コアワークアウトをレベルアップするための8つの中空ボディホールドプログレッション

これらの中空ホールドプログレッションには、より不安定な腕の動きが組み込まれているため、コアワークがより困難になります。画像クレジット：Stacey Zielinski / morefit.eu

中空のボディホールドのように、コア全体の筋肉を刺激するものはありません。この等尺性運動は、腹横筋や斜筋などの深部腹部の筋肉に点火して、体を安定させて強く保ちます。

そして、あなたは堅牢なコアを望んでいます。なぜなら、それが最終的にあなたが日常生活でより良く動くのを助けることになるからです。コアの安定性により、長時間のウォーキングやランニングが可能になるだけでなく、怪我の防止にも役立ちます。たとえば、強力な中央部では、階段を下りながら転倒から身を引くことができます。

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中空のボディホールドは、コアを固めるだけでなく、大腿四頭筋、股関節屈筋、内転筋、脊柱起立筋（脊椎の筋肉を安定させる）をターゲットにします。そして、緊張を処理するためにミッドセクションを構築したら、中空のボディホールドの進行を行うと、他の筋肉グループが参加し、その利点がさらに強化されます。

「エクササイズを混同することで、脊椎、腰、肩を取り巻くさまざまな筋肉群の安定性を向上させることもできます」と、AKTGOのトレーナーであるCPTのStaceyZielinskiはmorefit.euに語っています。

これらの中空ホールドの進行には、体重を移動させる腕の動きが組み込まれているため、不安定さが増します。そのため、体を地面に固定するために、体をより強く働かせる必要があります。

8中空ボディホールドプログレッション

警告

次の演習は、中級および上級の演習に最適です。中空のボディホールドに慣れていない場合は、これらの進行を試みる前に、動きをマスターすることに取り組んでください。腰痛や怪我をした場合は、これらの運動を避けてください。

移動1：抵抗バンド付き中空ボディホールド

スキルレベル中級者パート[“腹筋”、 “背中”、 “腕”]

1. 地面に座り、足の土踏まずに抵抗バンドを巻き付けます。バンドの両端を両手で持ちます。
2. 腹筋の緊張を感じるまで後ろに寄りかかり、両手を肩から持ち上げ、肩と背中の上部を地面から離します。
3. 足を床に長く伸ばし（または、より大きな挑戦のために地面から持ち上げて）、つま先を向けて一緒にジッパーで締めます。あごを吸い込み、吐き出し、胸に引き込みます。
4. 足を長くした状態で、抵抗ハンドルを足の方に引いてから、動きを逆にして両手を肩にかけます。

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抵抗バンドを追加すると、背中の筋肉がより働きやすくなります。ムーブメントの上部では、広背筋（背中の中央と下部を走るV字型の筋肉）と菱形筋（背中の上部と中央の筋肉）がバンドの引っ張りに逆らってアクティブになります。

移動2：サイドシートレッグエクステンションへの中空ボディホールド

スキルレベルIntermediateBodyPart Abs

1. 腕を横にして仰向けになり、あごを胸に押し込みます。
2. 足を一緒に持ち上げ、45度の角度までまっすぐ伸ばしながら、腹壁を吸い込み、吐き出し、床に押し込みます。
3. 同時に、腕を足に向け、肩と背中の上部を地面から持ち上げます。
4. コアをしっかりと保ちながら、体を回転させて片方の腰に座らせます。下腕で体を支え、上肢と上腕を伸ばして斜筋を収縮させます。
5. 中央に戻り、地面に腰を下ろし、反対側で繰り返します。

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この中空ホールドエクササイズは背骨を回転させます。これは、背中を伸ばしたり、曲げたり、曲げたりする動きに役立ちます。座った状態では、斜筋と臀筋が連携して脊椎と腰を安定させます。

移動3：グルートブリッジスイング

スキルレベルAdvancedBodyパート[“腹筋”、 “お尻”、 “肩”]

1. 足を前に伸ばし、足を腰から離して座ってください。指先は腰を床に平らに向ける必要があります。
2. かかとを床に掘り、腰を天井に向かって逆の卓上位置に持ち上げます。
3. 息を吐きながら腹壁を背骨に引き込み、腕を通して腰を振ります。開始位置に戻ります。

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有酸素運動と筋力が1つになり、この中空のボディホールドの進行により、肩の可動性が促進され、背中の上部がターゲットになります。そして、腰を天井に向かって持ち上げると、臀筋と腰の筋肉が活性化します。

移動4：骨盤タック

スキルレベルすべてのレベルボディパート腹筋

1. 膝を少し曲げ、足を腰から離して床に座ります。指先を腰に向けて、手を後ろに平らに置きます。
2. 海軍を背骨に引き込んで、息を吐き、背中でCカーブを作成します。
3. この位置から、尾骨を下に押し込み、骨盤の前部を胸郭に引き上げて、小さな骨盤タックを実行します。
4. 息を使って、すべての骨盤タックで「shh」の音を出します。

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骨盤タックは、腰を伸ばしながら骨盤領域の筋肉を構築するための穏やかな運動です。この中空ホールドエクササイズは、腰の緊張や痛みを経験している人に最適です。エクササイズ中に腹筋を支えると腹筋が強化され、腰を補うことができなくなります。

移動5：ティーザーへの中空ホールド

スキルレベルAdvancedBodyPart Abs

1. 両足を合わせて仰向けになり、前に伸ばし、腕を横に倒します。
2. 足を45度の角度に持ち上げ、つま先を指して、胴体の側面で腕を上げながら、腹壁を吸い込み、吐き出し、床に押し込みます。あごを胸に押し込みます。
3. 中空のホールド位置を維持しながら、腕を足に向けて伸ばし、太ももの内側を絞るときに頭上で振ります。これはティーザーです。
4. 中空のホールド位置まで腰を下ろし、次に床まで下ろします。

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中空ホールドの利点とピラティスティーザーを組み合わせたこの高度なエクササイズは、安定筋の働きの模範です。 2つのコアの動きで強度を2倍にするだけでなく、体全体の筋肉を伸ばすときにバランス、制御、柔軟性を向上させるのにも役立ちます。

ムーブ6：チェストフライでホローホールド

体の部分[“腹筋”、 “胸”、 “肩”]

1. あごを胸に向けて仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。腹壁を吸い込み、吐き出し、床に押し込みます。
2. 足を一緒に伸ばし、つま先を向けて、地面から45度の角度まで持ち上げます。同時に、両手を胸の上に置いて腕を地面から持ち上げます。
3. 中空のホールドを維持しながら、右腕を横に開き、中央に戻って左腕で繰り返します。これは1人の担当者です。

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ハエを追加すると、胸の筋肉が動き始めます。各腕を横に開くと、動きを最小限に抑えるためにコアが発射されます。

移動7：チェストプレスによる中空ホールド

スキルレベルAdvancedBodyパート[“腹筋”、 “肩”、 “胸”]

1. あごを胸に向けて仰向けになり、両手で胸の側面にダンベルを持ちます。腹壁を吸い込み、吐き出し、床に押し込みます。
2. 足を一緒に伸ばし、つま先を向けて、地面から45度の角度まで持ち上げます。
3. 中空のホールドを維持しながら、胸の真上にあるダンベルを押します。次に、それらを元に戻し、繰り返します。

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チェストフライと同じように、プレスを追加すると、胸筋、特に大胸筋をターゲットにするのに役立ちます。あなたのコアは中空のホールドを維持するために二重に挑戦されるので、あなたはこの動きのために軽いウェイトのセットを手に入れたいと思うでしょう。

移動8：レジスタンスバンド列への中空ホールド

スキルレベルAdvancedBodyパート[“腹筋”、 “背中”、 “肩”]

1. 土踏まずに抵抗バンドを巻き付け、片方の手で片方の端を持ちます。腕をまっすぐにするのに十分な張力をバンドに作り出していることを確認してください。
2. 腹壁を吸い込み、吐き出し、床に押し込みます。
3. 足を一緒に伸ばし、つま先を向けて、地面から45度の角度まで持ち上げます。
4. 中空のホールドを維持しながら、バンドの端を肋骨の側面に向かって引っ張ります。肩甲骨を後ろで一緒に握ります。
5. 開始位置に戻り、繰り返します。

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抵抗バンドは、腕の動きの間にコアを安定させることによって、この動きを強めます。そして列のおかげで、あなたの背中の筋肉はトレーニングを受けるでしょう。これは、一日中座っていることによる前かがみの影響に対抗するのに役立つ素晴らしい引っ張り運動です。

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