ケトダイエットをしているときは、オリーブオイルとアボカドが賢い選択です。画像クレジット：Claudia Totir / Moment / GettyImages
多くのケトダイエット信者は、減量のための流行の食事計画を誓います、そしてねえ、健康的な体重に達することは重要です。しかし、ウエストラインを細くしながら、食事療法によって心臓病、脳卒中、高血圧のリスクも高まったとしたらどうでしょうか。
残念ながら、この高脂肪、低炭水化物プランで間違った脂肪を選択している場合は、それが当てはまる可能性があります。
ベーコンとチーズを重くすることは脂肪の減少に役立つかもしれませんが、ケトの本当の鍵は抗炎症源からの脂肪を食べることです。これを正しく行う方法は次のとおりです。
ケトファッツ101
ケトダイエットの背後にある考え方は、炭水化物を厳しく制限して、体がケトーシスと呼ばれる状態に入るというものです。ケトーシスでは、砂糖を避け、代わりに脂肪酸を燃料として燃焼します（消化器系が食品の脂肪を小さな粒子に分解するときに作成されます）エネルギーのために）。
しかし、これらの脂肪酸は単に空腹の細胞にエネルギーを提供するだけではありません。それらはまた、炎症に影響を与える細胞シグナル伝達と腸の健康にも役割を果たします。炎症は複雑な流行語ですが、体の火のように考えてください。火が少ないほど、人間は健康になります。それがあなたの体に燃料を供給するために正しい脂肪を選ぶことがとても重要である理由です。
一価不飽和脂肪（MUFA）を優先する
モノ不飽和脂肪の摂取は、コレステロールの改善、血圧の低下、および全体的な体脂肪量の減少と関連しています。特に、植物由来の供給源からMUFAを摂取することは、炎症を軽減するのにも役立つ追加の化合物の利点を提供します。
優れた一不飽和脂肪源には次のものがあります。
- オリーブオイル
- アボカドとアボカドオイル
- キャノーラ油
- アーモンド
- マカダミアナッツ
- 藍藻
動物のラードと牛脂には、飽和脂肪に加えて、かなりの量の一不飽和脂肪も含まれています。
より多くのMUFAをケトダイエットに組み込むには、自宅でオリーブオイルを使ってサラダドレッシングを作り、トウモロコシや大豆油の代わりに高熱安定性のアボカドオイルを使って調理し、サラダやスナックにマカダミアナッツとアーモンドを加えます。
多価不飽和脂肪（PUFA）について戦略的になる
これらの脂肪は、オメガ-6とオメガ-3の2つのカテゴリーに分類されます。どちらのタイプも細胞シグナル伝達において重要な役割を果たし、健康に不可欠ですが、比率は重要です。 Open Heart の2018年11月の論文が指摘しているように、オメガ6脂肪からの摂取量を減らし、オメガ3を増やすと、体にさらに好ましいレベルのストレスが生じます。少しのストレスでも大丈夫ですが、たくさんのストレスはそうではありません！
オメガ6脂肪酸を制限する
オメガ6脂肪は、血液凝固などの体に有益な効果をもたらす炎症を促進しますが、すぐにあまりにも良いことになる可能性があります。オメガ6はアラキドン酸に分解されます。アラキドン酸は、体内の炎症マーカーを増加させ、動脈のプラークに寄与すると考えられており、心臓病を引き起こす可能性があります。
オメガ6が豊富な食品の例は次のとおりです。
- 大豆、とうもろこし、植物油
- 牧草を与えられていない牛の肉と乳製品
とうもろこし、大豆、植物油は加工食品の一般的な成分であり、レストランで一般的に使用されているため、試さなくても誤って体のオメガ6要件を満たす（または超える）ことがあります。そのため、ラベルを読み、オメガ6が豊富なオイルを含む製品を避けることが重要です。とうもろこし、大豆、植物油で調理しないでください（代わりにオリーブ油またはアボカド油を選択してください）。牧草飼育の動物から調達した肉や乳製品を選びます（これについては後ほど詳しく説明します）。
オメガ3脂肪酸をもっと入手する
Academy of Nutrition and Dieteticsの2014年1月のポジションペーパーによると、オメガ3脂肪は体内の抗炎症マーカーを促進し、心臓病、脳卒中、高血圧からの保護に関連しています。基本的に、あなたがあなたの食事療法から得ることができるより多くのオメガ-3はより良いです。
オメガ3は、ナッツやチア、亜麻、麻の種子などのビーガン食品に含まれていますが、この形態のオメガ3は体にあまり有益ではありません。本当に強力なオメガ3は次の場所にあります。
- 魚
- 牧草飼育の肉または乳製品
- 海藻
ケトダイエットをする人は、特に草で育てられた肉と乳製品の調達を優先すべきです。 Foods での従来の乳製品と有機乳製品および牧草飼育乳製品の2017年4月の研究では、有機乳製品と牧草飼育乳がオメガ3脂肪酸の方が高い健康的な脂肪酸プロファイルを提供することが示されました。
それはもっと高価かもしれませんが、コストを下げるためのいくつかの秘訣があります：ディープフリーザーに投資して地元の農家から牛全体の4分の1を購入するか、コストコのような卸売チェーンをチェックして牧草飼育の肉を購入することを検討してくださいまたはバルクの乳製品。
飽和脂肪を制限する
肉、ココナッツオイル、パーム油、卵、乳脂肪の脂肪カットに含まれる飽和脂肪は、コレステロールへの影響が考えられるため、かつては有害であると考えられていました。しかし、2016年4月の British Medical Journal のレビューでは、飽和脂肪は総コレステロールを増加させる可能性がありますが、冠状動脈性心臓病を発症するリスクには影響しないと結論付けています。実際、 Elsevier の2017年10月号に掲載された54人の参加者を対象とした小規模のランダム化試験では、飽和脂肪を炭水化物に置き換えると、参加者の善玉コレステロールマーカーが実際に損なわれることが示されました。
飽和脂肪には有害な影響はありませんが、オメガ3や一価不飽和脂肪と比較すると、その潜在的な健康上の利点は薄いです。ケトジェニックダイエットでは飽和脂肪を避けるべきではありませんが、オメガ-3または一価不飽和脂肪に取って代わるべきではありません。
Nix Trans Fats
トランス脂肪は、償還栄養価のない人工脂肪です。米国食品医薬品局はそれらの大部分を禁止していますが、次のような一部の食品にはまだ存在しています。
- マーガリン
- いくつかの揚げ物や超加工食品
待ってください、あなたが知っておくべきもう一つのことがあります…
あなたはあなたの結腸のすべてのバクテリアを知っているので、愛情を込めて「マイクロバイオーム」と名付けられましたか？さて、あなたのマイクロバイオームはあなたほど高脂肪の食事を好まないかもしれないことがわかりました。
Nature Communications の2019年の記事によると、高脂肪食を食べると、毒素を吸収することから体を保護するマイクロバイオームの能力が妨げられる可能性があります。これらの毒素は、次に、体内の炎症に寄与する可能性があります。
上記の理論はマウスの研究にも当てはまりますが、同じことが人間にも当てはまるかどうかは不明です。それまでの間、マイクロバイオームの健康と多様性を改善する良い方法は、ケトダイエットに低炭水化物で繊維が豊富ででんぷん質のない野菜を含めることです。そうすることで、炭水化物の摂取量を低く抑えながら、腸内の健康なバクテリアに栄養を与えます。いくつかの完璧な低炭水化物野菜が含まれます：
- ケール
- ほうれん草
- セロリ
- カリフラワー
- 芽キャベツ
- キャベツ
それで…ケールをアボカドオイルで炒めた人はいますか？
抗炎症ケトミールプラン
健康的なMUFAで1日を始めましょう。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
朝ごはん
アボカドエッグカップ
放し飼いの卵2個
1アボカド
- アボカドを半分にスライスし、種を取り除き、少し余分な部屋を切り開きます（卵を入れるのに十分です）。
- 各アボカドに卵を割る。
- 350度または希望の焼き上がりまで10〜15分間焼きます。
スナック
一握りのマカダミアナッツ
ランチ
マグロとベーコンのサラダ
オリーブオイルで1/2缶マグロ
人道的に育てられたベーコン1スライス
トマト1/2個、さいの目に切った
1/4カップオリーブ
味わうレモンジュース
ケール2カップ、みじん切り
みじん切りにした新鮮なパセリの葉小さじ1
- 大きなボウルに入れてサラダとしてお楽しみください。
晩ごはん
グリルしたポルトベロチーズバーガー
2つの大きなポートベローマッシュルームキャップ
6オンスの牧草飼育牛ひき肉
選択した1スライスの草で育てられたチーズ
アボカドオイル大さじ1
塩とコショウ
- きのこに油を塗り、塩こしょうをふりかける。
- 肉を塩漬けにしてパテにします。
- グリルまたは鋳鉄製の鍋を中火から強火にかけます。
- ポルトベロマッシュルームを柔らかくなるまで約8分焼きます。火から下ろし、取っておきます。
- ハンバーガーパティを片面約4分間調理して、中程度の焼き加減を実現します。
- チーズをトッピングし、きのこに挟んでお召し上がりください。
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