この5分間の厚板トレーニングは、腹筋を仕上げ、コアを強化します。画像クレジット：brizmaker / iStock / GettyImages
スケジュールされたワークアウトの最後の担当者を完了したが、タンクに少量のガスが残っている場合は、abフィニッシャーでスウェットセッションを終了してみませんか？コンセプトはシンプルです。あなたは、あなたが残した強さとエネルギーを使って、短いが激しい運動を完了します。
この迅速な5分間のフィニッシャーは、D.TerminedFitnessとFitPros BlackAllianceの創設者であるCPTのD’AnnetteStephensによる7つの異なる板のバリエーションを備えています。各エクササイズを30秒間（一部のエクササイズでは片側30秒）行い、良好なフォームを維持しながら、できるだけ速く移動します。
5分の終わりにまだもっと欲しい場合は、もう一度それを実行して、コアを粉砕し、アブスカルプティングのメリットをさらに享受してください。
morefit.eu4週間プランクチャレンジに参加する
移動1：コマンドープランク
時間30秒リージョン全身
- 高い板（腕立て伏せの上部）から始めて、手とつま先で自分を支え、体が頭からかかとまで直線を形成するようにします。
- 1つの肘/前腕を地面に下げます。
- 次に、もう一方の腕を下に動かして、両方の前腕が地面に平らになるようにします。
- 一時停止してから、最初に下がった腕を取り、その手をマットに植えます。その側に自分を押し上げます。
- 次に、もう一方の腕を取り、手を植えて、腕立て伏せの一番上の位置まで自分を押し戻します。
- 次の担当者は、最初に下がるアームを切り替えます。
- 30秒間繰り返します。
指示を表示
移動2：サイドプランクの回転
時間1MinRegionコア
- 片側に横になり始めます。
- 下の前腕を床に押し込み、サイドプランクに押し上げて、前腕と下足で体重全体を支えます。
- 天井に向かって上手を上げます。
- 上腕で体の下に達するときに胴体をひねります。床に向かって陥没したり、背中の上部を丸めたりしないでください。動きは、腕や腰ではなく、胴体から来る必要があります。
- 持ち上げて元に戻し、30秒間ひねり続けます。
- 反対側でさらに30秒間繰り返します。
指示を表示
移動3：臀部キックバックのある板
時間30秒リージョン全身
- 高い板（腕立て伏せの上部）から始めて、手とつま先で自分を支え、体が頭からかかとまで直線を形成するようにします。
- 片方の足を膝で曲げ、足を天井に向かって10回脈打つ。
- その脚を地面に下げ、側面を切り替えます。
- 残りの30秒間繰り返します。
指示を表示
移動4：サイドプランククランチ
時間1MinRegionコア
- 片側に横になり始めます。
- 下の手を床に押し込み、サイドプランクに押し上げて、手と下足で体重全体を支えます。
- 腕を頭上に上げます。
- 上膝を曲げて斜筋をクランチし、上肘が膝に合うように曲げます。
- まっすぐに伸ばしてから、30秒間クランチを続けます。
- 反対側でさらに30秒間繰り返します。
指示を表示
ムーブ5：シングルアームリーチのプランク
時間30秒リージョン全身
- 高い板から始めて、手とつま先でバランスを取り、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べます。
- 肘がまっすぐになるまで、片方の腕をゆっくりと前方に伸ばします。
- 1秒間一時停止してから、その腕を後ろに引いて肘を植え、再び高い板に入るようにします。
- 残りの30秒間は、各担当者と交互に腕を組みます。
指示を表示
ムーブ6：スパイダーマンプランク
時間30秒リージョン全身
- 手とつま先に体重をかけた状態で、高い板に押し上げます。頭から腰、かかとまで体を整えます。
- 背骨に向かって腹ボタンを引き、臀筋を絞って背中が丸くなったりアーチ状になったりしないようにします。
- 右ひざを右ひじに向けて引き、斜筋をくしゃくしゃにします。
- 再び高い板に入るように足を戻します。
- 左ひざを左ひじにクランチします。
- 残りの30秒間はスイッチをオフにし続けます。
指示を表示
移動7：パイク板
時間30秒リージョン全身
- 両足をスライダー、タオル、紙に乗せて高い板に乗り込むか、滑らかな床で両足に靴下を履きます。
- 足をまっすぐに保ちながら、コアマッスルを使用して腰を空中に持ち上げながら、両足を手に向かってスライドさせます。あなたの体は逆V字型を作る必要があります。
- 足を後ろにスライドさせて、高い板に戻します。
指示を表示