より強い臀筋に必要なのは、バーベルといくつかの砂利だけです。画像クレジット：Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages
裏側。お尻。戦利品。お尻の名前は、お尻を強化するためにできるエクササイズと同じくらいたくさんあります。そうです、お尻を強化すること、より具体的には、大殿筋、中殿筋、小殿筋、それを構成する筋肉を強化することは、あなたがすべきことです。
CSCSのMiaNikolajev氏は、単なるパンツの詰め物ではなく、「臀筋が腰、正中線、脚、背中を支えている」とmorefit.euに語っています。 「また、スクワット、ヒンジ、ランジ、プッシュなど、すべての主要な機能的運動パターンを安全に実行するのにも役立ちます。つまり、机に座っているときも、Amazonの配達物を運ぶときも、皿を片付けているときも、臀筋は機能しています。
しかし、臀筋が弱いと、筋断裂、腰痛、膝関節痛、股関節痛、さらには股関節の変位につながる可能性があると、All About FitnessPodcastのホストであるPeteMcCal、CPT、CSCSはmorefit.euに語っています。臀筋の弱さは、運動能力の低下、姿勢の悪さ、バランスの悪さにも関係していると彼は言います。それは、臀筋が弱いとき、周囲の筋肉が補う必要があるためです。
では、この非常に重要な筋肉群をどのように強化しますか？最大の利益（および運動にまったく慣れていないもの）のために、マッコールは加重運動をお勧めします。
「使用する体重が多いほど、筋肉の破壊が大きくなります。つまり、修復と回復後の筋肉の増加が大きくなります」と彼は言います。また、バーベルはそのデザインにより、一般的にダンベルやケトルベルを使用する場合よりも多くの重量を持ち上げることができます。だからこそ、臀筋を強化する6つのバーベルエクササイズのリストをまとめました。
1.ヒップスラスト
スクワットやランジよりもはるかに多く、ヒップスラストが臀筋を隔離し、このリストのトップになります。そして、それが高い評価を得ているもう一つの重要な理由があります：
「ヒップスラストは、膝関節を圧迫することなく、バーベルのバックスクワットと同様の臀筋の強さを発達させることができるため、膝の問題を抱えている人々にとって素晴らしいオプションです」とマッコールは言います。
また、ヒップスラスト中に背中が上がるため、臀筋は臀部ブリッジよりも広い可動域で動くことができます。これは、より大きな筋力の向上を意味します。また、バーが顔に向かって転がる心配がないため、より多くの重量を持ち上げる必要があります。
- 足を床に平らに置き、肩甲骨をベンチまたは椅子に当てて、座った状態から始めます。
- 次に、加重バーベルを脚に巻き付けて、バーが腰のしわに寄り添うようにします。
- 彼らがあなたの膝の下に来るまであなたの尻に向かってあなたの足を歩きます。
- 首をニュートラルに保ち、体が膝から首まで直線になるまで、臀筋を絞って腰（および体重）を押し上げます。
- 腰を下げて開始する前に、上部の臀筋を絞ってください。
2.バーベルボックススクワット
見過ごされがちなスクワットのバリエーションであるバーベルボックススクワットは、臀部の活性化を最大化します。
「ボックススクワットの全体的な考え方は、（バーベルのバックスクワットやフロントスクワットのときのように）勢いを使って立った状態に戻るのではなく、静止した位置から立った状態に戻ることです。
また、人々、特に初心者にとって、スクワットの姿勢で運動感覚を身に付けるための優れた方法でもあります。彼は次のように説明しています。バーベルスクワット中に形が恐ろしく不完全な人がいます。「肌に対して箱の物理的なフィードバックを得ることができれば、形は完璧になります」。
- 後ろに箱または椅子を置いて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。肩の後ろにバーベルを持ってください。
- 腰をちょうつがいにし、膝を曲げて箱に腰を下ろします。足首と腰の可動性が許す限り下降するのではなく、お尻がボックスにぶつかるまで下降します。
- プラットフォームで一時停止した後、足を押して立った状態に戻ります。これにより、臀筋が再び活性化されます。
ヒント
一般的に、マッコールはお尻が膝関節より低くなるまでしゃがむことを勧めています。それで、あなたがコントロールでそうすることができると仮定して、彼はあなたがその低く座ることができる箱を選ぶことを勧めます。
3.バーベルステップアップ
高度な動きであるバーベルのステップアップには、非常に頑丈なボックスとたくさんの活力が必要です。この動きは片側（一度に片足ずつ動く）の動きであり、臀筋の右側と左側の間の筋肉の不均衡を改善するための優れた方法です。
それぞれのお尻の頬が対称に見える場合でも、片側はおそらくもう一方よりも少し強いとニコラジェフ氏は言います。バーベルボックススクワットのような両側の動きの間、通常、一方の側がもう一方の側よりもわずかに激しく働き、長期的には筋肉の不均衡を悪化させる可能性があると彼女は言います。しかし、ボックスのステップアップのような一方的な動きは、それぞれの側が別々に動くように強制されるので、それを修正するのに役立ちます。
- ボックスまたはステップの前で、足を肩幅だけ離して立ちます。
- バーベルが胸の上部に沿って走るように、バーベルをフロントラックの位置に掃除します。
- 腰が四角になるように箱に近づき、つま先を約6インチ離します。肘を天井に向かって回転させて胸を持ち上げ、正中線を締めて脊椎を保護します。
- このタイトなセットアップを維持しながら、右足を持ち上げてボックスに完全に植えます。
- 体重を右足に押し込み、右臀筋をアクティブにして左足を上げます。上部でお尻を絞ってください。
- 次に、コアを再びかみ合わせ、一度に片足ずつ降ります。
ヒント
「人々が犯す最大の間違いは、高すぎる箱を選ぶことです」とニコラジェフは言います。階段の階段（約6〜12インチ）よりも高くない箱を選ぶと、彼女はお勧めします。それほど短い箱がない場合は、ウェイトプレートをいくつか積み重ねることもできます。
片側の筋力を強化するにつれて、太ももが地面と平行になるまでステップを増やすことができます。 「ステップが高くなるほど、フォームが崩れたり、転んだりするリスクが高くなります」と彼女は言います。つまり、リスクがメリットを上回り始めます。
4.バーベルバックスクワット
スクワットは、お尻のかさばりに関して人々が最初に考える運動であることがよくあります。これには、太もも、ハムストリング、大腿四頭筋、コアだけでなく、臀筋も効果的に強化されます。
そして、バックラック位置でのエクササイズに重みを加えることにより、バーベルバックスクワットはそれらすべての筋肉をより効果的にターゲットにします。
- スクワットラックをお持ちの場合は、バーを肩の高さのフックに乗せてください。バーの下に浸して、背中の上部に沿って休ませます。
- 両手でバーをつかみ、足をまっすぐにしてバーのラックを外します。次に、2歩戻ります。
- 足を肩幅だけ離して配置し、つま先を少しだけ外側に向けます。小指をバーにねじ込み、肘を下に回転させて背中の上部にかみ合わせるようにします。
- 準備ができたら、コアを締め、深呼吸をして、椅子に座っているかのように尻をずっと後ろに座らせます。
- 腰が平行になるまで、または腰が前に丸くなり始めるまで、どちらか早い方まで下げ続けます（または、体力と可動性が許す限り）。
- 息を吐き、かかとを動かして立った状態に戻ります。 「2回目の担当者を完了する前に、上部の臀筋を絞って活性化を追加します」とニコラジェフ氏は言います。
ヒント
スクワットラックがない場合は、ゴミ箱またははしごのセットを使用するか、わずか50ドルで作成します。または、バーベルを安全に掃除できる重りに載せて、頭上を押すか、ひったくります。首の後ろのバーをそっと下げて、それを追いかけましょう！
5.バーベルフロントスクワット
本質的にバーベル付きのゴブレットスクワットであるフロントスクワットでは、バーが体の前に来る必要があります。 「ウェイトの位置により、フロントスクワットは大腿四頭筋やコアなどの体のフロントムーバーと連動し、バックスクワットよりも多くのトラップを行います」とニコラジェフ氏は言います。
人々はまた、一般的に、バックスクワットよりもフロントスクワットの方に低く座ることができます、と彼女は言います。これは、フロントスクワットの間、すねと胸がより開いた垂直位置にあるという事実によるものです。
「フロントスクワットのもう1つの利点は、バーベルが頸椎を圧迫していないことです。これにより、背中や肩に問題がある人にとって、よりアクセスしやすい臀筋強化剤になります」とマッコールは言います。
- スクワットラックの前に立ちます。膝を少し曲げて、ペックの肉の部分をバーに押し付けます。
- 手のひらを上に向けて、肩幅だけ離れたバーに手を巻き付けて、肘が体から突き出るようにします。伏角してバーのラックを外し、リグから離れます。
- 広背筋を一緒に圧迫し、胸を膨らませ、コアをかみ合わせることを考えてください。
- まるで椅子に座っているかのように、お尻をずっと後ろに座らせます。
- 腰が平行になるまで、または腰が前に丸くなり始めるまで、どちらか早い方まで下げ続けます（または、体力と可動性が許す限り）。
- 息を吐き、かかとを動かして立った状態に戻ります。
ヒント
あなたはバックスクワットかフロントスクワットのどちらかを個人的に好みます—ほとんどの人はそうします。しかし、ニコラジェフは、両方のバリエーションを組み込むことが重要だと言います。
「より強いお尻を得る最良の方法は、可能な限り多種多様な臀部のエクササイズを取り入れることです」と彼女は言います。