より強いglut部に必要な唯一の抵抗バンドバットワークアウト

ミニレジスタンスループでは、グルートワークアウトがさらに効果的です。

抵抗バンドは安価で、用途が広く、保管しやすいです。この課題は、バンドのみを使用して全身強度を構築します。ここでチャレンジのすべての詳細を取得してください。

ミニ抵抗ループとgluteワークアウトは、バットマンとロビン、バートとアーニーのように一緒になります。それぞれがそれ自体が素晴らしいですが、彼らは一緒にさらに良いです。

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「ミニバンドは、ヒップとグルートの仕事に非常に効果的であると思います」と、CPTのTatiana Scott氏は、4週間のレジスタンスバンドチャレンジのFit with Fit with Curvesの創設者であるCPTは言います。 「腰と太ももの周りにミニループバンドを配置して、3つの主要な筋肉すべてをターゲットにすることができます。」

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スコットは、4週間のレジスタンスバンドチャレンジの一環として、レジスタンスバンドのエクササイズでいっぱいのこのgluteワークアウトを作成しましたが、1か月間のプログラムの残りの部分に参加していなくても、このルーチンを行うことができます。

チャレンジをしている場合は、以下の毎週の担当者スキームに従ってください。このレジスタンスバンドワークアウトを自分で行っている場合は、フィットネスレベルに基づいて担当者とセットを増やしたり減らしたりしてください。すべての担当者を良い形で完成させることができるはずですが、最後の2つは挑戦的だと感じるはずです。

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セットとエクササイズの間に、20〜40秒間休みます。あなたは完全に休んでいるとは思わない（あなたはあなたのトレーニングの前にあなたがいたように）、あなたは次のセットに取り組む準備ができていると感じるはずです。

エクササイズごとにセットと担当者

カンスクワット

パルスでヒップスラスト

スクワット付きの横方向のステップ

パルスでロバがキックします

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このレジスタンスバンドバットワークアウトを試してください

このルーチンには、ミニループと長い抵抗バンドが必要です。タイプが1つしかない場合は、各エクササイズ以下の変更をチェックしてください。

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1.長いループカンスクワット

活動抵抗バンドワークトレジオン下半身

1. 両足の下に長いバンドで足の幅が離れて立って、肩の周りと首の後ろにループします。
2. 腰を後ろに押し込み、胴体が床に平行になるように胴体を前方に折ります。これはおはようエクササイズです。
3. 膝を曲げて、腰を戻してスクワットに座ってください。太ももが床に平行になるか、良い形で快適に行くことができるほど低くなるまで下げます。
4. かかとを通り抜けておはようの位置に戻します。
5. 立ち上がって立ち上がってください。それは1人の担当者です。

指示を表示します

ヒント

ミニループを使用している場合、2つのオプションがあります。まず、左足の周りに一方の端を巻き、左手で保持します。片方の担当者の半分を、もう片方の担当者の半分を実行します。

第二に、膝のすぐ上に両足の周りにバンドをループします。このバージョンは、長ループバージョンよりも腰とGluteus medius（ “Side Butt”）をターゲットにしています。

2.パルスを使用したミニループヒップスラスト

アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパートバット

1. 膝のすぐ上に足の周りにミニバンドをループします。
2. 膝を曲げて天井に向かって指して座って、足を指して指が指を向けて手を上げます。
3. 息を吐きながら、glut部を絞って、かかとと手に押し込み、腰を駆り上げて、手と足だけで支えられている卓上の位置にあるようにします。
4. 膝から肩まで直線を形成するまで、腰を上げます。
5. ここで一時停止し、次にパルスします。腰を持ち上げて数インチ3回下げます。
6. 腰が下に下を下って、あなたのお尻が地面の近くにホバリングしている。それは1人の担当者です。

指示を表示します

ヒント

長ループのバージョンは少し違っています。膝を曲げて床に足を踏み入れて背中に横になります。長いループを腰に置き、両手で床に固定します。次に、逆卓上に押し込む代わりに、glute橋（床に足と肩）を行います。

3.スクワットを使用したミニループラテラルステップ

アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパートバット

1. 膝のすぐ上の両足の周りにミニバンドをループし、足を腰に伸ばして立ちます。
2. 膝を少し曲げて、右足で右側に足を踏み入れます。
3. 左足を右足に向けて持って行きますが、足がまだヒップ幅であることを確認してください。
4. 右への別の一歩を踏み出し、足がヒップ幅を離れて終わります。
5. 膝を曲げて、腰をスクワットに押し戻します。太ももが地面と平行になるまで（または機動性が許す限り）低くなります。
6. かかとを押して立ち上がってください。それは1人の担当者です。
7. 反対方向に繰り返します。すべての担当者が完了するまで、交互の側面を続けます。

指示を表示します

ヒント

長いループを組み込むには、一方の端に立って、ループのヒップ幅で足を離します。体の前でバンドの真ん中を渡り、肩の高さで両手でもう一方の端を保持します。次に、ステップ、ステップ、スクワット。

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4.ミニループドンキーキック

活動抵抗バンドワークトレジオン下半身

1. 膝のすぐ上に両足の周りにミニバンドをループします。
2. 肩の下の手と腰の下の膝を持って、すべての四つん室に着きましょう。
3. 腰を地面に正方形に保ち、膝を90度の角度で曲げ、glut部を絞って右足を空に向かって持ち上げているかのように、靴の底を天井に押し付けているかのようにします。
4. コアをエンゲージし、背中をニュートラルに保ち、次にパルスします。足を持ち上げて数インチ3回下げます。
5. 足を下げて吸い込みます。それは1人の担当者です。
6. 反対側に切り替える前に、片足ですべての担当者を完了します。

指示を表示します

ヒント

長いループを使用するには、ロバキックをgluteキックバックに交換します。一方の端を右足に巻き、もう一方の端を右手に固定します。足を曲げて脚をまっすぐに戻します（膝を曲げる代わりに）。

チャレンジに従ってください

以下のカレンダーを使用して、4週間のレジスタンスバンドチャレンジで順調に進んでください。リストされているワークアウト（または休憩日）を実行してから、完了したら毎日チェックオフします。 （こちらからプリンターに優しいバージョンを入手してください。）

pagehttps：//storage.leafmedia.ioimageクレジットをご覧ください：morefit.eu creative

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