アーノルドプレスはあなたが強くてキャップされた肩のために必要な上半身の運動です

Arnold Pressは、標準のPress.Imageクレジットよりも肩の異なる部分を標的とする完璧な変動です。

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• 利点
• チップ
• 変種
• 別

あなたが正しいことをしたいのなら、最高から学ぶ。それであなたのフィットネスの目標の1つが強い肩を造るのであれば、あなたのトレーニングのアーノルドプレスを含めます。

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なんで？ダンベルショルダープレスのこのねじれバージョンは、史上最高のボディビルダーの1つで普及していたので、Arnold Schwarzenegger。

「アーノルドは、彼の前部デルトイド（肩のキャップの前部）を記入したいと思いました」とスティーブンヘッド、ヘッドストロングフィットネスの所有者、もっと詳しく説明しました。 Schwarzeneggerは、彼の胸に直面して彼の胸に直面してねじっている彼の手のひらから始めることによって、彼はその地域でもっと活発化しました – そして研究は彼が何かに何かにあったことを示しました。

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それはアーノルドのスタイルでダンベルプレスを実行する唯一の利点ではありません。アーノルドショルダープレスはあなたの肩の他の部分をより効果的に活性化するのを助けることができ、そしてオーバーヘッドを押さえないようにすることができます。

これが完璧なフォームでアーノルドプレスを実行することを知っておく必要があるすべてです。

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• アーノルドプレスとは何ですか？リフターが胸部の前にダンベルを開始した垂直方向の押し付け演習です。あなたはアーノルドプレス立ちかけか座席をすることができます。
• <強い>アーノルドプレス作業を行うのは何ですか？それはあなたの肩のキャップである前方（前面）と内側（側面）のデルトイドを作ります。あなたがあなたがあなたの体を安定させながらあなたが体重を下ろし、あなたの体重を倒したときにあなたの上腕二頭筋を押すとあなたの三頭筋が作品します。あなたの急上昇桿菌 – あなたの回転子カフの筋肉の一つ – 動きの回転部分の間に関与する。
• 誰がこの運動をすることができるのか？肩の傷害や肩の範囲の限られた運動の範囲や痛みなしで動きを遂行することができる人。

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Arnold Pressを完璧な形式で行う方法

活動ダンベルワークアウトボディパーツ[「肩」、「腕」]

1. あなたの足の前にあなたの足の前にあなたの足の前にダンベルを持っている。
2. 背面をオーバーアーチしていないように直立胴体を維持し、手のひらが前方に直面するように手をねじっている間、まっすぐにダンベルを押します。
3. 動きの上には、あなたの肘にわずかな曲がりがあるはずです、そしてあなたの手のひらは標準のダンベルの肩を押すのと同じように前進するべきです。
4. 移動を逆にして、重みを倒し、手をねじって肘を曲げて開始位置に戻ります。

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完全なチュートリアルを見てください

アーノルドプレス対ショルダープレス

もちろん、ボディービルディングの伝説と元ガバナのArnold Schwarzeneggerは、少なくとも少し違いではなかった場合、肩書きのバリエーションに彼の名前を貸していないでしょう。しかし、アーノルドは標準のダンベルショルダープレスよりも優れていますか？バーベルプレスはどうですか？これが主な違いです：

アーノルドプレス対ダンベルショルダープレス：古典的なダンベルショルダープレス中に、重みをねじることなく重量オーバーヘッドを押して別の方向に向いています。どのグリップを選択するかに応じて、手のひらまたは手のひらで始まるか、手のひらで終わります。アーノルドプレスとショルダープレスの違いは、手のひらを直面して始めてから、上部で前方に向いているようにそれらを回してください。

アーノルドプレス対バーベルショルダープレス：オールドスクールバーベルショルダープレスもあり、それは肩に強大なトレーニングを与えます。彼らが見えるように、ダンベルのショルダープレス、アーノルドプレスとバーベルプレスをすべてターゲットを押します。さらに、それらはすべて横方向のデルトイド、トラップ、そして三頭筋に従事しています。

バーベルの長所の列：他のオーバーヘッドプレスと比較して、バーベルを使用するときは、より多くの重みを持ち上げることができます。より大きな負荷がより多くの強度の利益に対応しています。

バーベルでプレスするという欠点は、肩の後ろの怪我を招く可能性があるということです。あなたがこの分野でモビリティを欠いているならば、あなたはあなたのローバックを超えて、たくさんの負荷をかける可能性が高いかもしれません。良くない。そしていくつかのリフターは、バーベルプレスを実行するときに彼らのエゴが関与して、彼らの肩よりも体重を超えて積み重ねることができます。

アーノルドの利点は、おそらくダンベル自体にある可能性があります。ダンベルは重い担当者にとって理想的ではありませんが、彼らは両方の手足を奨励して同じ量の仕事をすることを奨励し、関節に少し親切になる傾向があります。そして、開始手の位置（手のひらが直面している）は、背面を覆っていなくても維持が簡単です。

3アーノルドプレスの利点

肩のもっと働きます

2013年7月強度とコンディショニング研究の研究は、デルトイド、またはショルダーキャップの前方（前）と内側（側面）の両方が標準的なダンベルのオーバーヘッドによってより多く活性化されたことを発見しました。バーベルオーバーヘッドプレスよりもプレスします。

そして、2017年10月の2017年のインディアン健康研究開発の研究は、標準的なオーバーヘッドプレスよりも省略形の前方と内側を有効にしました。

したがって、標準のダンベルプレスがバーベルプレスよりも優れていて、アーノルドプレスが標準的なダンベルプレスより優れている場合、アーノルドは正しいと思われます。

2.より多くの筋肉バランスを促進します

バーベルの代わりにダンベルを備えた肩の印刷のような動きを実行するための別の慎重な利点は、各腕の代わりに各腕が同じ作業をしなければならないことです。ダンベルを使用すると、各アームは全体の重量を持ち上げなければなりません。

3.肩や後ろに穏やかになるかもしれません

アーノルドプレス – 手のひらの内側に向かい合った位置は、より多くの肩とバックフレンドリーになることができます。あなたの手が標準的な肩を押さえ位置にあるとき – あなたの手のひらが前向きに直面している – あなたはあなたのローバックを控えめ、ハイパーエクストペーション、過負荷を降ろめることができます。それはノーノーです。

標準的なショルダープレス開始位置はまた、手のひらが直面しているときにあなたが感じないかもしれない肩自体に双子を引き起こす可能性があります。

警告

Arnold Press はあなたの肩を傷つけないかもしれませんが、それは危険なものではありません。押すとダンベルをねじると、痛みやけがの発生率が高い回転子カフスがあります。

これを行うときに痛みを感じる場合、またはオーバーヘッドを押すと、負荷を軽減したり、移動をやめたりします。あなたが回転子カフ怪我の歴史を持っているならば、アーノルドプレスはあなたのために最良の肩書きのバリエーションではないかもしれません。

5アーノルドプレスフォームヒント

1.ねじれて同時に押します

Arnold Pressでの主なフォームミスの1つは「移動してから出て行くのとは対照的に、上に移動して上昇させる」ということです。

Arnold Pressの点は、前方デルデをより多くロードすることです、そしてそれは手が胸にまだあなたの胸に直面している間に手が押されたときに起こります。あなたがあなたの手を開いてから押すならば、あなたは単なるダンベルを持っているだけで、余分なステップを持っている。

2.それが快適になるまでひねるだけです

あなたがプレスの上部にあなたの肩に不快感を悪いと感じるならば、あなたはそれを遠くにねじる必要はありません。代わりに、あなたの手のひらが動きの上部で45度の角度になっているようにねじれます。

3.臀部とabsを使ってください

各担当者の前にあなたの臀部を絞り、あなたのABSをひっくり返すことに積極的に集中します。これはあなたがあなたがあなたがあなたがあなたがあなたがあなたが肩に焦点を合わせるようにあなたがあなたの腰を振るのを妨げるのを助けることができ、そしてまたあなたが痛みや怪我の危険にさらされてあなたの腰をつかむのを防ぐことができます。

4.あなたの肘をロックしないでください

動きの上部にある肘に小さな曲がりを保ってください。これはあなたが重い重量のオーバーヘッドを持つときにあなたの肘を過剰解除することを保つことができます。

5.パンチ位置を維持します

手首をトレイを持っているウェイターと同じ位置に後退させないでください。これにより、手首に不要なひずみが付いているため、怪我をします。代わりに、手や手首をパンチング位置に保ちます。

4アーノルドプレスのバリエーション

1.座ったアーノルドプレス

着席しながら肩を押すと、コアがあなたの体を安定させなければならないことを意味します。これはあなたがあなたの背中を越えてアーチするのを助けるのを助けることができます。

活動ダンベルワークアウトボディパーツ[「肩」、「腕」]

1. 床の上に平らな足でベンチに座って、肩の幅を離して胴体直立。
2. あなたがちょうど上腕二頭筋を演奏したばかりのようにあなたの胸の前にダンベルを持ってください：あなたの肘は曲がって、あなたの手のひらはあなたの体に面しているべきです。
3. アップバットンの上に直立胴体を維持し、BellyButtonが引き込まれ、手のひらが前進させるようにあなたの手をねじっている間あなたの手をまっすぐに押し上げてください。
4. 移動の上には、肘にわずかな曲がりが必要です、そして手のひらは前進するべきです。
5. 移動を逆にして、重みを倒し、手をねじって肘を曲げて開始位置に戻ります。

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2.シングルアームケトレベルアーノルドプレス

Kettlebellを使用すると、体重はあなたの前腕に対して休むことができるので、手首を「パンチ」の位置に保つことがより簡単になります。 「私はまたそれをもっとショルダーにやさしい」と感じています」頭は言います。 「私は、「ラック」の位置から「スタック」の位置に移動すると、重みがあなたの上に積み重ねられています。

活動ケトルベル・ワークアウトボディパーツ[「肩」、「腕」]

1. あなたの胸の右側の右側のあなたの右手の右側の右手の右手のあなたの足の肩の肩の肩の肩の幅を持ちます。ベルはあなたの右前腕の外側に置かれるべきです。左手をあなたの側面と肩の正方形に保ちます。
2. 直立胴体を維持し、背中を覆っていなくても、手のひらが前進するように手をねじっている間にまっすぐに押し上げます。
3. 移動の上には、あなたの肘にわずかな曲がりを持つべきです、そしてあなたの手のひらは前進するべきです。
4. ボリュームを倒して、ボリュームを倒して、肘を曲がって開始位置に戻って曲がります。
5. この側のすべての担当者を繰り返してから、側面を切り替えて繰り返します。

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3.ダンベルカールをアーノルドプレスに押します

この移動はダブルデューティを実行し、押す前にカールを追加してください。しかし、あなたがプレスすることができるよりもカールが少ないので、頭を述べることができるので、より小さな負荷はアーノルドプレス部分の実行を容易にするべ​​きです。

活動ダンベルワークアウトボディパーツ[「肩」、「腕」]

1. あなたの足の肩の幅を離して、あなたの側面にダンベルを持って立っている、手のひらに立っています。
2. 直立胴体を維持し、あなたの手をカールするようにあなたの肘を曲げて、あなたの手のひらの上部にあなたの手のひらがあなたの胸に直面しています。
3. 背面をオーバーアーチすることなく、手のひらが前方に直面するように手をねじっている間にまっすぐにダンベルを押します。
4. 移動の上には、肘にわずかな曲がりが必要です、そして手のひらは前進するべきです。
5. 移動を逆にして、重みをコントロールするときに手をねじって、カールの上部に戻るように肘を曲げます。
6. あなたの肘をまっすぐにして、重みを始動位置に戻します。

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4.交互のアーノルドプレス

これは、あなたが押すとあなたが押すとあなたが交互にあなたが交換するあなたが交互にあなたが交互になるでしょう。一度に1つのダンベルを押すと、各プレスで芯から横にコアを安定させなければなりません。それはまたあなたの前にダンベルを持っていることを意味し、それはあなたの上腕二頭筋にいくつかの追加の仕事を与えることができます。

スキルレベル中間欠性ダンベルワークアウトボディパーツ[「腕」、「肩」、「腹筋」

1. あなたの足の前にあなたの足の前にダンベルを置いて、あなたの胸の前にあなたの胸の前にダンベルを持っている。
2. 直立胴体を維持し、背中を覆っていなくても、手のひらが前進するように手をねじっている間に右のダンベルを押します。
3. 移動の上には、あなたの肘にわずかな曲がりを持つべきです、そしてあなたの手のひらは前進するべきです。
4. ボリュームを倒して、ボリュームを倒して、肘を曲がって開始位置に戻って曲がります。
5. 繰り返して、左のダンベルアップオーバーヘッドを押します。
6. すべての担当者のための継続的な側面を継続します。

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アーノルドプレスの代替案

横方向にげんくる

多くの人は後部（後部）デルトイドをハンマーにしようとするためにアーノルドプレスをしています。曲がった横方向のレイズは、この領域をターゲットにするためのもう1つの効果的な方法です。

実際、2014年9月の演習による研究は、この動きがこの動きが7倍の通常の肩のプレスの割合でリアデルツを活性化したことを発見しました。彼らは研究で座席の曲がりくねった横たわった座席を使いましたが、立ち上がり版はあなたの股関節ヒンジを練習させることができます。

活動ダンベルワークアウトボディパーツ肩

1. 手のひらが直面しているあなたの側面に保持されている各手のダンベルで立ちます。
2. あなたの腰を前方に押し戻し、フラットバックを維持し、ダンベルをあなたの肩から腕の長さで吊り下げさせるようにしてください。これが開始位置です。
3. 平らな背中を維持し、あなたの腕をほとんどまっすぐに保ち、あなたの手を離して、あなたの胴体が “T”の形を形成するようにあなたの手を離して側面に上陸させます。
4. あなたがぶら下げに戻すようにダンベルを制御します。

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