なぜあなたのバランスが年齢とそれについて何をすべきか悪化する理由

筋肉の喪失と関節の移動性の低下は、あなたのバランスが年齢とともに悪化する理由です。

記事上で

• あなたのバランスが年齢とともに悪化する理由
• バランスエクササイズ

あなたが年をとるにつれてあなたの足に少しぐらつきを感じますか？あなたは一人じゃない。国立老化研究所（NIA）によると、バランス関連の問題は、高齢者の間で最も一般的な健康上の苦情の1つです。

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しかし、足に不安定に感じると、大きな結果が生じる可能性があります。最も基本的な日常活動を実行するには、良いバランスが必要です（歩行、階段を登る、車に出入りするなど）。年齢。

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さらに、バランスの問題は、NIAによると、高齢者の転倒の主な原因です。実際、年配のアメリカ人の4人に1人が毎年転倒し、これらの滝の5分の1は、疾病管理と予防のためのセンターによると、骨折や頭部外傷などの重傷を負います。

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しかし、なぜ私たちのバランスは灰色になるのにバランスが崩れるのですか？

ここでは、Movement Vaultの創設者であるGrayson Wickham、DPT、CSCSは、トワイライト年にもっとぐらつく傾向がある理由と、それを防ぐ方法を説明しています（バランスの悪いことは避けられない必要はないため）。

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6つの理由が年齢とともに悪化する理由

1.筋肉量の喪失

年をとると、ゆっくりと筋肉量を失い始めます（30歳で始まるサルコペニアとして知られるプロセス）。

サルコペニアは、不活性の増加やホルモンの変化を含む年齢に関連した要因の合流により発生します、とウィッカムは言います。

問題は、「筋肉量と強さを失うと、強くて安定した関節を維持する能力が減少する」とウィッカムは言います。 「そして、安定した関節を持つことは、バランスが良いことになると重要な要因の1つです」と彼は言います。

「動き、動き回っていない間、関節を安定した位置に保つことができる必要があります」とウィッカムは言います。したがって、関節の安定性がない場合、関節は「バックル」する可能性があります。

2.関節の移動性/柔軟性の低下

私たちが知っているように、健康な関節は平衡に不可欠です。しかし、あなたの関節はあなたが年をとるにつれてヒットする傾向があります。非常に多くの場合、これはあなたのシニア年のより座りがちなライフスタイルによるものです。

「平均24時間の期間中に座っているか、横になっていることを常に合計すると、おそらくショックを受けるでしょう」とウィッカムは言います。 「ほとんどの人は、1日の約1〜2時間しか動いていません」と彼は言います。

しかし、ここにあります：「あなたが動いていないとき、あなたは筋肉量を失うだけでなく、関節の可動性と柔軟性も失います」とウィッカムは言います。そして、これはバランスにとって悪いニュースです。

それは、あなたが長時間座っているとき、あなたの筋肉と関節がきつくなるからです。そして最終的には、彼らも動くことができません。

その結果、これらのタイトで制限された関節は、特定の筋肉を活性化および収縮させたり、より大きな動きを達成することができず、すべてがバランスを維持するのに役立ちます、とウィッカムは説明します。

さらに、関節炎や骨関連疾患（骨粗鬆症など） – 年配の人々でより一般的な – も関節の移動性を低下させる可能性があります。

3.固有受容の減少

あなたが高齢者で身体的に活動的ではなくなると、あなたの固有（身体認識の技術用語）も減少するでしょう、とウィッカムは言います。

老化とバランスにとって重要なのは、「固有受容は、あなたの関節と体が常にどこにあるかを感じる能力です」と彼は言います。

「脳と神経系に情報を送信する関節とその周辺に神経受容体があります」とウィッカムは言います。 「これは、あなたの脳と神経系があなたの体が意識的かつ潜在的にどこにあるかを知っていることを意味します（これも調整と考えることができます）」と彼は説明します。

「年をとって頻繁に動かないとき、これらの神経受容体もうまく機能しないため、身体認識が低下します」とウィッカムは言います。

「そして、あなたがあなたの体と関節がどこにあるかについての良い感覚を持っていないとき、それはあなたのバランスを維持することを困難にします」と彼は言います。

4.反射が遅くなった

反射 – 何かに応じて体が行う不随意または自動反応 – は、調整、バランス、姿勢、動きを制御する上で極めて重要な役割を果たします。

たとえば、歩道の亀裂でつまずいると、ロチェスター大学医療センターによると、手と腕が自動的に伸び、筋肉が締められて怪我を減らします。

しかし、反射と反応時間は、主に不活動性と神経系の年齢に関連した変性のために、黄金時代に遅くなる傾向があります、とウィッカムは言います。

確かに、あなたが年をとるにつれて、運動制御の原因となる脳の領域は、ロチェスター大学医療センターによると、電気繊維の細胞を失い、神経繊維のシフトが電気衝動を遅くします。

「これらの要因に加えて、全体的な健康レベルも役割を果たしています」とウィッカムは言います。あなたの炎症、インスリン、グルコースの調節、その他の医学的問題のレベルは、神経系の悪化につながり、その結果、反射の遅延および/または減少を引き起こす可能性のある慢性的な健康状態に寄与する可能性があると彼は言います。

5.前庭系の変性

あなたの前庭系（バランスに関与する内耳の部分）は、健康的な平衡を維持することに関して大きな要因です、とウィッカムは言います。

あなたの神経系が老化すると退化するように、あなたの前庭系もあなたの薄明年で劣化する可能性があり、同様に他の健康関連のバイオマーカー（炎症、インスリン、グルコース調節など）によって影響を受けます、とウィッカムは言います。

つまり、「全体的な健康がより良いほど、前庭システムを含め、体内のすべてのシステムが機能するほど良くなります」とウィッカムは言います。

6.視力障害

老化はあなたの目に影響を与える可能性があります。実際、米国眼科学会（AAO）によると、高齢者は特定の眼疾患のリスクが高いと関連しています。

しかし、この視界の変化はあなたのバランス能力を破壊する可能性があります。

「ほとんどの人は、バランスに対するビジョンに大きく依存しています」とウィッカムは言います。目を開けて片足に立ってテストすることができます。次に、同じことを試してみてください。しかし、目を閉じてください。 「目を閉じた状態でバランスを維持することは、おそらくはるかに困難でした」と彼は言います。

しかし、ビジョンが低下すると、深さの知覚、コントラストに対する感受性、暗視などのものに影響を与える可能性があります。

ヒント

ピーパーを保護し、定期的な健康診断のために眼科医に会うことで、早い段階で目の問題を検出できます。 40歳までにルーチンアイ試験のスケジューリングを開始し、AAOごとに65歳になったら、年次（または2倍）試験のために目の専門家を訪問する予定です。

バランスの問題の他の兆候

あなたの足に不安定に感じることに加えて、NIAによると、バランス障害の障害を示す可能性のある追加の症状があります。

• めまいまたはめまい（回転感覚）
• あなたが転倒するかのように落ちたり感じる
• ライトヘッド、かすか、または浮かぶ感覚
• ぼやけた視界
• 混乱または見当識障害

年齢とともにバランスを改善するための5つのエクササイズ

バランスを改善する方法を疑問に思いますか？老化の特定の側面は私たちの制御を超えていますが、バランスの問題を寄せ付けないようにできることがあります。

1つは、タイトな筋肉や関節が制限されすぎてバランスを損なう前に、タイトな筋肉や関節を防ぐ（そして修正する）ことができるとウィッカムは言う。具体的には、一日を通してより頻繁に移動し、アクティブなストレッチとモビリティドリルを実行することは、バランスを維持するのに役立つと彼は言います。

同様に、ロチェスター大学医療センターによると、身体活動に優先順位を付けることにより、反射と調整の老化の力を減らすことができます（そして場合によっては逆転することができます）。

以下の動きと運動は、基礎的な関節の移動性、安定性、強さ、固有受容を支持するバランスを維持するための優れた出発点です、とウィッカムは言います。

最良のバランスの結果を得るには、このルーチンの1セットまたは2セットを週に3回実行します。

そして、あなたが少し不安定に感じていると思うなら、それは大丈夫です。バランスを構築するには時間がかかります。頑丈に感じるまで、椅子や壁を握るだけです。

1.スタンディングヒップフルレンジアクティベーション

「これは、バランスの動きにとって大きな強みです。同時にバランスと股関節の移動性を向上させるのに役立つからです」とウィッカムは言います。 「あなたの目標は、あなたの腰の1つを絶対的な完全な動きの範囲に移動させながら、できるだけ（片足で）静止することです」と彼は言います。

1REPS 5Activityモビリティワークアウトを設定します

1. 左脚でバランスをとっている間、まっすぐに立ち上がってください。必要に応じてサポートを保持できます。
2. 右膝を曲げ、90度の角度に持ち上げます。
3. 右の腰を前に曲げ、腰を回し、曲がった足を横に持ち込み、腰を腰に伸ばすことなく可能な限り後方に伸ばします。
4. 動きを逆転させ、腰を反対方向（前面に向かって）に回し、開始位置に戻ります。
5. それは1人の担当者です。片側あたり5つのゆっくりと制御された担当者を実行します。

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2.シングルレッグルーマニアのデッドリフト

足と足首が着実に保つために働くと、この動きはあなたの股関節の可動性、固有受容、glute、ハムストリングの強さを改善しながら、あなたのシングルレッグのバランスを改善します、とウィッカムは言います。

1Reps 10goalビルドマッスルをセットします

1. 右脚を少し持ち上げて左足に立ってください。
2. 腰にかかって、左脚（ハムストリング）の筋肉の最大のストレッチを感じるまで、腰を可能な限り押し戻し、右足をバランスのとれた後ろに見ます。あなたの上半身は地面と平行でなければなりません。
3. 左足を地面に押し込み、腰を立っている位置に戻しながら、ハムストリングとglute筋を動かします。
4. 側面ごとに10個のゆっくりと制御された担当者を実行します。

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3.立っている腰の誘duction

「この動きは、gluteus中筋の筋肉を強化し、活性化しながら、単一足の安定性（動きのない脚）を改善するのに役立ちます」とウィッカムは言います。

あなたのgluteus mediusは、バランスの良いために記念碑的です。したがって、それが弱い場合、それは不安定な股関節につながる可能性があります。これはバランスの悪い前兆であるとウィッカムは説明します。

1Reps 10goalビルドマッスルをセットします

1. 左足を地面にしっかりと植えて、右足が後ろに持ち上げられた状態で背が高く立つことから始めます。どちらの側にも寄りかけることなく、できるだけまっすぐにとどまるようにしてください。
2. 右足を曲げて、斜めの上で後ろに持ち上げたら、足をまっすぐに保ちます。
3. この位置を5秒間保持してから、脚を開始位置に戻します。あなたはこれがあなたのlute筋の側面と背中に働いていると感じるべきです。
4. 側面ごとに10個のゆっくりと制御された担当者を実行します。

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4.シングルレッグスタンディングボールトス

「このエクササイズは、安定したスタンディングポジションを維持しながら、投げてボールをキャッチすることに集中する必要があるため、シングルレッグバランスを次のレベルに引き上げます」とウィッカムは言います。

1Reps 10goalのバランスを改善します

1. 左足を地面にしっかりと植え、右腰と膝を90度に屈かします。
2. 右手で、ボールを空中に1〜2フィート上向きに投げます。手や腕を動かしたり、立っている足を移動せずにボールをキャッチしてみてください。
3. 片側に10個のボールトスを行います。

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5.カーブシーランジリーチ

「この動きは、単一​​足の大腿四頭筋の強度と安定性に基づいて機能します。

セット1reps 8

1. 右足を地面にしっかりと植えて背を向けて背を高め、左足を少し持ち上げて後ろに持ち上げます。
2. 右膝を曲げながら、腰にhingり、押し戻します。
3. 右膝はずっと足の真ん中を追跡する必要があり、内側に座り込むべきではありません。
4. 左脚で斜めに到達して、できるだけ早く後ろの角を目指しているかのように。
5. 背面を開始位置に前に持って行く前に、地面でつま先を軽くたたいてください。
6. 側面ごとに8〜10のゆっくりと制御された担当者を実行します。

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ヒント

「脚に到達することに焦点を当て、可能な限り横に到達することに焦点を当てます」とウィッカムは言います。 「これを行うと、glut部や梨状筋を含む股関節の外部回旋筋を伸ばしている間、それらを収縮させています」と彼は説明します。

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