ウェイトベンチは、想像以上に用途の広いトレーニングギアです。画像クレジット：zoranm / iStock / GettyImages
エクササイズベンチでは、チェストプレスや上腕三頭筋のディップよりもはるかに多くのことができます。このスペース効率の高いツールは、コアのトレーニングに特に最適です。ベンチの傾斜と傾斜を簡単に調整できるため、特定の腹筋をより厳密にターゲットにして、ほとんどの作業を強制することができます。
クランチや腹筋運動から登山家やレッグレイズまで、エクササイズベンチでできる腹筋運動は無数にあります。家にエクササイズベンチがありませんか？問題ない。バランスボール、ソファの肘掛け、さらには公園のベンチを使用できます。コアを適切にかみ合わせ、背中と頭の上部を支えることができるように、安定したしっかりした表面を選択してください。
安定した表面を見つけたら、この20分間の腹筋運動を試してみてください。下腹筋、斜筋、さらには腰まで火傷を感じます。
移動1：ベンチニータック
4Reps 12Body PartAbsを設定します
- エクササイズベンチを調整して完全に平らにし、ベンチの一方の端に置きます。
- 支えのために背中の数インチ後ろのベンチの側面に手を置き、コアをかみ合わせながら約45度後ろに寄りかかって、足を地面から持ち上げます。
- 上半身をベンチに向けて下げるときに、足を蹴り出し、前に完全に伸ばします。
- 膝を胸の方に戻します。
- これは1人の担当者です。 12回の繰り返しを完了します。
指示を表示
ヒント
さらに挑戦するには、ベンチから手を離して、横に伸ばします。
エクササイズベンチの予算がありませんか？これらの代替案を検討してください。
移動2：ベンチストレートレッグレイズ
4Reps 12Body PartAbsを設定します
- ベンチの端に座って横になり、上半身、胴体、腰がその上に載るようにします。足を空に向かって伸ばし、90度の角度を形成します。
- 支えとなるように、両手を耳のそばのベンチの側面に置きます。
- コアをかみ合わせてコントロールしながら移動し、地面と平行になるまで足を下げます。足をできるだけまっすぐにしてください。
- 足を持ち上げて開始位置に戻します。
- これは1人の担当者です。 12回の繰り返しを完了します。
指示を表示
ヒント
おへそを引き込んで、腰がベンチにとどまっていることを確認します。
自宅にエクササイズベンチがない場合は、この20分間のパークベンチトレーニングをお試しください。
移動3：ベンチヒップレイズ
4Reps 12Body PartAbsを設定します
- ベンチの端に座って横になり、上半身、胴体、腰がベンチに載るようにします。足を空に向かって伸ばし、90度の角度を形成します。
- 支えとなるように、両手を耳のそばのベンチの側面に置きます。
- 足をまっすぐに保ち、かかとを空に向かって蹴り上げ、コアをかみ合わせ、腰を持ち上げ、ベンチから腰を下ろします。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- これは1人の担当者です。 12回の繰り返しを完了します。
指示を表示
ヒント
足を完全にまっすぐに保つことができない場合は、膝を少し曲げます。
移動4：ベンチは登山者を辞退します
4Reps 24Body PartAbsを設定します
- 足をベンチに置き、手を地面に置いて、高い板の位置に移動します。手首に直接肩を重ねます。
- コントロールして体をまっすぐに保ちながら、片方の膝を胸に向かって動かし、腹筋を動かします。
- 脚を伸ばして元に戻します。これは1人の担当者です。
- 次に、反対側の膝を胸に向かって動かし、脚を伸ばします。
- 自分のペースで脚を切り替え続けます。
指示を表示
移動5：ベンチ傾斜板のねじれ
4Reps 12Body PartAbsを設定します
- ベンチの一方の端に手を置き、後ろに足を伸ばして、高い板の位置に移動します。足は、地面でヒップの幅より少し広くする必要があります。
- この板の位置を維持しながら、右手をベンチから持ち上げ、胴体を右側にひねり、腕を空に向けます。
- 右手をベンチに戻します。これは1人の担当者です。
- 左側で繰り返し、交互に腕を続けます。
指示を表示
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。