全身ワークアウトとスプリットの答えは、いくつかの質問にどう答えるかにかかっている。
この記事では
- 頻度に基づく
- フィットネスレベル
- 強度
- フルボディ・ワークアウト
- スプリット・ルーティン
バーベルにプレートを載せる人がいる限り、どのようにトレーニングするか、そしてそのトレーニングをどのように組織化するかについて議論が起こるだろう。その中でも最も対立が激しいのは？フルボディワークアウトかスプリットかだ。
基本的なことから始めよう。フルボディ・ワークアウトとは、その名の通り全身を鍛えるトレーニングのことだ：一回のセッションですべての筋肉を鍛えるワークアウトだ。スプリット」ワークアウトは、上半身と下半身、押す筋肉と引く筋肉など、筋肉群によって筋肉を分割し、各トレーニング日に身体の一部だけをトレーニングするものです。
どちらが良いのか？それは、あなたがどれくらいの頻度でリフティングをしたいのか、どれくらいのリフティング経験があるのか、そして各セッションがどれくらいの強度で行われるのか、という3つの質問によって決まります。ここでは、あなたにとって最良の方法を見つける方法を説明しよう。
質問1：どのくらいの頻度でリフティングしたいか？
フロリダのパーソナル・トレーナーで、『ストレングス・ゾーン・トレーニング』の著者であるニック・タミネロは、morefit.euにこう語っている。
どの頻度を選んでも、毎週1つの筋肉につき10～20のワーキングセットを行うことが、最大限の筋肉をつけることに関連している。2016年7月に発表されたJournal of Sports Sciences誌のレビューによると、科学者たちは、1週間に5～9セットを筋肉群に行うと筋肉が6.5％増加し、1週間に10セット以上行うと9.6％増加することを発見した。
ワーキング・セット」とみなされるためには、これらのトレーニング・セットのそれぞれが、技術的失敗（次のレップが正しく行えない状態）に近い（しかし、まったくではない）ものでなければならない。つまり、2日、3日、6日など、あなたが選んだトレーニング頻度で、最終的に1週間に1筋群につき10～20セットをこなせるようになるはずだ。
もしあなたが週2～3回のトレーニング
行う全身ワークアウト
タミネロの見解では、「週2～4回のトレーニングなら、目標や経験に関係なく、全身ワークアウトを行うのがベスト」だ。
その理由のひとつは2016年11月のSports Medicine誌の総説によれば、たとえ持ち上げる総量が同じであっても、週に2回筋肉群をトレーニングする方が、週に1回トレーニングするよりも良いという研究結果もある。
全身ワークアウトとスプリットの答えは、いくつかの質問にどう答えるかにかかっている。
この記事では
頻度に基づく
フィットネスレベル
強度
フルボディ・ワークアウト
スプリット・ルーティン
バーベルにプレートを載せる人がいる限り、どのようにトレーニングするか、そしてそのトレーニングをどのように組織化するかについて議論が起こるだろう。その中でも最も対立が激しいのは？フルボディワークアウトかスプリットかだ。
基本的なことから始めよう。フルボディ・ワークアウトとは、その名の通り全身を鍛えるトレーニングのことだ：一回のセッションですべての筋肉を鍛えるワークアウトだ。スプリット」ワークアウトは、上半身と下半身、押す筋肉と引く筋肉など、筋肉群によって筋肉を分割し、各トレーニング日に身体の一部だけをトレーニングするものです。
どちらが良いのか？それは、あなたがどれくらいの頻度でリフティングをしたいのか、どれくらいのリフティング経験があるのか、そして各セッションがどれくらいの強度で行われるのか、という3つの質問によって決まります。ここでは、あなたにとって最良の方法を見つける方法を説明しよう。
質問1：どのくらいの頻度でリフティングしたいか？
フロリダのパーソナル・トレーナーで、『ストレングス・ゾーン・トレーニング』の著者であるニック・タミネロは、morefit.euにこう語っている。
どの頻度を選んでも、毎週1つの筋肉につき10～20のワーキングセットを行うことが、最大限の筋肉をつけることに関連している。2016年7月に発表されたJournal of Sports Sciences誌のレビューによると、科学者たちは、1週間に5～9セットを筋肉群に行うと筋肉が6.5％増加し、1週間に10セット以上行うと9.6％増加することを発見した。
ワーキング・セット」とみなされるためには、これらのトレーニング・セットのそれぞれが、技術的失敗（次のレップが正しく行えない状態）に近い（しかし、まったくではない）ものでなければならない。つまり、2日、3日、6日など、あなたが選んだトレーニング頻度で、最終的に1週間に1筋群につき10～20セットをこなせるようになるはずだ。
もしあなたが週2～3回のトレーニング
行う全身ワークアウト
タミネロの見解では、「週2～4回のトレーニングなら、目標や経験に関係なく、全身ワークアウトを行うのがベスト」だ。
その理由のひとつは2016年11月のSports Medicine誌の総説によれば、たとえ持ち上げる総量が同じであっても、週に2回筋肉群をトレーニングする方が、週に1回トレーニングするよりも良いという研究結果もある。
その説明のひとつは、”筋タンパク質合成 “と呼ばれるプロセスが複数回増加することだ。2015年6月のSports Medicine誌の総説によると、ウェイトを持ち上げた後、このプロセス（筋肉を作るよう体に指示する）は1日から2日の間上昇する。週に2回以上筋肉を鍛えると、1回ではなく2回急上昇する。
しかし、すべての研究が週1回より週2回の方が良いと言っているわけではない。2018年12月にJournal of Sport Sciences誌に掲載された別のレビューによると、筋群を週に1回、2回、3回トレーニングしても、その10～20セットが行われる限り、筋肥大に対する効果は同様であった。
もしあなたが週4回トレーニング
行う：どちらか
どちらでもよい：上半身と下半身のワークアウトや、押すエクササイズと引くエクササイズで構成されたワークアウトなど、体を半分に分けるルーティンを行えば、すべての筋肉群を週に2回鍛えることができる。
また、トレーニングの間隔を広げたり、まったく同じ方法で筋肉を鍛えたりしなければ、週に4回の全身トレーニングも可能だ。
オハイオ大学の准教授でパフォーマンス科学部長のジェイソン・ホワイト博士は、「毎日全身トレーニングを行うと、トレーニング日とトレーニング日の間に適切なリカバリーができなくなる可能性がある」とmorefit.euに語っている。全身のトレーニングセッションの間に少なくとも1日は休息日を設けることが、筋肉を回復させるために必要です。
2日続けて全身トレーニングをする場合は、体の部位ごとに筋肉に負荷をかけるエクササイズを変えてください。つまり、1日目に背中のためにバーベルのベントオーバー・ローを行ったなら、2日目には違う角度から背中に負荷をかけるラットプルダウンのようなエクササイズを行うのです。
もしあなたが週に5～7回トレーニングする
行う：スプリット
「スプリットは、回数を増やしたい人向けです」とホワイトは言う。ほぼ毎日ジムに通い続けることで、その筋肉群に必要な大容量のトレーニングを行いつつ、次のトレーニングまでに回復日を設けることができる。
ルーチンを分割することで、これらのワークアウトを短時間にすることもできる。「各セッションでいくつかの筋肉群を徹底的に鍛えれば、全身を徹底的にトレーニングするよりも短時間で済む」とタミネロは言う。
全身ワークアウトとスプリットの答えは、いくつかの質問にどう答えるかにかかっている。
この記事では
頻度に基づく
フィットネスレベル
強度
フルボディ・ワークアウト
スプリット・ルーティン
バーベルにプレートを載せる人がいる限り、どのようにトレーニングするか、そしてそのトレーニングをどのように組織化するかについて議論が起こるだろう。その中でも最も対立が激しいのは？フルボディワークアウトかスプリットかだ。
基本的なことから始めよう。フルボディ・ワークアウトとは、その名の通り全身を鍛えるトレーニングのことだ：一回のセッションですべての筋肉を鍛えるワークアウトだ。スプリット」ワークアウトは、上半身と下半身、押す筋肉と引く筋肉など、筋肉群によって筋肉を分割し、各トレーニング日に身体の一部だけをトレーニングするものです。
どちらが良いのか？それは、あなたがどれくらいの頻度でリフティングをしたいのか、どれくらいのリフティング経験があるのか、そして各セッションがどれくらいの強度で行われるのか、という3つの質問によって決まります。ここでは、あなたにとって最良の方法を見つける方法を説明しよう。
- 質問1：どのくらいの頻度でリフティングしたいか？
- フロリダのパーソナル・トレーナーで、『ストレングス・ゾーン・トレーニング』の著者であるニック・タミネロは、morefit.euにこう語っている。
- どの頻度を選んでも、毎週1つの筋肉につき10～20のワーキングセットを行うことが、最大限の筋肉をつけることに関連している。2016年7月に発表されたJournal of Sports Sciences誌のレビューによると、科学者たちは、1週間に5～9セットを筋肉群に行うと筋肉が6.5％増加し、1週間に10セット以上行うと9.6％増加することを発見した。
- ワーキング・セット」とみなされるためには、これらのトレーニング・セットのそれぞれが、技術的失敗（次のレップが正しく行えない状態）に近い（しかし、まったくではない）ものでなければならない。つまり、2日、3日、6日など、あなたが選んだトレーニング頻度で、最終的に1週間に1筋群につき10～20セットをこなせるようになるはずだ。
- もしあなたが週2～3回のトレーニング
- 行う全身ワークアウト
- タミネロの見解では、「週2～4回のトレーニングなら、目標や経験に関係なく、全身ワークアウトを行うのがベスト」だ。
- その理由のひとつは2016年11月のSports Medicine誌の総説によれば、たとえ持ち上げる総量が同じであっても、週に2回筋肉群をトレーニングする方が、週に1回トレーニングするよりも良いという研究結果もある。
その説明のひとつは、”筋タンパク質合成 “と呼ばれるプロセスが複数回増加することだ。2015年6月のSports Medicine誌の総説によると、ウェイトを持ち上げた後、このプロセス（筋肉を作るよう体に指示する）は1日から2日の間上昇する。週に2回以上筋肉を鍛えると、1回ではなく2回急上昇する。
しかし、すべての研究が週1回より週2回の方が良いと言っているわけではない。2018年12月にJournal of Sport Sciences誌に掲載された別のレビューによると、筋群を週に1回、2回、3回トレーニングしても、その10～20セットが行われる限り、筋肥大に対する効果は同様であった。
もしあなたが週4回トレーニング
行う：どちらか
どちらでもよい：上半身と下半身のワークアウトや、押すエクササイズと引くエクササイズで構成されたワークアウトなど、体を半分に分けるルーティンを行えば、すべての筋肉群を週に2回鍛えることができる。
また、トレーニングの間隔を広げたり、まったく同じ方法で筋肉を鍛えたりしなければ、週に4回の全身トレーニングも可能だ。
オハイオ大学の准教授でパフォーマンス科学部長のジェイソン・ホワイト博士は、「毎日全身トレーニングを行うと、トレーニング日とトレーニング日の間に適切なリカバリーができなくなる可能性がある」とmorefit.euに語っている。全身のトレーニングセッションの間に少なくとも1日は休息日を設けることが、筋肉を回復させるために必要です。
2日続けて全身トレーニングをする場合は、体の部位ごとに筋肉に負荷をかけるエクササイズを変えてください。つまり、1日目に背中のためにバーベルのベントオーバー・ローを行ったなら、2日目には違う角度から背中に負荷をかけるラットプルダウンのようなエクササイズを行うのです。