バンドプルアパートを備えたウォーキングランジは、上半身と下半身の筋肉を同時に強化する複合ムーブメントです。
記事上で
- 指示
- 利点
年をとることは、筋力トレーニングがさらに重要になることを意味します。しかし、平均強度セッションが最大1時間の場合、それを取り付けるのが難しい場合があります。バンドプルアパートとのウォーキングランジのように、上半身と下半身をターゲットにする複合運動を行うと、時間を節約できます。
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複数の筋肉群を一度に標的にしているため、複合運動はあなたの金額の方が大きくなることを意味します。
「バンドプルアパートとのウォーキングランジは、高齢者にとって素晴らしいです。年齢を迎えるにつれて、姿勢が影響を受ける可能性があるからです」と彼女はMorefit.euに語ります。 「傾向は、背中の前方の丸みを帯びることであるため、バンドプルアパートは、肩甲骨（肩甲骨）をその長引く状態（丸い肩）から撤回した状態（引っ張る肩を引っ張る優れた運動）です。背骨がよりニュートラルな位置にあるように、刃を下にして背骨に向かって刃を向けます。」
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一方、歩行中の突進は、私たちが毎日行う動きを模倣しているため、非常に機能的です。また、多くのフィットネス機器にアクセスできない場合、バンドプルアパート付きのウォーキングランジには1つの抵抗バンドのみが必要です。
先に、ハリスはこの化合物の動きを行う方法を分解し、定期的にそれを行うことの特典を共有します。最良の結果を得るために、ハリスは週に2〜3回、10〜12人の担当者を行うことをお勧めします。
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バンドプルアパートでウォーキングランジを行う方法
担当者10タイプの強度抵抗バンドワークアウト
- 足をヒップ幅で伸ばして立ち、片方の端の近く、肩幅の近くに長くループした抵抗バンドを保持します。ナックルを前方に向けて胸の前で腕をまっすぐに到達し、肩を後ろに引きます。
- 右足で一歩前進し、背中の膝が地面の上（またはできるだけ近く）を1〜2インチ（できる限り）ホバリングするまで両足を下げます。両脚は90度の角度を形成する必要があります。
- 同時に、腕と手首をまっすぐに保ちながら、バンドの両端を胸に広く引っ張ります。
- 前足を地面に押し込み、バックアップし、ゆっくりとバンドをリリースして開始位置に戻ります。これは1担当者です。
- 繰り返し、左足で一歩前進します。
- 脚を交互に10〜12人の担当者を実行します。
指示を表示します
ヒント
修正： forter前進の膝の痛みがある場合は、代わりに足を後ろに踏んで逆ランジを行うことができます。または、「散歩」をスキップして、所定の位置に突進することができます、とハリスは言います。
フォームのヒント：
- ゆっくりとコントロールを使用して動きます botしているので、ずっと筋肉を働いています。 「時間をかけてください。毎回量よりも質が勝ちます」とハリスは言います。
- 足のヒップ幅を離れて各突進を始めることにより、サポートのしっかりしたベースを作成します 。あなたのスタンスが狭すぎると、それはあなたのバランスを捨てることができます。これはすでに多くの高齢者にとって問題です、とハリスは言います。
- ヘッドをニュートラルに保ち、エクササイズ全体で背骨の残りの部分と整列させます 。バンドを引き離しながら、頭を前に突き出して首と肩をリラックスさせないでください。
バンドプルアパート付きのウォーキングランジが健康的な老化に有益である理由
1.下半身と上半身の筋肉を強化します
バンドのプルアパートは、主に、菱形（肩甲骨の両側の上部の筋肉）、トラップ（首から背中の中央、肩を横切る三角形の背中の筋肉を含む上半身の筋肉を標的にします。ブレード）、後部の三角筋（背中の肩の筋肉）、および回旋腱板の筋肉（インフラピナトゥスとマイナー）は、ハリスが言う。
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これらの筋肉を強化することは、肩の安定性を維持する責任があるため、年齢とともに重要です。彼らはあなたが毎日のオーバーヘッドプレスと引っ張り動きを行うことを可能にします。
同時に、ウォーキングランジは下半身に一方的な強度を築き、各脚の大腿四頭筋、glut、腰、ハムストリングス、子牛に集中することができます。
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2.姿勢を改善するのに役立ちます
バンドのプルアパートのように、引っ張るエクササイズは、背中の筋肉を強化し、胸の筋肉を開くことで、姿勢が悪い姿勢を修正するのに役立ちます。
バンドを引き離すと、背中の上部と肩を動き、丸みを帯びた前かがみの位置から、肩が後ろに引き寄せられ、誇り高き姿勢に移動します、とハリスは言います。
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前方に突進すると、上半身を安定させるためにコアをアクティブにします。
3.バランスと調整を強化します
片側の下半身の動きとして、歩行中の突進は、バランスの良いバランスに貢献する大腿四頭筋やgluteを含む下半身の筋肉を蓄積します。歩行中の突進とバンドプルアパートは、意図した筋肉の動作に集中できるように、あなたの体を安定させるためにあなたのコアに関与します。
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両方のエクササイズを1つに組み合わせることで、筋肉の協調にも挑戦します。これにより、空間的認識（あなたの体とその周囲を認識している）を改善するのに役立ち、より良いバランスを強化します。
4.ジムで時間を節約します
複数の筋肉群を同時に作業することで、バンドプルアパートと一緒に突進して歩くことで、トレーニングを最大限に活用するのに役立ちます、とハリスは言います。また、レジスタンスバンドを簡単に保管して一緒に旅行することもできます。そのため、このエクササイズをどこでも行うことができます。
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「年齢とともに、筋肉量の喪失が発生する可能性があり、抵抗バンドを組み込むことで、筋肉量を維持および成長させるのに役立つ適切な量の抵抗を提供できます」と彼女は言います。また、重量よりも抵抗バンドのリスクが低く、抵抗を落として自分自身を傷つけることを心配する必要がないためです。
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