より強く、より快適なリフトのためのトラップバーの使用方法

トラップバーは、ヘックスバーとも呼ばれ、デッドリフトのようなバーベルのエクササイズを背の高い人が良い形で行うのをより快適で簡単にすることができます。画像クレジット：画像クレジット：ゲッティイメージズ/ペキッチ

ジムに通う人が奇妙な形のバーベル（トラップまたはヘックスバーとして知られている）の中に立っているのを見て、何が大事なのか疑問に思ったことがあるなら、私たちはあなたをカバーします。

ここでは、トラップバーの概要と、開始するための最良のトラップバー演習をいくつか紹介します。

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とにかく、トラップバーとは何ですか？

PageImageクレジットにアクセス：Amazon / morefit.eu

トラップバー（ヘックスバーとも呼ばれます）は、ジムで通常見られる従来のバーベルとは少し異なります。標準またはオリンピックのバーベルは長くてまっすぐなバーですが、適切な名前の六角形のバーベル（HB）は、両側に隆起したハンドルが付いた6面の六角形のバーベルです。

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六角形の形状は、持ち上げるときに内側に立つための隙間を作ります。これにより、ウェイトが重心に近づきます。一方、ハンドルを配置すると、トラップバーのエクササイズ中に手の位置も変わります、とミシガン州のFit Body BootCampの認定パーソナルトレーナー兼コーチであるKaseyKotarak氏は言います。

「六角棒を使用している間、あなたの両手はあなたのどちらかの側にあり、あなたのグリップは中立で、手のひらは内側を向いています」と彼女は言います。しかし、従来のバーベルでは、手はあなたの前にあり、手のひらはあなたに面しています（オーバーハンド/回外グリップ）、あなたから離れている（アンダーハンド/回外グリップ）、または両方（混合グリップ）です。

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トラップバーの重さはどれくらいですか？

バーベルと同様に、トラップバー（TB）にはさまざまなタイプと重量があります。主な3つのタイプは、Gerardトラップバー、従来のトラップバー、および特大（XL）トラップバーです。

ほとんどのジムのTBはジェラルドバーで、重さは45ポンドですが、想定しないでください。ジムのスタッフに、どのタイプの六角棒があるか尋ねてください。各タイプの重量は次のとおりです。

トラップ/ヘックスバーの重量

キログラム

ポンド

なぜトラップバーを使用するのですか？

ヘックスバーは、デッドリフトやベントオーバーローイングなどのバーベルエクササイズに最適なツールです。ストレートバーベルの場合とは少し異なる方法で体を動かしたり動かしたりできるためです。個人トレーナー。

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たとえば、ヘックスで立っているエクササイズを行う場合、バーに囲まれているため、持ち上げる重量は重心に近くなります。つまり、より多くの体重を持ち上げることができ、背中や背骨にかかるストレスが少なくなります。これは、デッドリフトなどのエクササイズを学ぶときに特に役立ちます。従来のバーベルは通常、フォームのスリップアップを許容しにくいためです。

さらに、多くの人は、結核が従来のバーベルよりも単に快適であると感じています。その六角形の形状は、デッドリフト中にすねにこすれないことを意味します。また、バーの高くてニュートラルなハンドルにより、手が届きやすく、握りやすく、安定しやすくなっています。

全体として、結核は、背が高い人、足が長い人、または定期的なバーベルのデッドリフトやスクワットで肩に不快感を感じる人にとって、より快適な選択肢になる傾向があります。

理学療法士、認定された筋力およびコンディショニングのスペシャリストであり、Aries理学療法の所有者であるWilliam P. Kelley、DPT、CSCSによると、HBは、デッドリフト、ファーマーズウォーク、フロアプレス、肩をすくめるなどの床および腰レベルのリフトに最適です。 。 （参考までに、人々は肩をすくめることで上部のトラップを操作するためにそれらを使用するのが好きなので、それらはしばしば「トラップバー」と呼ばれます。）

他のほとんどすべての演習には、より良いオプションがあります。たとえば、オーバーヘッドエクササイズ（ショルダープレスなど）は、HBでは危険な場合があります。 「六角棒を使用するとき、あなたは小さなスペースに閉じ込められ、金属に囲まれています」と彼は言います。 「頭上にそれを投げることは問題を求めています。」頭上で作業するときは、ダンベル、ストレートバー、ケトルベルに固執してください。彼らが倒れた場合、彼らの邪魔にならないようにするのは簡単です。

あなたのホームジムに最適なトラップバー

• Sunny Health＆Fitness Olympic Hex Bar（Amazon.com、$ 116.99）
• Synergee Olympic Hex Barbell（Amazon.com、229.95ドル）
• Rogue TB-2トラップバー（Roguefitness.com、395ドル）

トラップバーの使用方法

六角棒を使用することは、従来のバーベルを使用することとそれほど違いはありません。そうは言っても、このスタイルのバーを初めて使用する場合は、いくつかの指針に感謝するかもしれません。つまり、それをロードするための最良の方法です。

ウェイトプレートをバーにラングリングするのに苦労している場合は、次のトリックを試してください。バーにウェイトプレートを1つ置き、その面を上にして5ポンドのプレートに転がします。反対側で繰り返します。 「これで、残りのプレートにわずかな高さで荷重をかけ、床にこすれないようにすることができます」とケリー氏は言います。

TBの使用中にウェイトプレートが脱落したり動き回ったりしないように、カラーで固定します（ほとんどのジムにはパワーラックの近くにこれらがあります）。これで、5ポンドのプレートからバーを転がしてリフトを続行しても安全です。

終わったら、バーをプレートに巻き戻し、プロセスを逆にしてアンロードするだけです、と彼は言います。

また、常に最初にバンパープレートをロードすることをお勧めします。これらは通常高密度ゴムでできているので、騒音や損傷を引き起こすことなく体育館の床に落とすことができます。 「バンパープレートは大きくて丸いのですが、エッジとコーナーが平らなプレートとは対照的に、床でバーを転がしたり、追加のプレートをロードまたはアンロードしたりするのが簡単です」と彼女は言います。

ヒント

新しいエクササイズや機器と同様に、ゆっくりと始めることが重要だとコタラック氏は言います。したがって、通常使用するよりも軽い重量を選択し、HBに慣れるためにしばらく時間を費やしてください。

軽量でバーに慣れてきたら、必ずフォームに集中してください。 「すべての運動には注意すべきことがあります」と彼女は言います。必要に応じて、認定されたパーソナルトレーナーに支援を求めてください。

そして最後に、バーに出入りするときにすねをつまずいたり叩いたりしないように注意してください。

4つのベストトラップバーエクササイズ

バーとは何か、なぜそれを使用するのかがわかったので、おそらくそれをどうするべきか疑問に思っているでしょう。ここでは、Justerによってデモされた基本的なトラップバーの演習をいくつか紹介します。

完全なトレーニングのために、単に順番にエクササイズをしてください。コタラックは、トラップバーのデッドリフト、ベントオーバーローイング、フロアプレスに対して、8〜12回の繰り返しを3〜4セット行い、バーを3〜4回60秒間運ぶことをお勧めします。

移動1：トラップバーのデッドリフト

ボディパーツ[“脚”、 “お尻”、 “腹筋”、 “肩”]

1. 足をヒップ幅だけ離し、つま先を前に向けて、トラップ/六角バーの中央に立ちます。
2. 背中をできるだけ平らに保ち、膝を少し曲げ、腰を後ろに押し、腰から前に曲げて、ハンドルを下に伸ばして握ります。肩を前後に動かし、首を中立にします。
3. できるだけ背の高い体重で立ち上がるときに、足を押して臀筋を圧迫します。視線を数フィート前に置いてください。
4. 重りを床に戻し、繰り返します。

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ムーブ2：トラップバーベントオーバーローイング

体の部分[“背中”、 “肩”、 “腕”、 “腹筋”]

1. トラップ/六角バーの中央に立ち、足をヒップ幅と肩幅の間に離し、つま先を前に向けます。
2. 背中をできるだけ平らに保ち、膝を少し曲げ、腰を後ろに押し、腰から前に曲げて、ハンドルを下に伸ばして握ります。肩を前後に動かし、首を中立にします。
3. ヒップヒンジの位置にある間に、ウェイトを床から持ち上げて、肘を胸郭を越えて引き戻します。肩甲骨を上部で一緒に握ります。
4. 肩甲骨を離し、腕を伸ばして開始位置に戻します。繰り返す。
5. 背中を平らに保ち、肩を後ろに向け、目を地面に向けて、頭と首を背骨に合わせます。

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移動3：トラップバーフロアプレス

体の部分[“胸”、 “肩”、 “腕”、 “腹筋”]

1. 膝を曲げ、足をヒップ幅だけ床に置いて仰向けになります。軽く負荷をかけたトラップ/六角バーを隣に置きます。
2. バーをつかみ（バーに沿ったハンドルまたは持ち上げられたハンドルをつかむことができます）、バーを胸の真上に保持します。あなたのコアを支えます。
3. 次に、腕が完全に伸びるまで胸の上のバーを押します。ひじを締め出さないでください。
4. 腕の後ろが床に接触するまでバーを下げます。繰り返す。

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移動4：トラップバーファーマーズウォーク

体の部分[“腹筋”、 “お尻”、 “肩”、 “腕”]

1. 足をヒップ幅だけ離して、トラップ/六角バーの中央に立ちます。
2. 後ろを平らにして前に曲げ、おもりを床から持ち上げます。
3. コアを支え、歩数を制御したまま、歩き始めます。
4. 背中が丸くなったり、歩きながら左右に揺れたりする場合は、より軽いウェイトを選択してください。

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より強い臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋のトラップバーデッドリフトを行う方法

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