ウェイトを持ち上げながら息を使う方法を学ぶことは、あなたが必要な追加のプッシュを与えるのに役立ちます。imageクレジット：fatcamera/e+/gettyimages
記事上で
- セットの前
- 重い、低いセットの間
- より軽い、より長いセットの間
- セット間
あなたがウェイトを持ち上げるとき、あなたは自分の形に集中し、あなたが正しい筋肉に入隊することを確認しています。しかし、あなたの筋力トレーニングのパフォーマンスに大きな影響を与えることができるしばしば見過ごされている要因の1つは、あなたの呼吸です。
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あなたが前、最中、後に摂取する空気の肺flugは、あなたがどれだけ持ち上げることができるか、あなたがセットでどれだけの時間を続けることができるか、そしてあなたが回復できる速さ、つまり、あなたが次のセットをどれだけうまくやることができるかに影響を与えることができます時間が短い。
ここでは、ウェイトを持ち上げたときに呼吸する方法を正確に分解し、リフトからより多くを得るための戦略を共有します。
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セットの前に呼吸する方法
あなたの自律神経系には、交感神経と副交感神経の2つの部分があります。交感神経系は、副交感神経系がこの2022年5月の記事によると、副交感神経系があなたの休憩とダイジェストの反応を制御する一方で、あなたの戦闘または飛行の反応のためにあなたの体を準備します（身体運動のような活動）。 。
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あなたが持ち上げるとき、あなたは同情的な神経系の状態になりたい、そしてあなたが休んでいるとき、あなたは副交感神経状態になりたいと、マイク・ネルソン博士、CSCS、認定スポーツとコンディショニングのスペシャリストであり、准教授であるCSCSは言いますキャリック研究所で。
それは、あなたがウェイトを持ち上げるとき、あなたの交感神経系が始まり、筋肉の収縮を強化し、グリコーゲン（燃料）を分解して迅速に使用する多くのホルモンと化学メッセンジャーを放出するからです。また、使用しようとしている筋肉への血流を増加させます。
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一方、回復期間中に副交感神経を活性化し、心拍数を遅くし、栄養素を回復するのに役立ち、次のリフトセットを実行する必要があり、筋肉から血流を再分配して、リフト中に蓄積した廃棄物を除去する。
呼吸を介して1つのシステムから他のシステムに移行できます。たとえば、セット中に交感神経系を活性化し、セット間の副交感神経系を活性化します。
「あなたがより同情的であれば、あなたは手元のタスクにもう少し集中するでしょう」と彼は言います。 「そして、あなたが残りの期間中により副交感神経があるなら、あなたは少し速く回復することができます。あなたは同じ期間にもう少し休むことができます。」
セットを始める前に、より同情的な状態に移行するのを助けるために、ネルソンはあなたの手を顔の前に置いて、自分自身に焦点を当てることを提案します。
次に、「呼吸を少し増やしますが、それほど多くはありません。次のエクササイズの手がかりについて考えて、目を非常に集中させてください」とネルソンは言います。
セットの前に呼吸の速度を高速化すると、より共感的なトーンが生まれると彼は言います。ちょっとした呼吸を増やしたら、バーの下に乗って（またはそれを保持します）、2〜3回の息を吐き出し、エクササイズを行います。
休息期間中により副交感神経状態に移行するには、歩き回って、心拍数を下げるために深呼吸をします。あなたの鼻を吸い込み、あなたの口を強く吐き出します。 （こちらのセット間で副交感神経状態に移行する方法の詳細。）
重くて低いセットの中で呼吸する方法
エクササイズの重いセットを開始する前に速い呼吸をしているときは、リフトを開始するときに胴体の内側に空気を保ちます。これはあなたのコアを活性化し、腹腔内圧力（IAP）を作成するのに役立ちます。より多くの強度、より大きな持久力、よりシャープな精度、より速い回復、そして揺るぎない内側のゲームを解き放つためのあなたの呼吸。
「あなたはその最後の息を吸って、そのすべての緊張、その圧力を維持しています。その時点で、あなたがしたことは、あなたの脊柱を完全なソーダ缶のようにすることです。内側にすべての圧力があるので、それは安定していますそして強い」と彼は言う。
それで、あなたが重いスクワットをしているとしましょう。あなたはできるだけ多くの空気を吸い込みます。これにより、背骨に最大の張力が生じ、スクワットの底まで落ちます。バックアップを押すと、2つのオプションがあります。空気を保持し続けるか、動きの最も困難な部分にぶつかったときに強制的な有効期限を実行します。多くの場合、これには自然にうなり声が含まれます、とサビンは言います。
「固定ポイント（動きの最も難しい部分、リフトが減速し始める、または立ち往生していると感じた）に達したとき、あなたはうなり声を上げます。 」と彼は言います。その余分なプッシュは筋肉の収縮を増加させます。
運動中ずっと息を止めて、動いている体重が重い場合、バルサルバの操作を行う可能性があります。あなたが息を吐くと、それはあなたのコアに空気を押し出すために一生懸命働かせるように強制します。これにより、その余分なプッシュが提供されます。
たとえば、 statepearls の2022年5月の記事によると、バルーンを爆破したりトイレで緊張させたりするときに、バルサルバ操作を行います。 Sportの生物学の2021年9月の調査によると、重いリフトを行う間、Valsalva Maneuverを実行することは、リフターがより速く重量を増やすのに役立つことが示されています。
とはいえ、ネルソンはほとんどの人がヴァルサルバの操作を試みる必要があるとは思わない。
「私のバイアスは、99％の人々がバルサルバをする必要がないということです。それはあまりにも多くのプレッシャーを生み出します。バルサルバをする必要はありませんが、背骨が負荷の下で動くことも望まない」と彼は言う。
「私は外部のキューが好きです。[だから、しゃがんで、）背の高い背骨のために、伸び、中立の骨盤を持っています。その位置を保持してから、リフトを行います」とネルソンは言います。 「最初は、おそらく息を止めることになるでしょう。それは大丈夫です。」
テイクアウト：息を止めたり、強制的に有効期限を切ったりすることは、バルサルバ操作を行うよりも安全である可能性が高く、ほとんどのリフターが重いリフト中に脊椎を安定させるために必要な腹部内圧を作成するのに役立ちます。大きな息を吸って腹腔内圧力を発生させ、下降するときにそれを保持し、途中の貼り付けポイントで力強く押し出します。
警告
Valsalva Maneuverはあなたの血圧を急上昇させます。そのスパイクは非常に短いですが、専門家は、心臓の問題やヘルニア人にとって操縦が危険である可能性があると警告しており、の2013年8月のレビューによると、一度に3秒以上それを行うことは避けるべきであると警告しています。 Journal of Strength and Conditioning Research 。
より軽い、より長いセット中に呼吸する方法
IAPは、より短く、より重い努力のために最大の力を生み出すのに役立ちますが、より長いセットは酸素を使用することを意味します。より長いセットで呼吸できるいくつかの方法を以下に示します。
1.降りる途中で吸い込み、途中で息を吐きます
これはバイオメカニカルマッチングと呼ばれ、短いセットで上記の手法に似ています。この場合、「ダウン」はエキセントリックな段階であるか、リフトの部分を下げるのに対し、「上」はリフトの同心部分を意味します、とサビンは言います。
「持ち上げに慣れていないなら、[初心者]は積み込まれている間に呼吸が苦手だからです。」とネルソンは言います。このタイプの呼吸 – 上部で吸い込んで、下降して息を吐く途中で吐き出す – は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、その他の複合動きのために胴体を安定させることができます。
しかし、あなたは常に超険しい胴体を必要とするとは限りません。
たとえば、「マシンを使用している場合、または外部からブレースされている場合 – [あなたの体がベンチやパッドに装着されたときなど]説教者のカールや他の隔離運動のように – 呼吸する必要がある限り呼吸する必要がある限り呼吸する「彼は言う。これらのエクササイズ中に自然に呼吸するだけです。
2.降りる途中で息を吐き、途中で吸い込む
この呼吸法は、解剖学的なマッチングと呼ばれます。なぜなら、解剖学的構造と一致するためです。足が脚のプレスであなたから離れるときなど、あなたの胸郭が拡大しているとき、あなたは吸い込まれます。膝が胸に向かって戻ってくるときのように、胸郭が圧縮されているとき、あなたは息を吐きます。
これは最初は不自然に感じることがありますが、ある意味では簡単です。「吸い込んでいるときに立ち上がろうとしている場合、横隔膜はその動きに反していません」とサビンは言います。エアスクワットのような軽いエクササイズの場合、彼はこれが実際により長いセットをより簡単に感じるかもしれないと言います。
また、このタイプの呼吸を重い負荷で試すこともできます。これにより、より効率的になる可能性があります、とネルソンは言います。軽い負荷から始めて、背骨をまだ維持することを忘れないでください。目標は、呼吸と体重の動き中にコアの剛性を持つことです。これを行うことができる場合は、重い負荷でスケールアップすることを試みることができます。
Sabinの提案：簡単な運動と心拍数モニターでこれをテストして、それがあなたにとってより簡単かどうかを確認します。
「20個の空気スクワットのセットを行い、途中で息を吸って、途中で出てください」とあなたの心拍数に注意してください、と彼は言います。休んだ後、「同じことをしますが、呼吸を逆転させてください。どちらが心拍数を増やしているかを確認してください。」
3.各セットでの機械的マッチングと解剖学的一致を交互に
機械的マッチングは、背骨を固めるのに役立ち、スティックポイントを押し進めるのに役立ちますが、解剖学的マッチングは、心拍数のスパイクが少ないより長いセットを行うことができるため、より多くの酸素を得るのに役立ちます。
しかし、2つの間を交互にすること – オプション1で最初のセットを実行し、オプション2で2番目のセットを実行すると、両方の利点が得られる可能性があります、とSabin氏は言います。
「1つのセットを呼吸して1つの方法で、次のセット、もう1つのセットを実行します」と彼は言います。 「アイデアは、あらゆる位置で強くなる方法を学んでいるということです。」
セット間で呼吸する方法
セットの間で、あなたの目標は、あなたの体が別の運動の準備ができているように、あなたの心拍数を回復して下げることです。
ハード努力から副交感神経状態に入るために、口から出し入れすることから始めます、とネルソンは言います。心拍数が遅くなると、鼻から吸い込み、口から出ます。その後、鼻から速い速度で吸い込み、息を吐き、より遅い速度で繰り返します。
「セット間でたむろする1つの方法は、歩き回って、持ち上げる音楽が何であれ耳を傾け、盛り上がることです」とサビンは言います。または、胸の骨に手を置いてみて、心臓が鼓動するのを感じることができます。深呼吸をして、息を遅くしてください。心拍数が下がると、吸入と息を吐きます。
これらの副交感神経技術を採用することにより、心拍数の回復が時間の経過とともに速くなることに気付き始めます。つまり、同じ時間でより多くの休息が得られます。
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