この在宅ピラティスプランクシリーズで10分でより強力なコアを構築する

Vinyasaを流れる場合でも、5Kを実行する場合でも、動きは運動の不可欠な部分です。しかし、最も挑戦的なエクササイズのいくつかは、実質的にまったく動きを伴いません。適切な例：厚板。

板はいわゆる等尺性運動であり、体を安定させておく時間が長くなり、動きが少なくなるほど、より難しくなります（そしてより効果的になります）。きちんと板張りをしていると、30秒以上その位置を保持できない可能性があります。そのため、10分間の板張りの音はほとんど不可能です。

しかし、より強く、より長い厚板は、手の届かないところにあるかもしれません。エクササイズの合間にほとんど休憩がないので、この10分間のピラティスコアワークアウトは、これまでに開催した中で最も長い板になる可能性があります。

WundabarPilatesの創設者であるAmyJordanが率いるこのシリーズは、腹筋を強化および延長し、コアの安定性を向上させます。この機器を使用しないシーケンスは、単独で実行することも、汗まみれのスプリントセッションやボクシングクラスなどの他のトレーニングの後に実行することもできます。

「これはあなたのコアを引き込み、あなたが行うことを選択したどんな運動でもより良く機能するようにあなたの体を調整するための素晴らしい方法です」とジョーダンは言います。

クッション用のマット（または大きなタオル）を手に取り、近くに水を置いておきます。あまり動かないでしょうが、汗をかいても驚かないでください。

ワークアウト

10回の異常点火動作をそれぞれ約1分（またはそれ以下）で実行し、リラックスしたCat-Cowストレッチで終了して、コアをすばやくクールダウンします。

ジョーダンは、あるエクササイズから次のエクササイズに移動するときに休むことはありませんが、必要に応じて一時停止することはまったく問題ありません。

プランク：ずっと長く、持ち上げて、手を伸ばしてください、とジョーダンは言います。「すでに熱が燃えているのを感じることができます。」
屈曲のあるサイドプランク（左）：吸い込むときに上部の肋骨が開いていることを考えてください。ここでの目標は、多くのピラティスムーブメントと同様に、長さを作成することです。
ヒンジプランク：「膝から腰、肩、頭頂部まで、美しい対角線を作成したいと考えています」とジョーダンは言います。
ステップアウト付きのリバースプランク：首を長く、腰を安定させて、腹部の深部を引き締めます。
屈曲のあるサイドプランク（右）：「その[肩]関節にぶら下がるのは望ましくありません。体にとってはそれほど素晴らしいことではありません」とジョーダンは説明します。
ダウンヒルスキージャンプ：骨盤をしっかりと保持し、足を回転させたり伸ばしたりするときに、コアの長さを維持します。
膝タップ付きの前腕板：「実際には、座っている骨からかかとまで長く到達し、尾骨から頭頂部まで長く到達します」と彼女は言います。
ミニワンダトウィスト（左）：ジョーダンは、この動きは腹筋を彫刻するための彼女のお気に入りの1つだと言います。
プランク：位置を保持するときは、鎖骨を広く保ちます。
ミニワンダトウィスト（右）：骨盤を反対方向に回転させ、長さを上げて元に戻します。
Cat-CowStretch：息を吐きながら、腹ボタンを背骨に引き込みます。吸い込んだら、胸を開きます。