横方向のバンドウォークは、中殿筋の最高のエクササイズの1つです。画像クレジット：画像クレジット：Maria Fuchs / GettyImages
スクワットとヒップスラストは、臀部の成長のために多くの注目を集めています—そして正当な理由があります。しかし、横方向のバンドウォークは、下半身のルーチンに絶対に追加する必要がある過小評価された動きです。
- 横方向のバンドウォークとは何ですか？これは、足の周りにミニバンドを付けて横に踏み出す運動です、とワシントン州DPTのメリッサガルシアは説明します。ベースの理学療法士。
- ラテラルバンドウォークはどの筋肉で機能しますか？これは主に臀筋を対象としており、中殿筋の最高のエクササイズの1つであるとガルシア氏は言います。 （あなたの中殿筋はあなたの臀筋の側面と上部を構成します。）
- 誰がこの動きをすることができますか？このすべてのレベルの歓迎運動は、ほとんどの人にとって安全です。股関節、脊椎、膝、または足首の安定性に取り組んでいる人にはお勧めですが、以前に怪我をしたことがある人は、新しい運動を試す前に医師に相談する必要があります、とガルシアは言います。
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完璧な形でラテラルバンドウォークを行う方法
この移動は一見簡単です。つまり、実際よりもはるかに簡単に見えます。あなたが良い形でミニバンドの横方向の散歩をしているなら、あなたは確かにいくらかの火傷を感じるはずです。そうでない場合は、鏡でフォームを再評価することをお勧めします。
ラテラルバンドウォーク
スキルレベルすべてのレベルアクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパートバット
- 足首の周りにミニバンドを置き、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 膝を少し曲げて、数インチ下げて「運動姿勢」にします。
- 右足で右側に足を踏み入れます。
- 左足を右に向けて足をヒップ幅に戻します。
- 膝を曲げたまま、右に数歩進みます。
- 左に移動してこの動作を繰り返します。
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ヒント
スペースが足りない場合は、担当者ごとに方向を切り替えることができます。
3ラテラルバンドウォークの利点
1.怪我の防止に役立ちます
強い臀筋は、スクワットを重くして速く走るのに役立ちますが、怪我をしないようにすることもできます。中殿筋は腰と膝を安定させるのに役立ちます。これは怪我の予防の大きな部分です、とカリフォルニアを拠点とするトレーナー、カロリナ・アラウージョ、CPTは言います。
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中殿筋が強いと、時間の経過とともに下半身の怪我、痛み、痛みのリスクを減らすことができます、と彼女は言います。しかし、ほとんどのエクササイズやアクティビティが（左右ではなく）前後の動きを伴うことを考えると、中殿筋は必要な注意を引き付けないことがよくあります。
横方向（左右）のエクササイズは、痛みを防ぎ、このしばしば見落とされる筋肉を強化するのに最適です。
2.それは素晴らしいウォームアップの動きです
クラムシェルのように、サイドバンドウォークはトレーニングの前に臀筋を活性化するための素晴らしい方法です、とAraujoは言います。彼女は、それらを動的なウォームアップルーチンに組み込むことを提案しています。
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2017年7月のBMJOpen Sport＆Exercise Medicineの調査によると、激しいトレーニングの前に臀筋を鍛えることで、トレーニング中にこれらの筋肉を最大限に活用できるようになります。長期的には、これはあなたが運動している間、より多くの筋肉を構築するのに役立ちます。
3.腰痛を和らげることができます
股関節の安定に非常に役立つことを考えると、ガルシアはこの運動を使用して腰痛に対処するのが大好きです。臀筋を強化することで、骨盤の安定性を高め、腰へのストレスを軽減します。
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ただし、新しい動きを混ぜる前に、必ず医師または理学療法士の処方されたリハビリルーチンに従ってください。
3つの従うべき横方向のバンドウォークのヒント
1.小さくてゆっくりとしたステップを踏む
ステップが大きいほど、結果も大きくなりますよね？この場合、正確ではありません。
大きすぎるステップを踏むと、動きをするのに（腰ではなく）勢いと足に頼り始め、目的が果たせなくなります。ひざも陥没し始め、フォームが壊れてしまう可能性があります。
ヒント
鏡で自分を見てください。胴体は常に真っ直ぐ上下に保つ必要があります。右または左に傾いていることに気付いた場合は、小さなステップを踏んでください。
2.膝とつま先を前に向けます
このエクササイズはやりがいを感じるはずですが、フォームを妨げるバンドを選びたくないとガルシアは言います。左右に足を踏み入れたときに膝やつま先がつぶれたり、内側に回転したりする場合は、軽いバンドを選択してください。
ヒント
この動きをするときは、鏡で自分自身を見て、つま先、膝、腰が前を向いていることを確認してください。フォームが苦しみ始めていることに気付いた場合は、より軽い抵抗バンドを使用してください。
3.膝を曲げます
このエクササイズから臀部を構築するメリットを最大限に引き出すには、セミスクワットの姿勢を維持する必要があります、とAraujo氏は言います。
太ももが地面と完全に平行である必要はありませんが、膝を曲げたままにしておきます。
ヒント
鏡の前に立って、左右に歩きながらクォータースクワットを保持していることを確認します。この位置を保持するのが難しすぎると感じる場合、Araujoは足を振るために数回の短い一時停止をとることをお勧めします。
2バンドウォークの変更
1.アラウンドザフィートバンドウォーク
ミニバンドを足の周りに置くと、下半身が押す抵抗が少なくなるため、少し簡単になります。
アラウンドザフィートバンドウォーク
スキルレベルBeginnerActivityボディウェイトワークアウトボディパートバット
- 足の周りにミニバンドを付けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 膝を少し曲げて、数インチ下げて「運動姿勢」にします。
- 右足で右側に足を踏み入れます。
- 左足を右に向けて足をヒップ幅に戻します。
- 膝を曲げたまま、右に数歩進みます。
- 左に移動してこの動作を繰り返します。
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2.太ももの周りのバンドウォーク
縞模様の足首の歩行は、膝に左右のストレスをかけます。したがって、移動中に関節に不快感がある場合は、膝のすぐ上で、太ももの周りにバンドを配置してみてください。
太ももの周りのバンドウォーク
スキルレベル初心者アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパートバット
- ミニバンドを膝の真上に置き、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 膝を少し曲げて、数インチ下げて「運動姿勢」にします。
- 右足で右側に足を踏み入れます。
- 左足を右に向けて足をヒップ幅に戻します。
- 膝を曲げたまま、右に数歩進みます。
- 左に移動してこの動作を繰り返します。
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2バンドウォークプログレッション
1.ダブルバンドウォーク
1つではなく2つのバンドを使用すると、抵抗が増えます。つまり、筋肉が左右に動くために一生懸命働く必要があります。
ダブルバンドウォーク
スキルレベル中級活動抵抗バンドワークアウトボディパートバット
- 1つのミニレジスタンスバンドを膝の真上に配置し、もう1つを足首の周りに配置します。足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 膝を少し曲げて、数インチ下げて「運動姿勢」にします。
- 右足で右側に足を踏み入れます。
- 左足を右に向けて足をヒップ幅に戻します。
- 膝を曲げたまま、右に数歩進みます。
- 左に移動してこの動作を繰り返します。
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2.バンド付きラテラルスクワットウォーク
各ステップで地面に向かってしゃがむと、左右に歩くときに臀筋（さらには大腿四頭筋）がより激しく働きます。
縞模様の横スクワットウォーク
スキルレベル中級活動抵抗バンドワークアウトボディパート[“お尻”、 “脚”]
- 足首の周りにミニバンドを置き、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 膝を曲げて、完全にしゃがむまで下げます。
- 右足で右側に足を踏み入れます。
- 左足を右に向けて足をヒップ幅に戻します。
- 膝を曲げたまま、右に数歩進みます。
- 左に移動してこの動作を繰り返します。
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