この穏やかな運動は、大腿四頭筋を強化し、股関節屈筋を伸ばします。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
インフルエンザと一緒にベッドで1、2週間過ごした後、あなたはいつもの運動ルーチンに戻りたがっているかもしれません。しかし、お気に入りのHIITトレーニングに飛び込む前に、穏やかな動きで体を元の状態に戻します。
病気になってからどれくらい早く運動できますか？待つ必要のある時間は決まっていませんが、発熱、筋肉痛、ひどい咳がなくなるまで待つのがおそらく最善です。インフルエンザを突き抜けると、回復が遅れ、さらに長く任務から外れる可能性があります。
理学療法士でストレングス＆コンディショニングコーチのメリッサガルシア（DPT、CSCS）によると、この20分間のストレングス＆モビリティルーチンは、症状が治まったら開始するのに最適な場所です。ガルシアは各エクササイズに推奨されるセットと担当者のスキームを提供しますが、あなたの体に耳を傾け、必要なだけ休憩を取ります。
20分間のワークアウトの詳細については、こちらをご覧ください—すべての人に役立つものがあります。
ダイナミックウォームアップ
ムーブ1：世界最大のストレッチ
画像クレジット： morefit.eu/Melissa GarciaSets 1Time 30 SecActivity Stretching
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、ヒップを折り返して手を地面に置きます。
- 肩を手首にかぶせて高い板に入るまで、足をできるだけまっすぐに保ちながら、ゆっくりと手を前に歩きます。
- 右足を右手の外側に踏み出して、低い突進状態にします。
- 右側にひねり、右腕を天井に向けて伸ばし、胸を開きます。
- 右ひじを右足の内側に持っていき、再び右腕を天井に向けて伸ばします。
- この動作を30秒間繰り返します。
- 左側でも同じようにします。
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ムーブ2：ダイナミックハーフニーリングハムストリングストレッチ
画像クレジット： morefit.eu/Melissa GarciaSets 1Time 30 SecActivity Stretching
- 腰に手を当ててひざまずき始めます。
- 右足を前に踏み出し、足を地面に平らに置き、膝を90度に曲げます。
- 右足をまっすぐにし、つま先を天井に向けて、そっと前方に手を伸ばします。
- ここでビートを保持してから、体を後ろに揺り動かし、右膝をもう一度曲げます。
- この動作を30秒間繰り返してから、サイドを切り替えます。
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筋力トレーニング
移動1：グルートブリッジ
画像クレジット： morefit.eu/Melissa GarciaSets 3Reps 10Activity Body-Weight Workout
- 腕を両脇に置き、足を地面に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。
- 息を吐きながら、臀筋を圧迫し、かかとを押し込み、腰を空に向かって押し上げます。
- 膝から腰、胸にかけて対角線ができるまで腰を上げます。
- ここで少し一時停止します。
- モーションを逆にして、開始位置に戻ります。
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ムーブ2：体重スクワット
画像クレジット： morefit.eu/Melissa GarciaSets 3Reps 10Activity Body-Weight Workout
- 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。
- 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
- 太ももが床と平行になるまで（または、体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまで）しゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
- スクワットの一番下で少し一時停止します。
- かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を下げて横に戻します。
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移動3：クマの板
画像クレジット： morefit.eu/Melissa GarciaSets 3Time 20 SecActivity Body-Weight Workout
- 手と膝、手のひらを肩に合わせ、膝を腰に合わせて始めます。
- 手のひらを地面に根付かせ、膝を地面から1〜2インチ持ち上げます。
- この位置を保持し、膝を地面の上に置いて、平らに戻します。
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ヒント
これはタフな板のバリエーションです。クマの板を20秒間保持するように最善を尽くしますが、休憩が必要なときはいつでも膝を少しの間軽くたたくこともできます。
移動4：板のショルダータップ
画像クレジット： morefit.eu/Melissa GarciaSets 3Reps 10Activity Body-Weight Workout
- 手首を肩の真下に置き、腰を地面に向けて、手とつま先の高い板に乗り込みます。中央部のたるみや隆起は避けてください。
- 足をヒップ幅より少し広くして、体のベースが安定するようにします。
- 右手をゆっくりと地面から持ち上げ、左肩に軽くたたきます。
- 右手を下ろして板に戻し、左手に切り替えます。反対側のショルダータップを完了します。エクササイズ全体を通して、腰を地面に対して直角に保つようにしてください。
- 倦怠感に達するまで、右手、次に左手を繰り返します。
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ヒント
初心者はこれを30秒間実行し、最大60まで実行してみることができます。
モビリティ演習
移動1：半ひざまずく弓矢
画像クレジット： morefit.eu/Melissa GarciaSets 1Time 1 MinActivity Mobility Workout
- 右膝を地面に置き、左の食べ物を地面に植え、膝を90度に曲げた状態で、半ひざまずく姿勢から始めます。
- 肩の高さで腕をまっすぐ前に出します。
- 左腕を所定の位置に保ちながら、右指が部屋の後ろを向くまで、右手を上半身に沿ってスライドさせます（弓矢を使用しているかのように）。
- 開始位置に戻るまで、モーションを逆にします。
- 次に、右手を所定の位置に保ちながら、左手で繰り返します。
- すべての担当者が完了するまで、手を交代させます。次に、脚を切り替えます。
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ヒント
ガルシア氏によると、前脚から離れて背中の上部を回転することに集中してください。
ムーブ2：サイドベンド付きハーフニーリングヒップフレクサーストレッチ
画像クレジット： morefit.eu/Melissa GarciaSets 1Time 1 MinActivity Mobility Workout
- ひざまずき始め、両手をあなたの側に向けます。右足を前に踏み出し、膝を90度の角度で曲げます。
- 腰を前に沈め、左腰の前部に沿って伸びを感じるまで骨盤を押し込みます。
- 左腕を上げて、右にそっと曲げます。
- ここで60秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
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ヒント
腰が緩み始めると、ゆっくりとこの位置に寄りかかり、この位置から外れます、とガルシアは言います。
移動3：横になっているワイパー
画像クレジット： morefit.eu/Melissa GarciaSets 1Time 1 MinActivity Mobility Workout
- 腕を両脇に置き、足を地面に平らに置き、膝を天井に向けて地面に横になります。
- 背中と肩甲骨を床につけたまま、膝を体の右側にそっと落とします。
- ここで少し一時停止してから、膝を中央に戻します。
- 膝を左に落とし、一時停止してから、最初に戻ります。
- 左右に交互に続けます。
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移動4：動的内転筋ストレッチ
画像クレジット： morefit.eu/Melissa GarciaSets 1Time 1 MinActivity Mobility Workout
- ひざまずき始め、腕を両脇に置きます。
- 手のひらを地面に置き、右足を右に伸ばし、膝をまっすぐにします。
- 腰をそっと押し戻し、右内側の太ももを伸ばします。
- ここで少し一時停止してから、腰を前に押し、体を上に向けます。
- サイドを切り替える前に、この動作を60秒間繰り返します。
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