このクイックレジスタンスバンドトレーニングで腕と腹筋を強化する

鳥の犬のような腕やABエクササイズにレジスタンスバンドを追加すると、より多くの強さを構築するのに役立ちます。

抵抗バンドは安価で、用途が広く、保管しやすいです。この課題は、バンドのみを使用して全身強度を構築します。ここでチャレンジのすべての詳細を取得してください。

レジスタンスバンドのエクササイズは、同じワークアウトで腹筋と腕を動かすのに最適な方法です。バンド自体のデザインは、あなたのコアがあらゆる動きを通してあなたを安定させなければならないことを意味します。それはあなたの筋肉に課税するのは持ち上げだけではありません。

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「ダンベルやバーベルなどの伝統的な重量を使用すると、偏心段階や筋肉の延長中に緊張をゆっくりと放出します」と、CPTのTatiana Scottは、4週間のレジスタンスバンドチャレンジのFit with Fitの創設者であるCPTは言います。 「しかし、抵抗バンドを使用すると、偏心段階でも筋肉に緊張を生み出すことができます。」

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これにより、トレーニングの強度が向上し、結果が最大化されると彼女は言います。横方向の上昇について考えてみてください。腕を上げてバンドを伸ばすにつれて明らかな緊張がありますが、バンドが一緒に湧き出ないように、途中で緊張が必要です。

これは、ほぼすべての身体部分の特典ですが、抵抗バンドのエクササイズは腕と腹筋に特に効果的です。その理由は次のとおりです。大きくて強くなるために重い負荷を必要とするより大きな筋肉グループ（大四頭筋、glut骨、ハムストリングなど）とは異なり、抵抗バンドを使用して腕とABのエクササイズを行うことができ、それらの小さな筋肉を構築し、顕著な結果を見ることができます。 、Geoff Tripp、CSCS、認定されたパーソナルトレーナー、トレインアックのフィットネス責任者は言います。

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スコットは、4週間のレジスタンスバンドチャレンジの一環として、これらのレジスタンスバンドエクササイズを腕とABSのエクササイズと編集しましたが、1か月間のプログラムの残りの部分に参加していなくても、このルーチンを行うことができます。

チャレンジをしている場合は、以下の毎週の担当者スキームに従ってください。このレジスタンスバンドワークアウトを自分で行っている場合は、フィットネスレベルに基づいて担当者とセットを増やしたり減らしたりしてください。すべての担当者を良い形で完成させることができるはずですが、最後の2つは挑戦的だと感じるはずです。

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セットとエクササイズの間に、20〜40秒間休みます。あなたは完全に休んでいるとは思わない（あなたはあなたのトレーニングの前にあなたがいたように）、あなたは次のセットに取り組む準備ができていると感じるはずです。

エクササイズごとにセットと担当者

上腕二頭筋

横方向

タップアウトした板

上腕三頭筋拡張

鳥の犬

腹筋と腕のためにこのレジスタンスバンドワークアウトを試してみてください

このワークアウトには、ミニループと長いループバンドが必要です。 1つしかない場合は、各演習の下の変更をチェックしてください。

1.抵抗バンド上腕二頭筋カール

アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパーツアーム

1. 足がヒップ幅を離れて、バンドの真ん中に立って、地面に固定されています。
2. アンダーハンドグリップで両方のハンドル（またはバンドの端）をつかみます（手のひらが前向きに向いています）。
3. 肘を味方に保ち、バンドを肩まで引き上げます。
4. 腰がゆっくりと下に向かっているときに、制御された動きを維持します。

指示を表示します

ヒント

片足の周りにループしたミニバンドで座っているこのエクササイズを実行できます。次に、同じ側に腕を置いてカールをします。それぞれの側で同じ数の担当者を実行することを確認してください。

2.長いループ90度の横方向の上昇

アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパーツの肩

1. 右足でバンドの真ん中を踏んで、左足が少し後ろに足を踏み入れて、途方もない姿勢をとってください。
2. もう一方の端を両方の前腕の周りにループし、両腕を肘で肘で90度に曲げます。
3. 背骨を後ろに転がします。背中の上部を絞り、肩の高さに達するまで肘を持ち上げます。
4. バンドの緊張を維持するためにゆっくりと腕を下げてください。
5. 右足を前に、後半を前に置いて、担当者の半分を実行します。

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ヒント

ミニバンドを使用している場合は、体の前の両手に保持してください。ミニバンドの片側を肩の高さまで引きます。開始位置に戻り、繰り返します。それぞれの側で同じ数の担当者を必ず実行してください。

3.タップアウト付きのミニループプランク

アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパート[「肩」、「ABS」]

1. 手とつま先の高い厚板から始め、手を肩から頭から腰まで直線にして、手を肩から直線にします。首をニュートラルな位置に保持します。
2. 手首のすぐ上の前腕の周りにミニバンドをループします。
3. 右手を地面から持ち上げ、右側にタップします。
4. 手を開始位置に戻します。
5. 左手で繰り返し、交互に続けます。

指示を表示します

ヒント

この動きに長いループを組み込むには、アーチの両足の周りにループの一方の端を固定します。手首のすぐ上の前腕の周りにもう一方の端を固定します。

4.抵抗バンドオーバーヘッド上腕三頭筋延長

アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパーツアーム

1. 両足の下にハンドル（または長いバンド）を備えた抵抗バンドの端を固定します。
2. 腕をまっすぐなオーバーヘッドで伸ばして、右手で他のハンドルをつかみます。かなりの量の緊張があり、バンドに伸びる必要があります。
3. 手が首の後ろになるまでバンドをゆっくりと下げ、上腕を耳の近くに保ち、肘が燃え上がらないようにします。
4. 開始位置に戻って押します。移動中の緊張に気付くはずです。そうでない場合は、バンドをさらに踏み込んでください。

指示を表示します

ヒント

ミニバンドしか持っていない場合、セットアップは少し異なります。手のひらの周りのバンドの各端をループし、肩の高さで手を握ります。肘をあなたの側に固定します。左手を肩に固定し、右手を押し下げ、右端を右太ももに向かって伸ばします。ゆっくりと肩に戻します。

5.長いループ鳥の犬

アクティビティ抵抗バンドWorkoutregionコア

1. 最初にバンドをセットアップします：スタンディングから、右手の周りに長い抵抗バンドの一方の端をループし、もう一方の端を左足の周りにループし、足のアーチで固定します。
2. 四つんandの下に下げます – 肩の下と腰の下の膝の下。
3. 耳に沿って右腕に到着してください。
4. 同時に左足がまっすぐに到達し、膝を完全に伸ばします。
5. 動きを逆にし、すべての四に戻ります。
6. バンドを左腕と右足に切り替える前に、すべての担当者を片側に繰り返します。

指示を表示します

ヒント

ミニバンドのみで作業している場合は大丈夫です！鳥の犬の運動は、同じように挑戦的であり、効果的です！ – バンドなし。

チャレンジに従ってください

以下のカレンダーを使用して、4週間のレジスタンスバンドチャレンジで順調に進んでください。リストされているワークアウト（または休憩日）を実行してから、完了したら毎日チェックオフします。 （こちらからプリンターに優しいバージョンを入手してください。）

pagehttps：//storage.leafmedia.ioimageクレジットをご覧ください：morefit.eu creative

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