この素早いフルボディワークアウトは、機器なしで頭からつま先まで強化されます

腕立て伏せはしばしば上半身の動きと見なされますが、コアやluteの強ささえも構築します。

この31日間のボディウェイトワークアウトチャレンジは、出発点に関係なく、より多くの動きを促します。ここでチャレンジのすべての詳細を取得してください。

アルファベットと体重のエクササイズの共通点は何ですか？彼らはどちらも、次に来るものを学び、完成させるための基礎です。 ABCSを暗記するのと同じように、あなたが読むことを学ぶのに役立つように、体重の動きを練習することは、適切な減量の形を学ぶのに役立ちます。

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ブルックリンに拠点を置くトレーニングスタジオの作成者であるCPTのMorit Summersは、フィットネスであり、「新年、Do You」チャレンジのホストであり、すべてのフィットネスレベルのエクササイズに利益をもたらす基本的なノーエッキング強度の動きでこのトレーニングを設計しました。

チャレンジをしている場合は、以下の毎週の担当者スキームに従ってください。このワークアウトを自分で行っている場合は、フィットネスレベルに基づいて担当者とセットを増やしたり減らしたりしてください。あなたはすべての担当者を良い形で行うことができるはずですが、最後の2つは挑戦的だと感じるはずです。

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セットとエクササイズの間に、20〜40秒間休みます。あなたは完全に休んでいるとは思わない（あなたはあなたのトレーニングの前にあなたがあなたのトレーニングの前にあったように）が、あなたは次のセットに取り組む準備ができていると感じるはずです。

エクササイズごとの担当者とセット

セット

スクワット

押し上げる

起き上がる

スーパーマン

全身トレーニングのための4ボディウェイトの動き

「新年、Do You」の課題には、すべてのフィットネスレベルがアクセスできます。そのため、主な動きと少なくとも1つの変更またはバリエーションを提供しています。

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以下のビデオには、1人のトレーナーがあります – サマーズまたはフォームフィットネスの共同設立者であるFrancine Delgado-Lugoのいずれかが、他のトレーナーからの変更またはバリエーションとともにベースエクササイズを実証します。あなたに最適なエクササイズのバージョンを選択してください。

移動1：スクワット（右に表示）

アクティビティボディウェイトワークトレジオン下半身

1. Summersが右側に示すように、足がヒップの幅を離れて立ち始めます。
2. あなたの腕をあなたの前で伸ばし、腰を押し戻してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座るかのように体を下げることに焦点を当てます。
3. 太ももが床と平行になるまで、または良い形を維持しながら快適に行くことができるほど低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあるべきであり、あなたの視線はまっすぐ前にあるはずです。
4. スクワットの底で一瞬一時停止します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して立って戻ることで動きを逆転させます。立っていると、腕を側面に下げます。

指示を表示します

変更とバリエーション

変更するには、椅子またはベンチの前に立ってください（左に表示）。立ち直る前に、スクワットの底にある椅子にglut部を簡単に触れてください。

前進するには、スクワットジャンプを試してください。スクワットの底から、足を押して空中に爆発し、膝を少し曲げて着地させてください

移動2：腕立て伏せ（右に表示）

アクティビティボディウェイトワークトレジオン全身

1. あなたの手とつま先であなたのコアとgluteを巻き込んで、高い板（右側の夏を参照）から始めます（右側の夏を参照）。手首の上に肩を積み重ねる必要があり、腰は頭とかかとに沿っている必要があります。
2. 胴体から約45度の角度で肘で曲がり、体に向かって体を下げます。
3. 途中で、肩甲骨を一緒に絞ります。
4. 胸が地面のすぐ上（またははるかに下に行くこともできます）を下ろしたら、地面に押し込み、肩甲骨を離して開始位置に戻ります。

指示を表示します

変更とバリエーション

変更するには、ベンチ、カウンタートップ、または壁に手を置いて、腕立て伏せ（左に表示）を行います。

多様性については、手や足をより広くまたは近くに置き、腕立て伏せの傾斜または衰退を変えたり、別の腕立て伏せのバリエーションを試してください。

移動3：腹筋運動（後ろに表示）

アクティビティボディウェイトワークアウトボディパーツABS

1. 夏のように（後ろ）、膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になり始めます。
2. 両手を胸の前にまとめるか、頭の後ろに押し込みます。肘を大きくします。
3. 胴体全体を地面から膝に向かって持ち上げると息を吐きます。横になってから1つの液体の動きに座って上昇する必要があります。
4. コントロールで腰を下ろします。

指示を表示します

変更とバリエーション

この動きを進めるには、この運動を行うときに足を地面にまっすぐ伸ばし、かかとをずっと床に置いてください（前面に表示されます）。

移動4：スーパーマン（左に表示）

アクティビティボディウェイトワークアウトボディパートバック

1. Delgado-Lugoが示すように、足と腕を伸ばしてお腹の上に横たわってください。あなたの足はほぼ股関節幅であるべきであり、あなたの上腕二頭筋はあなたの耳のそばにあるべきです。
2. glut部を絞って背中を張って足と胴体を床から上げます。
3. 足をまっすぐに保ち、指先に到達してください。
4. カウントのためにエクササイズの最上位に保持します。
5. コントロールで腰を下ろします。

指示を表示します

変更とバリエーション

挑戦の詳細については、ワンダーウーマンを実行します（右に表示）。手を肩に引き下げ、次に体を下ろしてから地面に下げます。

画像クレジット：morefit.euクリエイティブ

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