おもりや薬のボールを使ってこの突進を実行し、チャレンジを追加することもできます。画像クレジット：SrdjanPav / E + / GettyImages
頭のてっぺんから、いくつのランジバリエーションをリストできますか？リバースランジ、フロントランジ、ウォーキングランジ、ラテラルランジ、カーテシーランジがあります—リストは続きます。しかし今、あなたは終わりのないリストにもう一つのバリエーションを加えることができます：回転する突進。
しかし、これは派手な名前の通常の突進だけではありません。このバリエーションは、すべてのフィットネスレベルで完全に変更可能であり、脚、臀筋、腹筋を動かし、同時にバランスを改善します。
「これは私のお気に入りの[ランジ]の1つです。なぜなら、それは本当にあなたの臀筋に負荷をかけるからです」とTSFitnessのオーナー兼創設者であるCSCSのNoamTamirは言います。さらに、この突進は機器が不要です。必要なのは、始めるための数フィートのスペースです。
回転静的ランジの実行方法
スキルレベルすべてのレベル体の部分[“腹筋”、 “お尻”、 “脚”]目標[“筋肉の構築”、 “バランスの改善”]
- ヒップ幅の距離で足で背を高く立ち始めます。
- 右かかとを植えたまま、左足を数フィート戻します。
- 逆ランジにドロップし、左膝を曲げて地面の真上にホバリングしながら、右膝を90度に曲げます。
- ランジに下がるときに、胴体を右に回転させます。
- 動きを逆にして、足をまっすぐに伸ばしながら、胴体を部屋の前に向けます。
- 次に、ランジを静止させたまま、ランジに戻します。
- すべての担当者が完了したら、サイドを切り替えます。
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ヒント
「あなたは本当にその斜め下を閉じたいのです」とあなたが横に回転するとき、タミールは言います。ですから、胴体の側面の筋肉を圧迫することを考えてください。
回転ランジの変更
このランジのバリエーションがユニークなのは、フィットネスレベルや目標に応じて、簡単に変更してチャレンジを多かれ少なかれできることです。
タミール氏によると、少し動揺していることに気付いた場合は、すべての担当者を同じ側で行う場合は、突進を静止させて（足を後ろに戻さないでください）、サポートの近くに立ってバランスを取ります。
「椅子を[近くに]置いて、体を回転させて保持できるようにします」とタミールは言います。 「ほとんどの人は、スクワットを上下に分割して安定させるのに苦労しています。」
または、ランジを静止状態に保つのが簡単すぎると感じる場合は、中間的なアプローチを取るとタミールは提案します。セット全体で足をランジの位置に保持する代わりに、逆ランジに戻り、各担当者の間に立って戻ります。ペースを上げることができれば、心拍数が急上昇します。
動きを回転する前方突進に変えて、さらに一歩進んでください。 American Council on Exerciseによると、回転する各バリエーションはコアとして機能しますが、前方への突進はバランスにとって特に大きな課題です。
そして最後に、この突進を可能な限り困難にするために、横に回転するときに目を動かし続けてください、とタミールは言います。 「それらの目を使ってください。私たちは松葉杖として目を使う傾向があります」と彼は言います。 「目を動かすと、もう少し挑戦します。」