四つん這いで始めてクマの板の準備をします。画像クレジット：LumiNola / E + / GettyImages
すでに標準プランクをマスターしている場合は、コアトレーニングをアップグレードする方法を探している可能性があります。サイドプランクのクランチからプランクアップダウンまで、挑戦的なプランクのバリエーションに事欠くことはありませんが、クマのプランクのように筋肉を震わせるものはありません。
技術的には、クマの厚板は背中がやさしいため、従来の厚板の後退バージョンと見なされますが（これについては後で詳しく説明します）、この全身の動きは、膝を地面から数インチ離して四つんばいにすることを含みます。簡単ではありません。
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クマの板をする方法
時間30SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body
- 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、テーブルトップの位置で四つんばいにひざまずき始めます。
- つま先を曲げ、骨盤を押し込み、膝を持ち上げ、地面から約3〜6インチ離します。
- 背中を平らに保ち、芯をしっかりと固定し、手のひらを床に押し続けて、肩を沈めたり腰を曲げたりしないようにします。
- 30〜60秒間保持します。
- ゆっくりと膝を床に持ってきて10秒間休ませてから、繰り返します。
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クマの板の利点
従来の厚板と比較して、クマの厚板は、腹筋やその他のコアマッスルに働きかけながら、関節へのストレスを軽減します。LifeTimeのパーソナルトレーナー兼グループフィットネスインストラクターのKemma Cunninghamは、morefit.euに語っています。
Life Time DeerfieldTownshipのパーソナルトレーナーであるBrookeVan Paris氏は、腰痛の問題を抱えている人にとっては、従来の厚板のコア強化効果を過度の負担なしに享受できる優れた選択肢になると述べています。
そして、四足立位（卓上位置）のおかげで、クマの板は頭からつま先まで筋肉を動かします。 「それはコア、臀筋、大腿四頭筋、肩甲帯を最もターゲットにしますが、基本的に体の他のすべての筋肉はこの位置で収縮し、体がホールドのために安定するのを助けます」とヴァンパリは言います。
この静的な運動は全身に作用するため、大規模なリフティングや有酸素運動の前に行うのは優れた活性化運動です、とカニンガムは言います。
避けるべき4つの一般的なクマの板の間違い
クマの板は単純に見えますが（テーブルトップの位置で地面の上にホバリングするだけです）、間違って行うのは簡単であるため、移動の効果が低下します（そして潜在的に痛みを伴います）。クマの板を実行する際に注意すべき最も一般的な間違いのいくつかは次のとおりです。
- コアの筋肉が完全にかみ合っていない：これにより腰がアーチになり、時間の経過とともに痛みが生じる可能性があるとカニンガム氏は言います。適切なコアエンゲージメントのために、「背骨を通して腹ボタンを押し上げ、圧迫し、圧迫し、圧迫します」とVanParis氏は言います。
- 首をニュートラルな位置に保たない：「首を上に上げたり、周りを見回したりしないでください。脊椎の位置がずれ、首の部分にストレスがかかる可能性があります」とVanParis氏は言います。 「ベストプラクティスは、首をヒップラインに合わせておくことです」とカニンガム氏は付け加えます。
- 肩に沈む、または腰を折りたたむ：「腰の方がクマの板の方が楽なので、最後にやりたいのは腰を折りたたんで緊張を元に戻すことです。 、」ヴァンパリは同意します。 「それで、あなたがその素晴らしいフラットバック/ニュートラルな背骨の位置を持っていることを確認し、そのコアをかみ合わせてください。」
- 腰を上に動かす：「下向きの犬ではなく、クマの板を使っていることも確認したい」とヴァンパリは言う。ベアプランクを正しく実行し、うっかりヨガをしないようにするには、膝の上で腰を揃えてください、と彼女は言います。
クマの板の変更とバリエーション
簡単にする
「膝と床の間のスペースを減らすか、運動間隔の時間を調整することで、クマの板を修正することができます」とカニンガム氏は言います。
「回帰として運動を完全に変えることもできます。この場合、私は鳥の犬や死んだ虫のアイデアが大好きです」とヴァンパリは付け加えます。
それを難しくする
クマの板を行進させてみてください。クマの板から始めて、右足と左手を地面から少し持ち上げます（腰を直角に保ちます）。カニンガム氏によると、それらを下に置き、交互に配置します。
クマのクロールに変えてください。「クマの板のクロールは、まさにそのように聞こえます。従来のクマの板から始めて、「クロール」を開始します。移動するときは、クマの板の完全性と膝が地面に触れないようにします」とヴァンパリは言います。
時間を追加します。「通常、クマの板は30〜60秒刻みで作成されますが、習得している場合は、もう少し試してみてください」とVanParis氏は言います。
足を伸ばします。片方の足をまっすぐ後ろに伸ばし、床のつま先を軽くたたいてから、開始位置に戻します（膝を90度曲げます）。 30〜60秒間交互に続けます。
ロバのキックを追加します。これにより、臀部に火傷を負わせることができます、とヴァンパリは言います。クマの板で、片方の足を天井に向かって持ち上げ、膝を90度曲げたままにして、臀筋を圧迫します。スタートに戻り、もう一方の足で30〜60秒間交互に繰り返します。
抵抗バンドを使用します。「これにより、腰と臀部の強度が実際に上昇する可能性があります」とVanParis氏は言います。エクササイズ中はバンドの張力を維持しながら、抵抗バンドを脚の周り（膝から約1インチ上）にループさせます。
バードドッグを組み込む。「クマの板の床との接触点を取り除くと、体が肩、腰、芯を安定させてバランスを維持します」とヴァンパリは説明します。伝統的なクマの板から始めて、適切な形、バランス、コアのかみ合いを保ちながら、反対側の腕と脚を交互に伸ばします。
行を追加します。このバリエーションは全身で機能し、実行が簡単なことを除いて、姉妹のエクササイズである反逆の行のすべての利点があります。クマの板の配置は、腰の揺れや腰の崩壊を防ぐのに役立ちます、とヴァンパリは言います。片方の手で安定させ、もう一方の手でダンベルを持ち、床から持ち上げて、ダンベルを胸郭の上部に引きます。 10〜12回の繰り返しを完了してから、サイドを切り替えます。