サイドプランクを改善したい場合は、いくつかの異なる斜めのエクササイズを試してください。画像クレジット：LanaStock / iStock / GettyImages
「サイドプランク」は、パイレーツオブカリビアンのセットやホームデポの通路にあるようなもののように聞こえる場合があります。しかし、フィットネス愛好家が知っているように、サイドプランクは実際には体重の運動であり、その点で非常に効果的です。
等尺性運動（所定の位置に保持する運動）であるサイドプランクは、ボードのように硬い位置になり、前腕または手で支えられた状態で横にバランスを取り、頭とつま先の間のほぼすべての筋肉群を収縮させます。 。
「正しく行われると、サイドプランクは全身の動きであり、コア、肩、臀筋、大腿四頭筋などが機能します」と、Promix Nutritionの栄養アドバイザーでSoHoStrengthLabの共同創設者であるStrengthCoachのAlbertMatheny、RD、CSCSは述べています。ニューヨーク市で。
ここでのキーワードは、「正しく行われたとき」です。フォームに欠陥がある場合、サイドプランクの筋肉彫刻のメリットを享受することはできません。
ニュージャージー州のフィットネススタジオであるFivePoint ZeroFitnessのパーソナルトレーナーであるCPTのAnelPlaによると、誰かがサイドプランクに苦しむ主な理由は3つあります。肩の不安定、コア（特に斜め！）の弱さ、そして不活発な臀筋です。
幸いなことに、サイドプランクの付着点に関係なく、それを克服するのに役立つエクササイズ（または3つ！）が下にあります。サイドプランク闘争バスのライダーからサイドプランクオリンピアンに変身する動きを読み続けてください。
1.ひざまずくサイドプランク
マセニーによると、最も一般的なサイドプランクの間違いは、不安定な肩の位置です。 「多くの場合、人々は肘の関節が体から離れすぎている状態でセットアップします」と彼は言います。ただし、適切なフォームでは、肘を肩の真下に配置し、手首を肘の真下に配置して、3つの関節を積み重ねます。
「標準的なサイドプランク中に適切な肩の位置を確保するための最良の方法は、最初に膝からサイドプランクをマスターすることです」と彼は言います。
- 右脚と腰を上にして、左脚と腰を右側に置きます。膝を曲げて、足が少し後ろになるようにします。
- 右手を右肩の真下に置きます。
- 正中線を支え、臀筋を絞ってから、腰を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。胸から腰、膝まで直線を描くことができるはずです。
- 60秒まで作業しながら、良い形でできる限り長く保持します。
2.フロントプランク
サイドプランクに卒業する前に、フロントプランク（別名ハイプランクまたはスタンダードプランク）を支配できる必要があります。あなたがそれを正しく行うと仮定すると、フロントプランクは前提条件の肩の安定性を構築するのに役立ちます、とマセニーは言います。また、関節を適切に積み重ねることに慣れるのにも役立ちます。
- 四つんばいから始めましょう。手首が肩の下になるように手を置きます。
- 腹ボタンを背骨に向かって引き、コアをかみ合わせます。次に、各足をまっすぐに高い板（腕立て伏せの上部）に戻します。
- 小指を地面にねじ込んで背中の上部をかみ合わせ、大腿四頭筋を引き上げて臀筋を圧迫することを考えて、体全体に緊張を与えます。
- 60秒まで作業しながら、良い形でできる限り長く保持します。
ヒント
上半身への負担を軽減するために、ひざまずくことができます。
3.キャットカウ
マセニー氏によると、上半身の関節の位置合わせだけでなく、サイドプランクを完璧にするには、肩から積極的に押し出す必要もあります。 「あなたの肩は運動の受動的な参加者になることはできません」と彼は言います。
肩がアクティブなときとパッシブなときの感覚をつかむために、彼はキャットカウヨガのポーズのマスターになることをお勧めします。
- 四つんばいから始め、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
- 吸い込んだら、お腹を地面に向けて落とします。天井に向かっているまで、一度に1つの脊椎のセグメントを解放します。息を吸って、肩甲骨を背中から引き下げながら、手を地面に積極的に押し込みます。
- 次に、腹ボタンを背骨に向かって引き込み、あごを胸に向けて押し込み、背中を丸めながら息を吐きます。
- 2つのポーズを60秒間サイクリングし続け、息を動きに同期させます。
4.グルートブリッジ
「デッドバット」はデスクジョブグラインダーの一般的な問題であり、サイドプランクの能力を妨げる可能性があります。デッドバット症候群とは、大殿筋の衰弱ではなく、大殿筋を適切に活性化（読み取り：使用）できないことを指します。
「臀筋が適切に活性化されていない場合、それはあなたが良いサイドプランクの位置に入る能力を阻害するでしょう」とマセニーは言います。または、腰が臀筋を補う結果になり、腰痛や酷使による怪我につながる可能性があります。
マセニーは、古き良き臀筋ブリッジで大殿筋を動かす方法を学ぶことをお勧めします。
- 足を植え、膝を90度に曲げて仰向けになります。尾骨を押し込んでコアを固定します。
- 足を地面に押し込み、腰を天井に向かって持ち上げながら、お尻の頬を一緒に握ります。
- 肩から腰まで直線になるまで腰を上げ続けます。
- 臀筋とコアを噛み合わせたまま、20秒間保持します。
- 地面に腰を下ろします。
- 必要に応じてその間に休憩しながら、3つのホールドを完了します。
ヒント
臀部のブリッジの上部で、マセニーはお尻をしっかりと叩くために手を地面から持ち上げることをお勧めします。 「筋肉がどれだけしっかりしているのかを感じることで、臀筋が発火しているかどうかを判断できます」と彼は言います。
5.レッグリフト付きのひざまずくサイドプランク
本質的に臀部ブリッジとひざまずく側板の恋人であるPlaは、ひざまずく側板をレッグリフトで行うことをお勧めします。 「この動きは、コアと臀筋全体に作用します」と彼女は言います。どちらもあなたの体は標準的なサイドプランクの間に大きな時間に依存しています。
- 右脚と腰を上にして、左脚と腰を右側に置きます。膝を曲げて、足が少し後ろになるようにします。
- 右手を右肩の真下に置きます。
- 正中線を支え、臀筋を絞ってから、腰を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。胸から腰、膝まで直線を描くことができるはずです。
- 左足をまっすぐにします。
- 息を吐きながら、中央部をきつく締めずに、左足をできるだけ上に上げます。
- 吸い込んだら、足の指を地面に叩きながら、その足を下に戻します。
- サイドを切り替える前に、サイドごとに10〜15回のレイズを完了します。
6.デッドバグ
コアに弱点がある場合は、サイドプランク中に露出します。 「サイドプランク中に主な筋肉群が働いている場合、それがあなたのコアです」とマセニーは言います。
そこで死んだバグが出てきます。奇妙な名前のムーブメントは、「コアを強化する最高のムーブメントの1つであり、深いコアの筋肉に作用します」と彼は言います。これには、腹横筋、骨盤底、斜筋が含まれます。
- 仰向けになり、腕を頭上に置き、腰を地面に接着します。
- ふくらはぎが床と平行になるように、足を持ち上げて膝を曲げます。
- コアを固定したまま、片方の腕を頭上に下げ、反対側の脚を地面に向けて、触れないようにまっすぐにします。
- 中央に戻り、腕と脚を切り替えます。
- 10〜12回の繰り返しを3セット完了します。
ヒント
現在、サイドプランクを実行できない場合は、手足をそれほど遠くまで下げることができない可能性があります。それで問題ありません。腰を床から持ち上げずに、できるだけ腕と脚を下げます。