肩のエクササイズを行うときは、背中を平らに保ち、肩甲骨を引っ込めることに重点を置いてください。画像クレジット：Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
一部のエクササイザーは、スクワットが究極の戦利品構築の動きであることを誓います。他の人は、ヒップスラストが臀部のゲインの真の鍵であると考えるかもしれません。結論は？すべてのエクササイズには批評家がいて、横方向のレイズも例外ではありません。
横方向の挙上は肩の強さを高めるのに役立ちますが、健康で安定した肩に必要な運動ではない場合があります。肩のスキャプションが上半身のトレーニングに適している理由と、肩のスキャプションが横方向のレイズよりも優先される理由については、以下をお読みください。
1.スキャプションはより制御されます
スタンディングラテラルレイズを十分な回数行ったことがある場合は、ダンベルをレイズするのに役立つハックを発見したことでしょう。つまり、胸を下げ、ウェイトの勢いを利用して肩の高さまで上げます。
このトリックはあなたが体重を増やすのを助けるでしょうが、それはあなたの肩に何の恩恵も与えていません。全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、横方向の上昇中に運動量を使用すると、最終的に運動が無効になります。
NASMによると、筋肉が緊張している時間が長くなるほど、筋力が向上します。したがって、各担当者がダンベルを跳ね上げると、演習の目的が無効になります。
一方、肩のスキャプションは意図的に制御された動きであると、ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーのMathew Forzaglia、CPTは述べています。目的は、より軽いウェイトを使用して、より遅いペースで肩を動かすことです。したがって、横方向のレイズは筋力を高める動きですが、スキャプションはより矯正的であり、肩関節の筋力と安定性の両方を促進するのに役立ちます。
2.肩の安定性を向上させます
あなたの肩はあなたの体の中で最も可動性のある関節の1つです。したがって、米国運動評議会（ACE）によると、肩の不安定性は一般的な問題であり、肩甲骨（肩甲骨）の弱さから生じることがよくあります。これらの筋肉は肩に安定したプラットフォームを提供すると考えられているためです。
ACEによると、日常の活動や肩関節の以前の怪我など、肩甲骨の安定性に影響を与える可能性のある要因は多数あります。そして時々、不安定の原因はあなたの姿勢です。だからこそ、肩の健康を改善するために、スキャプションをワークアウトルーチンに含めることが重要なエクササイズであるとフォルツァリアは言います。
「[Scaptions]は背中上部の後部の筋肉に焦点を合わせており、強い姿勢を保つだけでなく、適切な肩甲骨の位置合わせに焦点を合わせ、肩関節の球関節とソケットを安定させるのに役立ちます」と彼は言います。 「また、運動の偏心部分の腱板を強化するのにも役立ちます。そのため、コントロールすることが重要です。」
3.彼らは痛みや怪我を防ぐのに役立ちます
American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）によると、不安定な肩は日常の動きでは効果がないだけでなく、肩の痛みやけがの主な原因の1つでもあります。
それらのビルドの性質上、あなたの肩は危険な位置にあります。肩関節は球関節形状で、かなり広い可動域が可能です。しかし、肩の適切な安定性がないと、AAOSによると、上腕の母指球がソケットから出て、部分的な肩の脱臼を引き起こす可能性があります。
肩の怪我や痛みの治療に役立つ主な方法は、理学療法によって関節の強度を改善することです。しかし、事後に厳しいプロセスを経る代わりに、予防策として（スキャプションのような）矯正運動を練習する必要があります。
ラテラルレイズをスキャプションと交換する必要がありますか？
肩のスキャプションは間違いなく上半身のエクササイズルーチンの場所に値しますが、必ずしも横方向のレイズの代わりになるべきではない、とForzagliaは言います。ラテラルレイズとショルダースキャプションの背後にある意図は異なります。そのため、一方を他方に均等に交換することはできません。
「関節の健康に関しては、[スキャプション]は強い肩甲帯を作るのにより有益であると私は信じています」とForzagliaは言います。 「しかし、どちらにも時間と場所があります。これら2つのエクササイズについて考えるとき、2つの異なる焦点を思い浮かべます。横方向のレイズは、肩の頭に「キャップ」を追加する審美的なエクササイズになります。」
肩のスキャプションと横方向の挙上を適切に行うことで、それぞれの動きから最大の利益を確実に得ることができます、とForzagliaは言います。フォームをブラッシュアップし、各動きの理想的なセットと担当者のスキームを学ぶために読んでください。
ダンベルスキャプション
3Reps10Region上半身を設定します
- 両手にダンベルを持ち、両腕を両脇に置き、手のひらを内側に向けて立ちます。
- コアを支え、体の前にあるダンベルを約45度の角度で持ち上げます。
- 肩の高さより少し上になるまでウェイトを上げます。
- コントロールを使用してウェイトを下げます。
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ヒント
始める前に、肩甲骨を前後に引っ張って、コアを補強することを考えてください、とForzagliaは言います。挑戦的であるが、各セットのすべての担当者が制御できるダンベルのペアを選択します。動きの焦点は動きであり、持ち上げる重量の量ではありません。
ダンベルラテラルレイズ
4Reps15Region上半身を設定します
- 両手にダンベルを持ち、両腕を両脇に置きます。背中を平らに保ち、膝を少し曲げます。
- コアを支えたまま、肩の高さに達するまでウェイトを横に持ち上げます。
- ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
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ヒント
ラテラルレイズの場合は、軽いダンベルを選択して、すべての担当者を完了するために勢いに頼る必要がないようにします。