つことができる背中の真ん中を動かす練習をするのに役立ちます、とコールマンは言います。
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