クマのクロールはあなたのコアと調整が欠けている全身移動です

この全身Cardio Exarch.Imageクレジット：Luminola / E + / GettyImages

記事上で

• 手順
• 利点
• チップ
• 修正
• 進歩
• あなたのトレーニングにそれを追加する方法

クマのクロールは調整を改善し、耐久性を高め、全身強度を築く運動です。さらに、すべての異なるフィットネスレベルの運動者は、定期的なクロールから恩恵を受けることができます。それがとても素晴らしい理由？それは私たち全員が若かったときに学んだ自然な運動パターンを模倣しています。

広告

4つすべてのクロールは、自然の動きシーケンスの一部です。赤ちゃんを歩くことを学ぶことについて考えてください。ローリングが最初に来、その後に揺れ、それからクロールし、そしてついに歩く、走って登る。これらの動きはすべて接続されており、互いに蓄積します。

広告

しかし、完全に有能な歩行者になると、クロールはその価値を失いません。私たちの命を通してクロールを続けることは、私たちの脳や体がアジャイルとシャープなままであるのを助けます。クロールは私たちの頭脳に担保されているので、成人が運動や日常生活の間に良く動くのを助けることができるのでそれを実践しています。

広告

• クマのクロール運動は何ですか？それはあなたが4つすべての上で始まり、あなたのコアを巻き込み、あなたの膝を床から持ち上げて這い上に持ち上げます。
• クマのクロールは何ですか？それはバランス、調整、さらには心血管フィットネスを改善します。
• クマのクロールをすることができる誰が？クアークロールには、多くのコア、足、肩の強さが多く、大量のバランスと調整が必要です。そのため、初心者にとって難しいことがあります。幸いなことに、あなたが始めることができるバリエーションがあり、そして最終的にクラシックベアクロールに取り組むために基本的な強さと安定性を構築することができる。動きをより困難にする方法もあります。

広告

クマのクロールを適切な形式で行う方法

活動ボディウェイトワークアウトリギオン全体

1. 床の上のあなたの手と膝を4つずつ始めてください。
2. あなたのつま先を丸くし、あなたの手やつま先を押してくるので、膝は1インチまたは2階の床から外れています。あなたのコアを抱きしめて腰を上げてくれたので、あなたはあなたのお尻を空中に固執しないでください。
3. あなたの右手と左足で前進します。
4. それから、左手と右膝を持つクロール。
5. 前方にクロールし続ける、側面を交互にします。

指示を表示

5クローラの利益と筋肉が働いた

1.コア強度と安定性を高めます

彼らはあなたの腹部、斜め、その他の核筋に挑戦するので、ベアロークロールはABS運動をしばしば使用されます。あなたの腰のレベルを維持し、回転に抵抗するために、あなたのコアはあなたの胴体を偶数の位置に保つために一生懸命働きます – 板と同様に、そして他のコアの安定性が動く。

その鍵は動きを通して積極的にあなたのコアを取り組むことです。これはまたあなたの背中を幸せで怪我を受けません。

2.筋肉持久力を高める

あなたの足、ぶどう、コア、そして肩すべてがあなたがクロールされたときにあなたをサポートするために一生懸命働きます。長期間にわたってクロールすると、これらの筋肉の耐久性が向上します。それはあなたが行くにつれて、多くの筋肉がノンストップであるので、それは本当にボディバーナーです。

3.上半身関節を強化して支持しています

あなたが前進するようにあなたの体重の多くをあなたの手でサポートすることを決勝します。これはあなたの手首、肘、肩を強化し安定させるのに役立ちます。

4.バランス、調整、敏捷性を向上させます

反対側の腕と脚の動きを一緒に動かすと、様々な運動や日常の状況で移動するあなたの体の能力を向上させます。これはあなたがより良いバランスと調整をすることを意味します。

あなたがさまざまな方向にクロールすることを要求する高度なクローラのバリエーションは、元の動きよりもさらに優れた敏捷性の演習です。

5.機能的です

あなたが年をとるにつれて怪我のリスクを減らすために、あなたの能力を上下に維持する能力を維持することが非常に重要です。これにより、損害による怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

クロールして他のフロアベースの演習をするのは、地面の上にあるか、座っているかしゃがみのある地位から立っているか、座っているかしゃがんだ地域から動いているかもしれないように、地面に自信と力を築くのに役立ちます。

6.それは化合物運動です

複合運動は一度に複数の筋肉群を作るものです。クマのクロールは間違いなくそれをします。動きがとても難しいと感じることができるのはなぜです。あなたはあなたの上半身、コア、下半身を同時に取り組んでいます。この筋肉活動の全てはまたあなたの心拍数が上がると感じることを意味します – そうはい、それはCardioの仕事としても数えることができます。

クマはあなたのために悪いことですか？

ほとんどの人は、彼らが彼らの時間と下の進行を使って練習をしているならば、問題なく彼らのトレーニングにクロールを誘導することができます。しかし、あなたが手首、肘、肩への傷害から回復しているならば、クマのクロールを誘導する前にあなたの医者や物理的セラピストから許可を得ることが重要です。

敏感な手首を持つ人々はクマのクロールと闘うかもしれません。これを回避する1つの方法は、手のひらを地面に平らにしているのとは対照的にあなたの拳でクロールすることです。あなたの手のひらを平らにしてクロールするならば、あなたの指を広げ続け、あなたの手首にあなたのすべての体重を運転するのではなく、あなたの手の全身で積極的に地面をつかんでください。

あなたがまだ痛みを持っているならば、あなたの手首が一生懸命働く必要がないところで赤ちゃんのクロールの変動を貼り付けてください。

3クローラのフォームのヒント

どのクロールのバリエーションを選択しても、これらのフォームのヒントを念頭に置いてください。

1.反対側の腕と脚を持つクロール

クロールにはクロスパターニングと呼ばれるものが必要です。つまり、反対側のアームとレッグを一緒に動かすことを意味します。あなたの左腕はあなたの右足で動き、あなたの右腕はあなたの左足で動く。

あなたの腰のレベルを保ってください

クマのクロールを簡単にするために空中に臀部を貼り付けるのが魅力的です。あなたのコアと足の筋肉を使って地面に滞在し、あなたのヒップをできるだけレベルに保ちます。側面から見たとき、背面はテーブルのように平らであり、膝は地面から1インチまたは2つのみにしかないはずです。これは移動の中核的な挑戦に追加されます。

3.回転にレジストをする

あなたのコアの筋肉を使ってあなたの腰の中で過度の横に回転するようになります。あなたがクロールするにつれてバランスをとる。これに取り組むべき1つの方法は、背中の小さなコーンや別の小さなオブジェクトを配置して、這うように落ちることからそれを降ろすことを試みることです。

2運動を簡単にするためにクロールのバリエーションをクローしてください

誰もがクマのクロールやその他の高度なクロールのバリエーションに飛び込むのに十分なほど強いわけではありません。これらの進行を使ってクロール初心者から高度なクローラへ行くことができます。焦点は常に最初に釘付け調整をしてから、困難を高めるべきです。

1.ベビークロール

あなたが地面から体重を抑える必要がないので、ベビークロールは最も簡単なクロールのバリエーションです。ここから始めることで調整に集中することができます。

赤ちゃんのクロールはまた、年配の研修生や、まだ重量をサポートできない怪我から回復するのに理想的です。

スキルレベルの初心者的な体重ワークアウトリーピオン全身

1. 床の上のあなたの手と膝を4つずつ始めてください。両足のつま先はあなたの後ろに指摘されるべきです。
2. あなたの右手で前方に膝を握ってください。あなたは地面を横切ってあなたの膝を引きずるでしょう。
3. それから、左手と右膝を持つクロール。
4. このようにして前方にクロールを続けてください。

指示を表示

2.板を埋め合わせる

フルベアクロールを実行するためには、床から膝を離れて手で体重を支える快適である必要があります。ベビークロールとクマのクロールの間の中間のステップとしてクマの板を練習するのに役立ちます。

スキルレベルすべての標準活動体重ワークアウトリギオンフルボディ

1. 床の上のあなたの手と膝を4つずつ始めてください。あなたの手はあなたの肩の下にあなたの腰の下にあなたの膝の下にあるべきです。
2. あなたのつま先を床に丸くし、あなたの手やつま先を押してあなたの膝が床から1インチまたは2階に降りてくる。あなたの腰のレベルを置いており、あなたの尻を空中に固執しないでください。
3. この位置を10から30秒間保持してからリラックスします。

指示を表示

ヒント

あなたがクマの板に体重を快適に支持することができれば、フルベアクローラで作業します。

3運動をより難しくするためにクローラのバリエーションをクローしてください

1.後方Bearクロール

クロールの進行の次のステップは、異なる方向に移動することです。これはあなたの調整と敏捷性をさらに向上させるためにアンティを上げます。

あらゆる方向にクロールを試みる前に、ベビークロールを練習してください。たとえば、後方Bear Crawlsに進む前に、後方のベビークロールで作業してください。あなたの時間をかけて、この新しい方向の反対側の腕と足の調整に自信があります。何が起こっているのかを理解するためにあなたの脳や神経質なシステムの試みがいくつかあります。

スキルレベルの中間反応性ボディウェイトワークアウトリギオンフルボディ

1. 床の上のあなたの手と膝を4つずつ始めてください。
2. あなたのつま先を丸くし、あなたの手やつま先を押してくるので、膝は1インチまたは2階の床から外れています。あなたのコアを抱きしめて腰を上げてくれたので、あなたはあなたのお尻を空中に固執しないでください。
3. あなたの右手と左膝を逆流します。
4. 左手で右膝を繰り返します。
5. このようにして後ろ向きにし続ける。

指示を表示

ヒント

手や足で小さな歩みを踏み入れることに焦点を当てると、後方Bearクロールが簡単になる傾向があります。

2.ラテラルベアクロール

ラテラルベアクロールには、側面から側面までクロールが含まれています。もう一度、フルローラルベアクロールを試みる前に、ラテラルベビークロールを必ず練習してください。

スキルレベルの中間反応性ボディウェイトワークアウトリギオンフルボディ

1. 床の上のあなたの手と膝を4つずつ始めてください。
2. あなたのつま先を丸くし、あなたの手やつま先を押してくるので、膝は1インチまたは2階の床から外れています。あなたの腰のレベルを置いており、あなたの尻を空中に固執しないでください。
3. あなたの足を一緒にしてあなたの手を離して片側にクロールします。両方の膝を床から保ちます。
4. 次に、あなたが一緒にあなたの手を持ってくるようにあなたの足を離してください。
5. このようにして側面にクロールを続けてください。
6. 反対方向に同じ距離または時間を繰り返します。

指示を表示

3.クロールボックスを獲得します

ベアクロールボックスは、この進行のすべてのクロールを組み合わせたものです。名前が示唆するように、ボックスの形の4つの方向すべてにクロールされます。これはあなたの強さ、敏捷性、そして協調を複数の方向に課します。

スキルレベルの中間反応性ボディウェイトワークアウトリギオンフルボディ

1. 方向を変更する場所を示すために、正方形に4つの円錐形または他のマーカーを設定します。
2. 床の上のあなたの手と膝を4つずつ始めてください。
3. あなたのつま先を丸くし、あなたの手やつま先を押してくるので、膝は1インチまたは2階の床から外れています。あなたの腰のレベルを保ち、あなたのお尻を空中に固執しないでください。
4. あなたの右手で前方に膝を握ってください。
5. それから、左手と右膝を持つクロール。
6. あなたが最初の円錐を打つまで前方に転送し続ける。
7. 次に、横方向に切り替えます（横向き。）横ばいに移動することで横になる。
8. 次の円錐形に着くと、後方のクロールに移行します。左手と膝を体の下に一緒に連れてくることによってあなたの位置をリセットしてください。交互の横方向の動きを使って後方にクロールします。
9. 最後のコーンに着くと、手を合わせて足を離してください。
10. 最初の円錐形に戻って這って箱を仕上げます。

指示を表示

重み付きクローラ

高度な運動者は、重み付きベストを使用して、またはそれらの後ろにスレッドをドラッグして、重量プレートを背面に配置することによってクロールを埋めるために荷物を加えることができます。あなたが少なくとも1分間良好な形で4つの方向すべてでクロールすることができるならば、クローラを加えたばかりのクローされているだけを試みます。

あなたのトレーニングにクロークルを追加する方法

クマのクロールはあなたのトレーニングでさまざまな方法で使用できる多用途の演習です。いくつかのアイデア：

• ウォームアップ運動：重みを持ち上げる前に、ダイナミックウォームアップの一部として、全方向に4~10ヤードのクロールを実行してください。これは複数の筋肉と関節を温めます。それはまたあなたの神経質なシステムを目覚めさせ、それはあなたがより重い荷重を持ち上げるのに役立ちますか、またはより爆発的に移動するのに役立ちます。
• コア運動：クローナルがあなたの中心的な筋肉に挑戦するのに非常に効果的であるので、それはあなたがより強い中央部を構築しようとしているときに使うのが素晴らしい選択肢です。
• Active RESTエクササイズ：他の強度の練習のセット間にクロールのセットを追加します。
• フィニッシャーやコンディショニングエクササイズ：クロールは比較的低影響を与え、余分な機器が必要です。これは、あなたがすでに疲れているときあなたがあなたの筋肉や心血管系のシステムに挑戦しようとしているトレーニングフィニッシャーのための素晴らしい選択肢になります。

あなたのトレーニングでクロールをプログラムする方法は2つあります。

• 時間のために：一定時間クロール。どのくらいの時間があなたがあなたのトレーニングの移動を使っている方法によって異なります。しかし、あなたが強くなるにつれてこれをプッシュし、あなたが強くなるにつれて一度に数分間行くことを恐れてはいけません – 特にクローラルトレーニングをしている場合たとえば、必要に応じてクローリングとベビークロールの間に、4分間クロールし、クローして前後に切り替えることができます。
• 距離のために：一定量のメーターやヤードの間、またはあなたのリビングルームやあなたのジムの芝園のような設定された長さのためにクロールされます。

Cardio Challengeのさらに多くの場合、クロスフィットベアクロールを試してみたいですか？下のビデオに従ってください。