シャワーで行う必要がある場合でも、ワークアウトのクールダウンをスキップしないでください。画像クレジット：bee32 / iStock / GettyImages
私たちのほとんどは、トレーニングの後にストレッチする必要があることを知っています。残念ながら、私たちの多くは、トレーニング後のクールダウンをスキップしてしまい、シャワーを浴びて1日を始めることができます—できるだけ早く。
幸いなことに、マットにぶら下がることなく効果的なクールダウンルーチンに合わせる方法があります。シャワーでストレッチします。
ばかげているように聞こえるかもしれませんが、シャワーは実際にはクールダウンストレッチに最適な場所です。 「シャワーは通常、加熱されて蒸し暑く、筋肉や関節が温まるので、ストレッチするのに最適な気候になります」と、ニューヨーク市のNASM認定パーソナルトレーナーであるローレンカンスキーは言います。また、まだ暖かいうちに筋肉を伸ばすと、怪我のリスクが最小限に抑えられると彼女は付け加えています。
したがって、ワークアウト後に常に急いでいることがわかっている場合は、洗い流している間、すばやくストレッチすることを計画してください。
カンスキーからの次のクールダウンルーチンは、シャワーに最適です。これらの簡単なストレッチとエクササイズは、緊張した筋肉を緩めるのに役立つだけでなく、最小限のスペースを必要とし、滑りやすいシャワーフロアにも安全です。
警告
シャワーでストレッチやエクササイズを行うときは注意してください。立ちくらみやめまいを感じたら、すぐに止めてください。
移動1：横隔膜呼吸
これは、クールダウンを開始するための素晴らしい動きです。横隔膜（主な呼吸筋）から深呼吸をすることで、心拍数をトレーニング前のレベルに戻すことができます、とカンスキーは言います。
- 快適に立ちます。口を閉じて、鼻から吸い込みます。
- 胸が空気で膨らむので、空気を胃まで下ろして腹を膨らませます。
- これ以上空気を取り入れることができなくなったら、鼻から完全に息を吐きます。
- 5回の呼吸を繰り返します。
移動2：サボテンのポーズ
その深呼吸を続けますが、サボテンのポーズで背骨を穏やかに動かします。 「[このポーズ]が、胸から開くことで、一日中の「テキストネック」の姿勢から人々を解放するのが大好きです」とカンスキーは言います。
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、腕を頭上に持ち上げます。腹ボタンを背骨に向かって引きます。
- 指先を天井に向けて伸ばしながら、深く吸い込みます。
- 息を吐きながら、肘を横に曲げてゴールポストを作成し、胸から開きます。
- 5回の呼吸を繰り返します。
移動3：前方に折りたたむ
古典的なヨガのポーズ。この動きは、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰を伸ばし、脊椎に穏やかな動きをもたらします。
- 足をヒップ幅だけ離して立ちます。膝を柔らかく保ち、息を吐き、腰を前に曲げて、頭をシャワーフロアに向けて垂らします。
- 前腕を織り交ぜるか、腕をまっすぐに吊るします。かかとで床に押し込み、左右に優しく揺らします。完全に吸い込んで吐き出します。
- 30秒間保持します。
移動4：スタンディングクワッドストレッチ
太ももの前部を伸ばして、ランニング、サイクリング、スクワットなどの大腿四頭筋の激しい運動による緊張を和らげます。
- 片足でバランスを取り、シャワーの側面をつかんで安定性を高めます。 （それでも不安定な場合は、このストレッチをスキップしてください。）
- もう一方の足を曲げて、かかとをお尻に近づけ、足首をつかみます。ゆっくりと足を前に引き、膝を元に戻します。大腿四頭筋のストレッチがいい感じになるはずです。
- 30秒間押し続け、反対側で繰り返します。
ムーブ5：ハムストリングストレッチ
太ももの後ろも愛してください。このストレッチは、ランニング、ボート、デッドリフトからタイトなハムストリングスを緩めるのに役立ちます。
- 一緒に足で立ち始めます。次に、1フィート戻って約2フィート戻します。
- 両足をまっすぐに保ち、腰を前にヒンジで動かして胸を床に近づけます。フロントハムストリングに穏やかなストレッチを感じたら停止します。
- 30秒間押し続け、脚を切り替えます。
ムーブ6：ふくらはぎが上がる
「私たちの子牛は通常、直接の注意を払われていませんが、私たちが行うすべてのことにおいて非常に重要です」とカンスキーは言います。いくつかの簡単なふくらはぎのレイズでそれらを伸ばして強化します。
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、必要に応じてシャワーの側面をつかんでバランスを取ります。
- 膝を柔らかく保ちながら、母指球の上に上がります。ふくらはぎの筋肉を上部で絞ります。
- 一時停止してから、かかとを下げて床に戻します。
- 20回の繰り返しを完了します。
ムーブ7：ネックサークル
私たちの電話やコンピューターを一日中ぶらぶらしていると、首が痛くなることがあります。そして私たちのトレーニングもできます。 「しばしば私たちの首と僧帽筋上部は引っ張ったり押したりする動きを補うので、首は非常に硬くなる可能性があります」とカンスキーは言います。首の輪のような簡単な運動は、そのこわばりの一部を和らげるのに役立ちます。
- ゆっくりとゆっくりと頭を回転させて、一方向に円を描きます。快適な範囲でのみ回転させます。あなたの目があなたの頭の方向に従うようにしてください。
- 反対方向に繰り返す前に、一方向に10個の円を完成させます。