ダイナミックなエクササイズでウォームアップして、筋肉や関節を刺激し、次の仕事に備えましょう。ウォームアップをスキップすると、脇腹の怪我のリスクにさらされる可能性があります。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
正直に言うと、ウォームアップはメインショーの前のオープニングアクトのようなもので、スキップされることがよくあります。
その利点を疑うか（本当に、しゃがむのに役立つのか？）、どこかにいるのかどうかにかかわらず、それがどれほど大きな取引であるか疑問に思うかもしれません。トレッドミルで数マイル走る前に、体重のある突進をするのに数分を費やさないでください。
怪我をする可能性があります
あなたは今日怪我をかわしたかもしれませんが、ウォームアップを一貫してスキップすることは、筋肉の緊張や他の怪我が醸造されている可能性があることを意味します。
「ワークアウトする前にウォームアップするのに10分もかからないと、怪我をする大きなリスクを冒しています」と、セレブリティトレーナーでEBOOSTフィットネスの専門家であるLatrealMitchellはmorefit.euに語っています。 「怪我をすると何週間も元に戻らないことがあるので、トレーニングの前に数分間ウォームアップしないと、それだけの価値はありません」と彼女は言います。
実際、メイヨークリニックによると、急性の筋肉の緊張の主な原因の1つは、重いリフトを行う際の関節と筋肉の不適切な負荷です。しかし、運動前にウォームアップを行うときは、正しい筋肉に負荷をかけ、怪我を防ぐのに役立つ動きのパターンに従うように体を整えています。
たとえば、デッドリフトを実行するためにウォームアップするときは、最初にヒンジの動きを練習します。おはよう運動のような動きで、腰、お尻、コア、背中に適切に負荷をかけるようにトレーニングします。
American Council on Exercise（ACE）によると、苦労して得た利益を怪我で失速させるのではなく、ワークアウトの前に5〜10分間ウォームアップして、将来の損傷を防ぎます。
あなたのパフォーマンスは苦しむかもしれません
トレーニングに飛び込む前に筋肉を温めることは、体の芯と筋肉の温度を上げるのに役立ちます、とニューヨーク市の回復とウェルネススタジオFICSのカイロプラクターR.アレクサンドラデュマ、チームUSAのスポーツカイロプラクターは言います。
「寒い冬の日に車がウォームアップするのと同じようにウォームアップを考えてください。パフォーマンスが向上するだけです」とDuma氏は言います。筋肉の温度が上がると、関節がより柔軟になり、体の可動域が改善されます。
しかし、単に動きを経験するだけではありません。調査によると、ウォームアップで一生懸命働くことは、メインイベントに関してはパフォーマンスに役立つ可能性があります。 （読んでください：あなたはより深くしゃがみ、より多くの体重を頭上に持ち上げます。） British Journal of Sports Medicine の2015年7月の系統的レビューによると、高負荷でダイナミックなウォームアップは、パワーと強度を高めるのに役立ちます。
あなたのウォームアップはどのように見えるべきですか？
動的なエクササイズは、心拍数を上げるため、静的なストレッチよりもウォーミングアップに役立ちます。画像クレジット：dolgachov / iStock / GettyImages
ウォームアップのエクササイズは、ワークアウトで行う動きの種類に大きく依存するため、万能のウォームアップルーチンはありません。
たとえば、長期的な準備をしている場合は、主に下半身の筋肉とコアを温めることに集中します。しかし、ショルダープレスやプルアップを行う準備をしている場合は、上半身の筋肉を活性化するエクササイズを行います。
しかし、研究によれば、動的なウォームアップを行うことは、運動前に利益を提供することになると、静的なストレッチよりも優先されます。
大腿四頭筋の強度とハムストリングの柔軟性に対する動的ウォームアップと静的ストレッチの効果を比較した Journal of Strength and Conditioning Research の2012年4月の研究では、動的ウォームアップが変更を加えなかった静的ストレッチよりも有益です。
さらに、 European Journal of Applied Physiology の2019年6月の研究では、動的なウォームアップなしで静的なストレッチだけが筋肉のパフォーマンスに悪影響を与える可能性があることが示唆されています。
動的ストレッチはアクティブで、筋肉や関節を動かしてストレッチし、心拍数を上げます。一方、静的ストレッチングでは、筋肉を伸ばしてリラックスさせるために、長時間ポジションを保持する必要があります。どちらのタイプのストレッチでも筋肉を伸ばすことができますが、静的ストレッチでは、動的ウォームアップのように関節、筋肉、神経系を温めることはできません。
ヒント
ワークアウト後のクールダウンのために静的ストレッチを保存します。
ウォーミングアップにどのくらいの時間を費やす必要がありますか？
Dumaは、ウォームアップの強度を低から中程度に保つことをお勧めします。あなたは完全に課税されて息を切らしたくはありませんが、軽い汗をかくかもしれないほど心拍数を上げたいと思っています。 ACEによると、各ウォームアップエクササイズを30秒間、または8〜10回、2〜3セット行うことを目指します。
ワークアウト前の運動中にエネルギーを消費しすぎると、体が急速に過熱し、パフォーマンスが低下する可能性があります。 「この場合、「少ないほど多い」ということわざが当てはまります」とDuma氏は言います。 「ウォームアップは、気分が良くなり、汗をかくのに役立つはずです。」
この5分間の動的ウォームアップをお試しください
体を動かすのに役立つ別のウォームアップルーチンについては、Dumaのこのクイックサーキットを試してください。 2〜3セットで30秒間各エクササイズを実行します。
移動1：体重スクワット
時間30秒ボディパートバット
- 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。
- 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
- 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
- スクワットの一番下で少し一時停止します。
- 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を下げて横に戻します。
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移動2：ハイニー
時間30秒ボディパートレッグ
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 右膝を胸に向けて動かし、すぐに地面に戻します。
- 左膝を胸に向かって動かして、すぐにそれに従ってください。
- できるだけ早く膝を交互に動かし続けます。
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移動3：ジャンピングジャック
時間30秒ボディパーツアーム
- 膝を少し曲げ、両足を合わせ、両腕を脇に置いて立ち始めます。
- 同時に両足を離し、腕を横に振り出し、頭上に上げます。
- 両足を一緒に跳ね上げ、腕を元の位置に戻します。
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移動4：縄跳び
時間30秒ボディパートレッグ
- 縄跳びの片方の端を両手で持ち、後ろに縄跳びを持って、両足で立ってください。 （架空のロープがない場合は、架空のロープでジャンプしているふりをします。）
- ひじを脇に寄せ、手首を上にしてロープを頭上に振り、足に向かって下ろします。
- ロープが足に当たる前に両足でジャンプして繰り返します。
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それで、ウォーミングアップをスキップすることは本当にどれほど悪いですか？
真実は、ウォームアップをスキップすることは決して良い考えではないということです。持ち上げているときも、HIITをしているときも、ランニングをしているときも、実際のトレーニング時間に関係なく、ウォームアップする必要があります。ウォームアップする時間を作ると、怪我の可能性が減り、体がトレーニングの要求に順応できるようになります。
ウォームアップがどのように見えるか、そしてそれがどのくらいの時間であるかは、あなたがしているトレーニングのタイプに依存します。しかし、一般的に言って、ウォームアップは5分から10分の間どこでも続くべきであり、それはあなたの心拍数を上げてあなたの関節を動かすダイナミックなエクササイズを含むべきです。
適切なウォームアップを見つけるには、ニーズに合ったルーチンを準備できるパーソナルトレーナーと協力することを検討してください。
TiffanyAyudaによる追加レポート