ハーフスクワットは、フルスクワットをする運動能力や筋力がまだない場合に最適なオプションだ。Image Credit:morefit.eu Creative
この記事の中で
- やり方
- メリット
- コツ
- バリエーション
太ももが地面と平行（またはそれ以下）になるフルデプススクワットは、大臀筋を活性化させ、大腿四頭筋を強化する最良の方法のひとつですが、ハーフスクワットも下半身のトレーニングにふさわしい種目です。
「ハーフスクワットは、より重い重量を持ち上げることに神経質になっていたり、スクワットの上半分の動作が弱かったりするリフターを助ける、部分的な可動域のスクワットです」と、ニュージャージー州ブリッジウォーターのLife Timeのインストラクター、ケンマ・カニンガムCPTはmorefit.euに語っている。
今日のビデオ
垂直跳びを上達させたい人も、フルスクワットで膝が痛くなる人も、このスクワットのバリエーションを試すべき理由はたくさんある。
- **ハーフ・スクワットとフル・スクワットとは何か？ハーフ・スクワット（パーシャル・スクワット）とは、膝を45度の角度に曲げることで、フル・スクワットとは膝を90度、つまり地面と平行に曲げることだと、ライフタイム・チャンプリンのパーソナル・トレーニング・マネージャー、カーク・エリクソンCPTは言う。
- **ハーフスクワットは何にいいのか？体幹、股関節屈筋、ふくらはぎも鍛えられる。しかし、ハーフスクワットは、腰や股関節、膝、足首などの関節に可動域制限や整形外科的な懸念がある多くの人にとって、より利用しやすい方法でこれらすべてを行います。
- **パーシャル・スクワットは筋肉をつけるか？「ハーフ・スクワットでも筋力をつけることはできますが、長期的な筋力向上にはフル・スクワットのほうが効果的だという研究結果もあります」とエリクソン氏。
2012年4月に発表されたJournal of Strength and Conditioning Research誌のレビューによると、深さが平行（太ももが床と平行になること）のスクワットが最も臀部を活性化させるとのことだ。
「とはいえ、やらないよりはやったほうがいいので、フルスクワットがうまくできないなら、ハーフスクワットがいい。
- **フル・スクワットで膝や腰、足首、背中を痛めてしまう人や、正しいフォームでフル・スクワットができない人は、パーシャル・スクワットを行うことで、体を痛めることなくスクワットの動きを日課に取り入れることができる。
ハーフスクワットとクォータースクワットとは？
ハーフスクワットは、フルスクワットをする運動能力や筋力がまだない場合に最適なオプションだ。Image Credit:morefit.eu Creative
この記事の中で
やり方
メリット
- コツ
- バリエーション
- 太ももが地面と平行（またはそれ以下）になるフルデプススクワットは、大臀筋を活性化させ、大腿四頭筋を強化する最良の方法のひとつですが、ハーフスクワットも下半身のトレーニングにふさわしい種目です。
- 「ハーフスクワットは、より重い重量を持ち上げることに神経質になっていたり、スクワットの上半分の動作が弱かったりするリフターを助ける、部分的な可動域のスクワットです」と、ニュージャージー州ブリッジウォーターのLife Timeのインストラクター、ケンマ・カニンガムCPTはmorefit.euに語っている。
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垂直跳びを上達させたい人も、フルスクワットで膝が痛くなる人も、このスクワットのバリエーションを試すべき理由はたくさんある。
**ハーフ・スクワットとフル・スクワットとは何か？ハーフ・スクワット（パーシャル・スクワット）とは、膝を45度の角度に曲げることで、フル・スクワットとは膝を90度、つまり地面と平行に曲げることだと、ライフタイム・チャンプリンのパーソナル・トレーニング・マネージャー、カーク・エリクソンCPTは言う。
**ハーフスクワットは何にいいのか？体幹、股関節屈筋、ふくらはぎも鍛えられる。しかし、ハーフスクワットは、腰や股関節、膝、足首などの関節に可動域制限や整形外科的な懸念がある多くの人にとって、より利用しやすい方法でこれらすべてを行います。
**パーシャル・スクワットは筋肉をつけるか？「ハーフ・スクワットでも筋力をつけることはできますが、長期的な筋力向上にはフル・スクワットのほうが効果的だという研究結果もあります」とエリクソン氏。
2012年4月に発表されたJournal of Strength and Conditioning Research誌のレビューによると、深さが平行（太ももが床と平行になること）のスクワットが最も臀部を活性化させるとのことだ。
「とはいえ、やらないよりはやったほうがいいので、フルスクワットがうまくできないなら、ハーフスクワットがいい。
**フル・スクワットで膝や腰、足首、背中を痛めてしまう人や、正しいフォームでフル・スクワットができない人は、パーシャル・スクワットを行うことで、体を痛めることなくスクワットの動きを日課に取り入れることができる。
ハーフスクワットとクォータースクワットとは？
スクワットの深さの定義はさまざまだ。床までしゃがんだ状態をフルスクワット、平行までしゃがんだ状態をハーフスクワットと考える人もいるだろう。この場合、45度のスクワットはクォータースクワットとなる。研究において、スクワットの深さはこのように定義されることが多い。
実際には、多くの人が床までしゃがむのをディープスクワット、平行までしゃがむのをフルスクワット、膝が45度の角度になるまでしゃがむのをハーフスクワットと考えているため、この記事ではこのように定義しています。
正しいフォームでのハーフスクワットのやり方
スキルレベル初心者種目自重トレーニング部位体幹と下半身
両足を腰から肩幅に開き、つま先を前方または少し斜め外側に向けて立つ。
お尻を後ろに反らし、膝を曲げながら体幹に力を入れる。体重がどちらかに偏らないように、両足に均等に体重がかかるようにする。
大臀筋に力を入れ、胸と頭を上げたまま、足が45度の角度になるまで、あるいはつま先やかかとが地面から浮き上がったり、背中が反りすぎたり、胸が前に倒れるなど、限界の可動域に達するまで腰を落とす。
両足で押して立ち上がる。大臀筋に力を入れ、背中が反らないように注意する。
大腿四頭筋に力を入れ、脚をまっすぐに伸ばす。
インストラクションを表示
コツ
バランスをとるのが難しい場合は、カウンターや手すりにつかまって体を支える。また、TRXストラップを使ってハーフスクワットを行うと、フォームが崩れにくくなります。
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ハーフスクワットは膝に良いのか？
正しいフォームでフルスクワットができるかどうかによります。太ももを平行にしてスクワットをするのに苦労すると、代償として本来使わないはずの筋肉を使ってしまう可能性が高いとエリクソンは言う。これは膝だけでなく、腰や背中にも問題を引き起こす可能性がある。
一般的には、ハーフスクワットの方が膝には “良い “と考えられていますが、その主な理由は、ほとんどの人がフルスクワットをきちんとできないからです」と彼は言う。ハーフスクワットで膝を痛める可能性は低いが、膝の痛みの原因によっては、ハーフスクワットの可能性もある。
「ここでも負荷を考慮する必要があります：体重を増やさずにフルスクワットができても、ダンベルやバーベルを加えると苦戦する人がいるかもしれません」。
ハーフスクワットの4つの効果
1.関節に優しい
ハーフスクワットは、フルスクワットをする運動能力や筋力がまだない場合に最適なオプションだ。Image Credit:morefit.eu Creative
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やり方
メリット
コツ
バリエーション
太ももが地面と平行（またはそれ以下）になるフルデプススクワットは、大臀筋を活性化させ、大腿四頭筋を強化する最良の方法のひとつですが、ハーフスクワットも下半身のトレーニングにふさわしい種目です。
「ハーフスクワットは、より重い重量を持ち上げることに神経質になっていたり、スクワットの上半分の動作が弱かったりするリフターを助ける、部分的な可動域のスクワットです」と、ニュージャージー州ブリッジウォーターのLife Timeのインストラクター、ケンマ・カニンガムCPTはmorefit.euに語っている。
今日のビデオ
垂直跳びを上達させたい人も、フルスクワットで膝が痛くなる人も、このスクワットのバリエーションを試すべき理由はたくさんある。
**ハーフ・スクワットとフル・スクワットとは何か？ハーフ・スクワット（パーシャル・スクワット）とは、膝を45度の角度に曲げることで、フル・スクワットとは膝を90度、つまり地面と平行に曲げることだと、ライフタイム・チャンプリンのパーソナル・トレーニング・マネージャー、カーク・エリクソンCPTは言う。
**ハーフスクワットは何にいいのか？体幹、股関節屈筋、ふくらはぎも鍛えられる。しかし、ハーフスクワットは、腰や股関節、膝、足首などの関節に可動域制限や整形外科的な懸念がある多くの人にとって、より利用しやすい方法でこれらすべてを行います。
- **パーシャル・スクワットは筋肉をつけるか？「ハーフ・スクワットでも筋力をつけることはできますが、長期的な筋力向上にはフル・スクワットのほうが効果的だという研究結果もあります」とエリクソン氏。
- 2012年4月に発表されたJournal of Strength and Conditioning Research誌のレビューによると、深さが平行（太ももが床と平行になること）のスクワットが最も臀部を活性化させるとのことだ。
- 「とはいえ、やらないよりはやったほうがいいので、フルスクワットがうまくできないなら、ハーフスクワットがいい。
- **フル・スクワットで膝や腰、足首、背中を痛めてしまう人や、正しいフォームでフル・スクワットができない人は、パーシャル・スクワットを行うことで、体を痛めることなくスクワットの動きを日課に取り入れることができる。
- ハーフスクワットとクォータースクワットとは？
スクワットの深さの定義はさまざまだ。床までしゃがんだ状態をフルスクワット、平行までしゃがんだ状態をハーフスクワットと考える人もいるだろう。この場合、45度のスクワットはクォータースクワットとなる。研究において、スクワットの深さはこのように定義されることが多い。
実際には、多くの人が床までしゃがむのをディープスクワット、平行までしゃがむのをフルスクワット、膝が45度の角度になるまでしゃがむのをハーフスクワットと考えているため、この記事ではこのように定義しています。
正しいフォームでのハーフスクワットのやり方
スキルレベル初心者種目自重トレーニング部位体幹と下半身
両足を腰から肩幅に開き、つま先を前方または少し斜め外側に向けて立つ。
お尻を後ろに反らし、膝を曲げながら体幹に力を入れる。体重がどちらかに偏らないように、両足に均等に体重がかかるようにする。
大臀筋に力を入れ、胸と頭を上げたまま、足が45度の角度になるまで、あるいはつま先やかかとが地面から浮き上がったり、背中が反りすぎたり、胸が前に倒れるなど、限界の可動域に達するまで腰を落とす。
- 両足で押して立ち上がる。大臀筋に力を入れ、背中が反らないように注意する。
- 大腿四頭筋に力を入れ、脚をまっすぐに伸ばす。
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- コツ
- バランスをとるのが難しい場合は、カウンターや手すりにつかまって体を支える。また、TRXストラップを使ってハーフスクワットを行うと、フォームが崩れにくくなります。
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- ハーフスクワットは膝に良いのか？
- 正しいフォームでフルスクワットができるかどうかによります。太ももを平行にしてスクワットをするのに苦労すると、代償として本来使わないはずの筋肉を使ってしまう可能性が高いとエリクソンは言う。これは膝だけでなく、腰や背中にも問題を引き起こす可能性がある。
一般的には、ハーフスクワットの方が膝には “良い “と考えられていますが、その主な理由は、ほとんどの人がフルスクワットをきちんとできないからです」と彼は言う。ハーフスクワットで膝を痛める可能性は低いが、膝の痛みの原因によっては、ハーフスクワットの可能性もある。
「ここでも負荷を考慮する必要があります：体重を増やさずにフルスクワットができても、ダンベルやバーベルを加えると苦戦する人がいるかもしれません」。
ハーフスクワットの4つの効果
1.関節に優しい
- この動作の包括的な利点は、フルスクワットが苦痛であったり、不可能であったりするような関節の問題やその他の筋力や運動能力の制限がある人でも、より利用しやすいということである。
- 2.機能的
- スクワットは基本的な動作パターンです。椅子から乗り降りするときや、床にしゃがむときに行います。スクワットの正しいやり方を知っていれば、日常生活でより効率的に、より快適に動くことができます。
- 「目標に到達するための総合的なアプローチとして、スクワット動作をプログラムの一部に取り入れる必要があります」とエリクソンは言う。ハーフ・スクワットなら、限界があって深く踏み込めない人でも、この動作を鍛えることができる。
- 3.下半身の筋力を鍛える
フルスクワットやディープスクワットと同様、ハーフスクワットも下半身の筋力をつけるのに適している。フルスクワットとハーフスクワットの違いは、ハーフスクワットでは可動域が制限されるため、より狭い範囲の筋力を鍛えることができるという点だ。
「主に大臀筋と大腿四頭筋に注目しますが、股関節屈筋、腹筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉も重要な役割を果たします」とエリクソン氏。
4.ジャンプの高さとスプリントスピードの向上に役立つ