クールダウンの魔法の公式はありませんが、ストレッチやフォームローリングに数分費やす価値があります。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
仕事に出かけるときも、家族と夕食をとるときも、自宅で寝るときも、トレーニングの最後の担当者を簡単に実行して、シャワーを浴びることができます。あなたはその日のやることリストから運動をチェックしました—今度は次のことに移ります。
スポーツ医学の2018年4月のレビューによると、クールダウンをスキップしても、必ずしも筋肉や運動能力に害を及ぼすとは限りません。 （ウォームアップをスキップする方がはるかにリスクが高くなります。）
それでも、多くのフィットネスのプロは、セッションを本当に終えるのに数分かかることが依然として重要であると言います。 「運動はあなたの体にとって良いストレスですが、それでもストレスです」と、米国運動評議会（ACE）の科学教育コンテンツマネージャーであり、ACE認定のパーソナルトレーナー兼ヘルスコーチであるクリスガリアーディは言います。
あなたの体がリラックスしてストレスから回復するのを許さないなら、あなたは逃していると彼は言います。
運動後のクールダウンの利点
あなたはあなたの血流を改善します
エクササイズセッション中、筋肉は酸素化された血液で充満し、多くのウェイトリフターが切望する「マッスルポンプ」を作成すると、ガリアーディは説明します。
しかし、「これにより、血液が下肢に蓄積し、心臓や脳などの重要な臓器に戻る血流が減少し、立ちくらみにつながる可能性があります」と彼は言います。クリーブランドクリニックによると、運動を突然終了するのではなく、時間をかけてクールダウンすることで、この感覚のリスクを減らすことができます。
良いストレッチをするのに最適な時期です
パーソナルトレーナーは、クールダウンに柔軟性のあるエクササイズを含めることをお勧めします。 「運動後、筋肉はより柔軟になり、静的ストレッチに反応しやすくなります」と、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、OrangetheoryFitnessのコーチであるMakebaEdwards氏は述べています。
ウォームアップに適した動的ストレッチとは異なり、静的ストレッチでは、静止した状態を維持し、長時間ポジションを保持します。静的ストレッチは、筋肉の柔軟性、関節可動域、筋肉の拡張性を向上させるのに役立ちます。
「これにより筋肉が長くなり、運動や日常生活動作中の関節可動域と機能性が向上します」とガリアーディ氏は言います。実際、 International Journal of Sports Medicine の2018年4月のレビューでは、週5日少なくとも5分間静的ストレッチを行うと、可動域の改善を促進できることがわかりました。
あなたはあなたのトレーニングを振り返ることができます
クールダウンは、ワークアウト中に達成したことについて考える機会を提供し、それは運動を続けるための本質的な動機を生み出すのに役立ちます、とエドワーズは言います。
さらに、発汗後数分かかると、「精神的に、完了したトレーニングから離れて、人生の他の側面に戻るようにエネルギーを集中させるのに役立ちます」とガリアーディは言います。 「これは、今後のタスク、責任、およびコミットメントに再び取り組む準備をするのに役立ちます。」
あなたのクールダウンはどのように見えるべきですか？
理想的なクールダウンというものはありません。実際、クールダウンは活動の種類とトレーニングの強度によって異なります、とエドワーズは言います。
「たとえば、走っている場合は、ジョギングをした後、散歩して、静的ストレッチで締めくくることができます」と彼女は言います。 「ウエイトトレーニングをしている場合は、柔軟性のあるエクササイズやフォームローリングなどの筋膜リリーステクニックを取り入れることができます。」
カーディオワークアウトを行った後、またはウェイトを持ち上げた後に心拍数が上昇した場合は、ある種のカーディオでクールダウンして、心拍数を運動前のペースまで下げたいとガリアーディ氏は言います。ゆっくりとしたジョギングや散歩などです。ウォームアップと同じ強度で同じ期間行ってください、とGagliardiは言います。
運動後にストレッチやフォームローリングをしている場合は、トレーニングで使用した筋肉に注目してください。たとえば、脚の1日が終わったら、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をストレッチしてフォームロールしたいと思うでしょう。
一般的な運動と同様に、クールダウンで行っていることを楽しんでください。そうでなければ、あなたはそれをスキップする可能性が高いとガリアーディは言います。
どのくらいクールダウンを費やす必要がありますか？
エドワーズは、ワークアウトを終了するために5〜15分かかることをお勧めします。静的ストレッチをそれぞれ少なくとも20〜30秒間保持します。フォームローラーを転がすときは、リリースを感じるまでローラーを柔らかい場所に保持します。リリースには15秒から最大60秒かかる場合があります。
ヒント
「理想的なクールダウンは、リラックスして世界に戻る準備ができていると感じて終了するはずです」とGagliardi氏は言います。
このクイッククールダウンをお試しください
トレーニングやウォームアップを模倣した中強度から低強度の有酸素運動を約5分間開始します。
次に、ストレッチを計画している場合、Gagliardiはこれらの動きを試すことをお勧めします。
移動1：下向きの犬
- 四つんばいから始めて、肩を手首の上に積み上げ、腰を膝の上に置き、つま先を下に押し込み、腰を持ち上げて、足をまっすぐにします。
- 肩を下に引き、背骨を耳から離します。背骨を伸ばし、膝腱が許す範囲でのみ脚の後ろを伸ばします。
- 柔軟性に応じて、かかとを下げるか、膝を曲げたまま母指球にとどまります。
- 30〜60秒間保持します。
- 2〜4回の繰り返しを完了します。
移動2：仰臥位脊椎ツイスト
- 仰向けになって右足を曲げ、膝を胸に入れます。
- 右膝を正中線から体の左側にそっと交差させます。
- 右腕（および視線）を右側に引き出し、左手を右膝に置きます。
- 15〜30秒間保持します。
- 2〜4回の繰り返しを完了してから、サイドを切り替えます。
ムーブ3：ハーフニーリングヒップフレクサーストレッチ
- 半ひざまずく位置で、右足を床に置き、右膝が足首の真上にくるようにします。左膝は左腰の真下の床に置く必要があります。右太ももに手を置きます。
- 背中を曲げたり丸めたりせずに、左腰のストレッチを感じるまで右腰に前傾します。
- 30〜45秒間保持します。
- 2〜5回の繰り返しを完了してから、サイドを切り替えます。
移動4：着席バタフライ
- まっすぐに座って膝を曲げ、足の外側を床に、足の裏を前に合わせます。足を股間にできるだけ近づけてください。
- 背中を平らに保ち、腰からゆっくりと前に曲がり、ひじを使って太ももを床に向かってそっと押します。太ももの内側にストレッチを感じるはずです。
- 15〜30秒間保持します。
- 2〜4回の繰り返しを完了します。
ヒント
この位置でバウンドしないように注意してください。
それで、クールダウンをスキップすることは本当にどれほど悪いですか？
全体として、それほど悪くはありません。クールダウンしなければ、次のトレーニングで痛みの増加やパフォーマンスの低下を経験することはないでしょう。しかし、心拍数をゆっくりと下げて汗のセッションを振り返るのに数分かかると、それでも身体的および精神的な利点があります。
良いクールダウンの構成は、ウォームアップとトレーニング、そしてどれだけの時間があるかによって異なります。少し時間をかけて軽い有酸素運動を行い、ストレッチや筋膜リリースをミックスに追加することを検討してください。