しばらく運動していない場合の5つのベストエクササイズ

厚板は休憩後に素晴らしいエクササイズです—さらに、どこでもそれを行うことができます！画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages

それが延滞の割り当てであろうと、急速に成長している洗濯物の山であろうと、誰もが時々先延ばしする罪を犯します。そして、特に長い休止の後に運動に戻ることは、あなたがそれを延期するのが長ければ長いほど特に気が遠くなるもう一つの仕事です。

幸いなことに、再導入を少し簡単にすることができるいくつかの動きがあります。あなたがしたい最後のことはあなたの最初の日にジムでフルスロットルに行くことです。せいぜい、あなたはひどく痛むことになり、最悪の場合、あなたは怪我をすることになりかねません。代わりに、しばらく運動をしていなければ、これらの安全で進行しやすい演習から始めてください。

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しばらく運動をしなかった場合に行うべき5つの最悪のエクササイズ

1.体重スクワット

スキルレベル初心者タイプStrengthRegion下半身

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
2. 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむときにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの下部で一時停止します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を横に下げます。

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American Council on Exercise（ACE）によると、体重スクワットは、臀筋、大腿四頭筋、膝腱を強化するために広く推奨されている運動です。しかし、筋肉を増強する利点に加えて、スクワットは、椅子から起き上がる場合でも、地面から何かを拾う場合でも、日常の動きのパターンを改善するのに役立ちます。

ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelChanによると、体重を増やすことなく、この動きは筋肉や関節への圧力も少なくなり、しばらく運動をしていなければしっかりとした運動になります。

ヒント

この動きを修正する必要がある場合は、ベンチまたはプライオメトリックボックスを使用して、体重のスクワットをボックススクワットと交換し、運動をどれだけ低くするかをガイドできます。または、通常のスクワットが単純すぎると感じる場合は、ゴブレットスクワットを使用して、体の前にウェイトを置きます。

2.低板

スキルレベルすべてのレベルタイプStrengthRegion全身

1. 床に伏せて横になり、前腕を地面に置き、肘を肩の真下に置きます。
2. 足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を押し込みます。
3. コアを支えた状態で、つま先と前腕を押し込み、体を地面から持ち上げます。
4. 背中を平らに保ち、体を頭から腰、かかとまで一直線に保ちます。

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ACEによると、コアには腹部を含む背中を安定させて支えるすべての筋肉が含まれています。したがって、強力なコアを開発することは、あなたの毎日の動き、怪我のない運動、そして適切な姿勢にとって非常に重要です。

「板は、コアと肩の両方の安定性をトレーニングするための優れた方法です」とチャンは言います。 「上半身を負荷のかかった体重を支える位置に置くことで、肩の安定性もトレーニングしています。これにより、上半身の運動中の怪我のリスクを減らすことができます。」

ヒント

30秒の厚板を保持するのが難しすぎる場合は、代わりに10秒または15秒の間隔で保持してくださいとChanは言います。そして、このエクササイズを次のレベルに進める準備ができたら、ポーズを保持しながら交互にレッグリフトを追加します。

3.バーベルによるルーマニアのデッドリフト

スキルレベルすべてのレベルタイプStrengthRegion全身

1. 荷を下ろしたバーベルを目の前の床に置きます。バーに足を踏み入れ、ほぼそれに対して輝き、足はヒップ幅だけ離れてしっかりと植えられました。背骨をまっすぐにし、胸を上げ、肩を前後に動かします。
2. 腰を肩幅だけ離してバーをつかむのに十分なほど腰が低く沈むので、腰からヒンジでひざを柔らかくします。
3. 床を自分から遠ざけようとしているかのように、足を床に押し込むときにこの位置を維持するために、コアのすべての筋肉を動かし、バーを持ち上げます。
4. 胸を持ち上げ、広背筋をかみ合わせて、腰の前のバーを安定させます。
5. 腰をできるだけ後ろに押し、膝を少し曲げて、膝の高さのすぐ下のバーを下げます。
6. 息を吐きながら、コアを支え、腰を前に押して立った状態に戻します。

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ワークアウトの初日にロードされたバーベルから始めたくはありませんが、バーのみまたはダンベルをロードしたルーマニアのデッドリフトは、運動を中断した場合にチャンが推奨するもう1つの方法です。ルーマニアのデッドリフトは、強度と柔軟性の両方を向上させるのに役立ちます。これは、運動に戻る場合に重要です。

「トレーニングを強化するときは、臀筋とハムストリングの強度が常に重要ですが、ルーマニアのデッドリフトには、ハムストリングの柔軟性と可動性を高めるという追加の利点があります」とチャン氏は言います。 「座ったハムストリングストレッチのような静的ストレッチではなく、RDLなどの負荷のかかった可動性を組み込んだエクササイズを常にお勧めします。」

ヒント

ワークアウトに戻るときは、軽いダンベル、軽いケトルベル、または無負荷のバーベルのいずれかから始めます。その後、週ごとに、徐々に運動に重みを加えることができます。

経験則は？セット後もタンクに5〜7回の繰り返しが残っていると感じる場合は、使用している抵抗を増やすことができます。

4.胸に支えられたダンベル列

スキルレベル初心者タイプStrengthRegion上半身

1. エクササイズベンチを約45度の角度に調整することから始めます。
2. 両手にダンベルを持って後ろを向いて、ベンチにもたれかかります。足を伸ばした状態で、かかとを地面に根付かせ、ベンチに対して胴体に体重をかけます。
3. ベンチの側面に沿って、腕を地面に向かってまっすぐ伸ばします。
4. 息を吐きながら、おもりを胸に向かって並べます。
5. 肩甲骨を一時停止して一緒に握ります。
6. 地面に向かってコントロールしながらウェイトを下げます。

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強くて安定した背中は、上半身と下半身の両方のトレーニング中に怪我のない状態を保つのに役立ちます、とチャンは言います。そして、このダンベル列のバリエーションは胸をサポートし、エクササイズを行うときにバランスではなく背中に集中できるようにします。

ヒント

軽いダンベルのペアから始めて、すべての担当者が肩甲骨を圧迫することに集中します。これが難しすぎると感じる場合は、一度に1つのダンベルを漕いで修正します。片方の腕に焦点を合わせると、筋肉の活性化を高めることができ、両方のウェイトを同時に漕ぐよりも簡単に感じるでしょう。

5.前腕側板

スキルレベルすべてのレベルタイプStrengthRegion [“コア”、 “上半身”、 “下半身”]

1. 下の前腕に支えられて、横になり始めます。関節に過度の圧力をかけないように、肘は肩の真下に置く必要があります。足をまっすぐ伸ばして、足を重ねてください。
2. 腰を地面から持ち上げます。腰が前に向いていることを確認してください。かかとから腰、頭まで、体をできるだけまっすぐに保ちます。
3. 良い形でできる限りこの位置を保持します。

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コア強化エクササイズとして最もよく知られていますが、サイドプランクは、自分の体重を使用して股関節外転筋（中殿筋）を強化する1つの方法でもあります。板をあなたの側に保持することは、技術的にあなたの体重をあなたの臀筋の側面に置き、その筋肉があなたを安定させるために本当に働くことを強制します。

「中殿筋の強さは、スクワット、ランジ、ランニングなど、立った状態での運動中の股関節の安定性にとって重要です」とチャン氏は言います。定期的な筋力トレーニングやランニングに戻ることを検討している場合、サイドプランクは、強力な基盤を構築し、怪我を防ぐための重要なアクセサリーの動きです。」