Psoas筋肉を強化するために1日に数分無料で膝ドライブを実行します。
あなたがよく老化したいなら、毎日のストレッチングは効果的な戦略です。定期的なストレッチセッションは、ストレスや背中の痛みを軽減し、血流を改善し、ストレッチあなたが持っている健康な年の数を増やすことができます。
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具体的には、腰椎に由来し、体の前面の大腿骨に付着するPsoas筋肉を伸ばすと、老化プロセスにプラスの影響を与える可能性があります。
Psoasはあなたにとって新しいように聞こえるかもしれませんが、この筋肉は多くの動きに関与しています。したがって、あなたが痛みのある背中や痛い腰（誰が持っていないのか）を経験したことがあるなら、あなたはおそらくタイトまたは弱いズの筋肉の怒りを感じました。
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しかし、健康的なPsoas筋肉を維持することは、痛みを防ぎ、姿勢を改善し、ストレスを最小化する上で重要な役割を果たすため、成熟した年に記念碑的な影響を与える可能性があります。
1つのエクササイズである膝ドライブは、これらの筋肉を長く、強く、意地悪に保つことになると、それ自体のリーグにあります。
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この体重の動きは、ベンチのような頑丈な表面に手を置き、ゆっくりと制御された動きで胸に向かって膝を駆動することを含みます。
一日に数分の数分があるときはいつでも膝ドライブを実行できます（就業日中に座っている長いスティントを解散します）。
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ここでは、AIM Athleticの創設者でありヘッドトレーナーであるJake HarcoffであるCSCSは、毎日のルーチンに膝を追加することが長寿にどのようにリンクされているかを議論しています。
ヒント
低い突進のような静的ストレッチは、特に長期にわたって座っていた後、PSOAの緊張に急性緩和をもたらすことができる、とハーコフは言う。
それでも、PSOAを強化することなくストレッチすると、結果が限られているだけです。また、注意しないと有害である可能性があります。
「弱いPsoas筋肉を伸ばすと、腸炎、恥ずかしさ、虚度靭帯が伸びる可能性があり、股関節の過伸展を防ぐために機能します」とHarcoff氏は言います。 「これらの靭帯は筋肉のように弾力性がなく、一度伸びると通常の長さに戻らず、関節の弛緩と潜在的な損傷を引き起こします。」
そのため、膝の筋肉を強化し、伸ばす膝走行を行うことが最善の策です。
膝のドライブを行う方法
領域の低いボディゴールは筋肉を構築し、柔軟性を向上させます
- 両足の上部の周りにミニバンドをループし、ベンチや他の頑丈な表面で肩の距離よりも少し広い手を置きます。
- 高い板の位置に来て、あなたの体を頭からつま先までまっすぐに保ち、腹筋を引き付けます。
- 制御された動きで、右膝を胸に向かって駆り立てます。
- 右脚を開始位置に戻します。
- 左膝を胸に向かって運転します。
- 交互の膝を前後に続けます。
指示を表示します
ヒント
ミニバンドがこの動きが難しすぎる場合は、捨ててください。代わりに、抵抗なしで膝ドライブを行うことから始めます。時間と一貫性があると、ズの筋肉が強くなり、バンドを追加することができます。
膝ドライブが健康的な老化に有益である理由
1.背中の痛みを軽減します
慢性腰痛がある場合、Psoasの筋肉がそれと関係があるかもしれません。
タイトまたは収縮したPSOAは、骨盤が前方に傾斜し、腰椎が内側に曲がる可能性があるとハーコフは説明します。 「最終的に、これは痛みと痛みにつながり、多くの場合、中央から腰の圧縮感につながります」と彼は言います。
Harcoff氏によると、タイトなPsoasの筋肉、および腰痛は、座ってより多くの時間を費やす傾向があるため、年齢とともに一般的になります。
実際、症状と脊髄障害の2017年4月のレビューによると、腰痛は高齢者で最も障害のある健康状態の1つと考えられています。
だからこそ、あなたが年をとるにつれて、あなたの毎日のルーチンに腰を伸ばし、強化するのに役立つ膝ドライブのようなエクササイズを組み込む必要があります。
「特にきつく感じたとき、腰を伸ばすと、腰の緊張のために短期的な緩和をもたらすことができ、強化することで、最終的には症状を完全に取り除くことができます」とハーコフは言います。
2.股関節の緊張を減らします
膝ドライブは、腰の緊張を減らすこともできます。これは、より少ない活動のおかげで高齢で緊密になる可能性があります。
腰の筋肉は腰椎から始まり、体の前の大腿骨までずっと伸びていることを忘れないでください。したがって、彼らがきつくて短いとき、彼らはあなたの腰の健康的な機能を妨げる可能性があります。
それは、「緊張したハムストリングまたは弱いハムストリングと組み合わせて、タイトまたは収縮したPsoas筋肉が、通常、骨盤の傾きに前方に捨てられるようになるからです」とHarcoff氏は言います。そして、この前部の骨盤の傾きは、腰（そして背中）を引っ張ります。
膝ドライブのようなエクササイズを通じて、「Psoasの強化と穏やかなストレッチにより、収縮したPSOAが緊張を解放し、中性筋肉の長さの状態に戻ることができます」とHarcoff氏は言います。 「そして、中立状態になったら、骨盤は自然な位置を再開することができ、腰はきつく感じることができません。」
3.姿勢を改善します
「タイトまたは収縮したPSOAの筋肉は、骨盤の位置に影響を与えることで姿勢に影響を与える可能性があります」とHarcoff氏は言います。
その理由は次のとおりです。骨盤は、仙骨の骨縁の下の三角骨、胸部の骨骨の中央に接続されている左右のイリウムとinchiumの3つの骨で構成されています、とHarcoffは説明します。
「仙骨が前方の傾斜した骨盤（タイトなPsoas筋肉によって生成される）によって前方に（屈曲）に導かれると、脊椎の腰椎曲率が増加します」とHarcoff氏は説明します。そして、この曲率は、胸椎の脊柱症（肩の丸め）につながるため、損傷するドミノ効果を引き起こす可能性があると彼は言います。
私たちが加齢するにつれて、身をかがめた姿勢はより大きな問題になるので、私たちはそれを緩和するためにできることをしようとするべきです。そして、膝ドライブを実行すると、Psoas筋肉を中立状態に戻すのに役立ちますが、それはまさにそれを行い、姿勢にプラスの影響を与えます。
4.彼らはストレスを和らげます
信じられないかもしれませんが、Psoasの筋肉を伸ばすと、ストレスレベルに大きなプラスの効果があります。
それは、腰筋が脳と直接相互作用し、消化、心拍数、呼吸などの多数の内部機能の原因である迷走神経に関連しているためです、とハーコフは言います。
実際、「タイトまたは弱いPSOAは、ストレスを運び、体を同情的な – 戦いまたは飛行に保つことが示されています」とハーコフは言います。 「いくつかの研究では、PSOAS筋肉と心的外傷後ストレスと不安症状の間にさえ関係しています」と彼は付け加えます。
問題は、持続的なストレス（および適切なストレス管理の欠如）が体内の慢性炎症に寄与する可能性があり、心臓病や脳卒中、癌、糖尿病、肥満などの多くの疾患で役割を果たすことです。
「Psoasを強化して伸ばすことで、迷走神経を刺激して体を副交感神経状態[リラックスの状態]に切り替えることができます。
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