キャメルポーズは、ヨガを使用して座りすぎから安心するのに最適な方法です。
記事上で
- 猫/牛のポーズ
- フォワードフォールド
- 下向きの犬
- 低い突進
- ラクダのポーズ
- ガーランドのポーズ
- イナゴのポーズ
- 鳩のポーズ
- 幸せな赤ちゃん
- サポートされている魚のポーズ
一日中座ってから硬くて痛みを感じますか？あなたは一人ではありません：2018年11月に公開されたCDCの研究 jama は、1日8時間以上座っているアメリカ人の4人に1人が発見されました。そして、インターネットを勉強している、閲覧している、または閲覧しすぎているかどうかにかかわらず、腰の緊密な痛みや背中の痛みにつながる可能性があります。
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私たちが長期間座っているとき、私たちの膝、腰、背骨は絶え間ない屈曲にあり、それは時間が経つにつれて、姿勢と体の痛みの両方を引き起こす可能性があります。ただし、腰、背骨、首、背中をターゲットにするのに最適なヨガのポーズがいくつかあります。そして、一貫した実践により、私たちは座りすぎの悪影響に対抗するのに役立ちます。
これらの10の初心者向けのヨガのポーズは、一日中座った後に体が身体を緩和するのに役立ちます。一度にそれらをすべて行う必要はありません。必要に応じて、一日中自由に取り付けてください。反対側で繰り返す前に、各ポーズを5〜10回の呼吸で保持します。
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1.猫/牛のポーズ（Marjaisana bitilasana）
猫/牛は背中を開き、胸、肩、首、背骨を伸ばします。これにより、このコンボは机で長い一日を過ごした後、非常に効果的で有益です。猫/牛はまた、あなたの一日からの残留緊張を解放するのに役立ちます。
イメージクレジット： shawna davis/morefit.euskill level vertneractivity yoga
- 腰の下に膝を肩の下に置き、肩の下に手を伸ばして、すべての四つを始めます。
- 吸い込んでいるときは、おへそを背骨に向かって描き、猫のように背中をアーチしてください。
- 息を吐きながら、尾骨から始めて、背中が椎骨で脊椎を伸ばし始め、背中が逆にアーチ状態になるまで、腹が地面に向かって浸します。
- 5〜10の呼吸について、2つをゆっくりと交互に並べます。
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2.フォワードフォールド（uttanasana）
この不可欠で痛みを伴うポーズは、脊椎、ハムストリングス、腰を伸ばし、脊椎を強化し、姿勢を改善します。オプションのアームバインドは、胸と背中の上部を開くのに役立ちます。
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イメージクレジット： shawna davis/morefit.euskill level vertneractivity yoga
- マウンテンポーズ（Tadasana）で背が高い。
- 息を吐きながら、前方に折り、腰にかかってください。
- 足の横の床またはヨガブロックの上に手を置きます。
- 膝の上に腰を積み重ね、足首の上に膝を積み重ねるとき、膝をわずかに曲げてください。
- 次に、山のポーズに戻ります。
- 5〜10サイクルの吸入と吐き出しを繰り返します。
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3.下向きの犬（Adho MukhaSvanasana）
この基本的なポーズは全身を伸ばしますが、特に肩と背骨を標的にします。このポーズは、画面を長い間見つめた後に起こる可能性のある頭痛を和らげるのにも役立ちます。
イメージクレジット： shawna davis/morefit.euskill level vertneractivity yoga
- 四つんand、肩の下に手を腰の下に置きます。
- つま先を下に押し込み、腰を持ち上げ、足をまっすぐにします。
- 背骨に肩甲骨を引き、耳から離れてください。
- 背骨を伸ばし、ハムストリングスが許す限りのみ足の背中を伸ばします。
- 柔軟性に応じて、かかとをマットに向かって下ろすか、膝を曲げて足のボールにとどまります。
- 5〜10回呼吸した後、膝を開始位置の地面に戻します。
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4.ローランジ（アンジャニャサナ）
私たちの腰は一日中座っているときに長時間屈曲していますが、突進のポーズをとっているとき、私たちの後ろの脚は股関節延長にあり、それはあなたが大きな安reliefを見つけるのに役立ちます。さらに、ランジポーズは、タイトなクワッドとハムストリングスを伸ばし、腕、腰、肩、背中を強化するのに最適です。
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イメージクレジット： shawna davis/morefit.euskill level vertneractivity yoga
- 下向きの犬から、右足を後ろに上げて吸い込みます。
- 右足をマットの上部に踏みます。
- 左膝をマットに下げて、低い突進を作成します。足は別々のトラックでヒップ幅を離れている必要があります（前後に並ぶべきではありません）。あなたの左と右のつま先は両方とも前方を向けなければなりません。
- 心臓を持ち上げ、頭の冠を尾骨から遠ざけて、背骨を長く保ちます。
- 腰が前後にシフトしてください。股関節屈筋に穏やかなストレッチを感じる必要があります。
- ゆっくりと深く呼吸して、5〜10呼吸します。
- 反対側で繰り返します。
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5.ラクダ（USTRASANA）
このポーズは、背中と上肢を強化しながら、肩と背中の機動性を高めるのに役立つ主要な胸部開口部です。また、キャメルポーズは姿勢の改善にも役立ちます。これは、1日のほとんどを机で過ごすときに重要です。
イメージクレジット： shawna davis/morefit.euskill level vertneractivity yoga
- 膝を腰の幅でひざまずき、床に垂直に太ももを開き、腰を開きます。
- 肘を曲げて腰に手を置き、指をglut部に向けてください。
- 肩と上部の胴体を後ろに傾け、胸を開けて腰で前進させます。
- 息を吐きながら、ドロップバックし、骨盤を上に押し上げ、背骨を伸ばします。
- 肩甲骨を押し戻し、右手に右手に到達して右のかかとやヨガブロックに向かって右に傾いてください。
- 左手に到達すると、左のかかとに向かって左にわずかに傾いてください。指をつま先に向ける必要があります。
- 頭を下げて喉をリラックスさせます。
- 5〜10個の呼吸を保持します。
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6.ガーランドポーズ（マラサナ）
また、ヒップオープナーとして機能するGarland Poseは、背中に肩甲骨を描くときに肩の撤回（姿勢を改善するのに最適です）を提供します。そして、これらはすべて、一日中座っている効果と戦うのに役立ちます。
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イメージクレジット： shawna davis/morefit.euskill level vertneractivity yoga
- 山のポーズから、息を吸って腰に手を置いて、ゆっくりとしゃがみ、尾骨を床に向かって下ろします。胴体を持ち上げてください。
- あなたの体に向かって足を歩き、腰幅を離してください。
- 息を吐きながら、胴体を前方に傾け、体の重さをかかとに押し込むと、太ももの間にぴったりとフィットします。
- 肘を膝の内側に押し付け、手のひらを祈りの位置（Anjali Mudra）にまとめます。
- 5〜10個の呼吸を保持します。
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7.イナゴポーズ（サラバサナ）
この穏やかなバックベンドは、胸、肩、腹部を伸ばしながら、腕と上下の腰を強化します。
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- 腕を横に置いて床に顔を下ろし、手のひらが下向きに向いています。
- 膝を床に直接向けるように、お互いに足を向けてお互いに向けてください。
- 頭、胸、腕、脚を床から持ち上げると、glutと吸い込みを絞ります。
- 腕と脚を後ろに伸ばし、腕は床に平行になります。
- 骨盤と下腹部がマットの体を安定させながら、できるだけ高く持ち上げるときに頭をニュートラルな位置に保ちます。
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8.ハト（エカパダラジャカポタサナ）
この優雅な見た目のポーズは、背骨、首、腰、太もも、腹部を伸ばしながら、胸、腰、肩を開きます。ピジョンはまた、長時間の座りから来るタイトな腰を和らげます。定期的に練習すると、このポーズは柔軟性と可動域を改善できます。
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イメージクレジット： shawna davis/morefit.euskill level vertneractivity yoga
- 下向きの犬から、右足を床から持ち上げ、足を天井に向かって上げます。
- 右膝を曲げて、手の間に前に持ってください。
- 膝を曲げて床に右脚を置き、浅瀬と太ももを床に下げます。
- 左足を前に向けて腰を伸ばし、胸を持ち上げました。
- 腰で床に押し下げ、バランスをとるために床の指先を使用して、5〜10の呼吸をします。
- 他の足で繰り返す前に、下向きの犬に戻ってください。
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9.ハッピーベイビー（アナンダバラサナ）
このヨガのポーズは、硬いヒップに最適なヒップオープナーの1つです。幸せな赤ちゃんは脊椎を再調整して伸ばし、腰痛を減らすのに役立ちます。
イメージクレジット： shawna davis/morefit.euskill level vertneractivity yoga
- 仰向けに横になり、膝を曲げて、足の裏が空に向き合うようにします。
- 足の外側を握り、脇の下に向かってそっと引き下げます。
- 膝の真上に足首を床に垂直にするようにしてください。腰の内側に穏やかなストレッチを感じる必要があります。
- ゆっくりと深く呼吸して、5〜10呼吸します。
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10.サポートされている魚のポーズ
このチェストオープナーは、コンピューターで一日中座っているときに耐える絶え間ない肩の前かがみに対抗するのに役立ちます。サポートはヨガブロックからのものですが、本のスタックも機能します。
イメージクレジット： shawna davis/morefit.euskill level vertneractivity yoga
- 足を一緒に仰向けに横たわって、腕を体の近くに横たわってください。
- 1つのヨガブロックを縦方向に配置して、肩甲骨の間に置きます。
- 他のヨガブロックを頭の下に垂直に配置します。
- あなたがあなたの背中の上にアーチをして、あなたの頭の冠に来るときに吸い込みます。
- 5〜10サイクルの吸気と息を吐きます。
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