シュガースナップエンドウは、低カロリーで満足感のあるスナックであり、いくつかの健康上の利点があります。
この記事で
- 栄養成分
- 健康効果
- 健康リスク
- 食べ方
- 代替品
シュガースナップエンドウは栄養価が高く、おやつにするにはおいしいのですが、二重人格のようなものだとも言えます。
というのも、シュガースナップエンドウはイングリッシュエンドウとスノースナップエンドウの交配種で、アリゾナ大学によると、広く出回るようになったのは1970年代になってから。 殻をむかなくても新鮮なエンドウ豆の甘さを味わえるように作られたため、美味しく手軽に食べられるようになったのです。 シュガースナップエンドウの栄養価はスノードライと同じです。
次に、豆類でありながら、米国農務省（USDA）により、タンパク質食品グループと野菜グループの両方に属していることが挙げられます。 食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群の素晴らしい供給源です。 さらに、低カロリーのスナックとして（チップスの代わりにディップして食べましょう！）、またレシピにも使えます。
スナップエンドウの栄養成分
スナップエンドウ1カップで1人前です。 生のスナップエンドウまたはスノードライ1カップに含まれる成分
- カロリー：26
- 総脂肪：0.1g
- コレステロール：0mg
- ナトリウム：2.5 mg
- 総炭水化物：4.8 g
- 食物繊維：1.6g
- 砂糖: 2.5 g
- 加糖：0 g
- タンパク質：1.8 g
スナップエンドウのマクロ
- 総脂肪：スナップエンドウ1カップの総脂肪は0.1グラムで、多価不飽和脂肪0.05グラム、一価不飽和脂肪0.01グラム、飽和脂肪0グラム、トランス脂肪0グラムです。
- 炭水化物：スナップエンドウ1カップの炭水化物は4.8グラムで、1.6グラムの食物繊維と2.5グラムの自然由来の糖質を含みます。
- タンパク質：スナップエンドウ1カップには1.8グラムのタンパク質が含まれています。
ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素
- ビタミンC：1日の摂取量（DV）の42
- ビタミンA、IU：23％DV
- ビタミンK：13％DV
- ビタミンB5：9％DV
- チアミン（B1）：8％DV
- 葉酸 (B9): 7% DV
- 鉄：7% DV
- マンガン：7％DV
- 銅：6％DV
- ビタミンB6：6％DV
- マグネシウム：4％DV
- リボフラビン（B2）：4％DV
- カリウム：3％DV
- リン：3％DV
スナップエンドウの健康効果
シュガースナップエンドウは、小さくて歯ごたえのあるパッケージの中にたくさんの栄養素を含んでいます。 健康的な体重管理に役立つ栄養価の高い食事の一部として便利で、肌や心臓などにも効果があります。
1.スナップエンドウは低カロリーで満足感のあるおやつ
生のスナップエンドウ1カップのカロリーはわずか26kcalですが、食物繊維、タンパク質、水分で満腹感が得られます。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、野菜や果物を多く取り入れることは、体重を減らしたり維持したりするための健康的な方法です。 野菜に含まれる水分と食物繊維は料理にボリュームを与え、他の多くの食品よりも少ないカロリーで同じ量の料理を食べることができます。
実際、2014年7月にEuropean Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された120人の成人過体重の人を対象としたダイエット研究では、野菜の摂取量は体重減少と相関していました。 1日5皿の野菜を含む健康的な低カロリー食は、持続的な体重減少につながり、それに伴って心血管疾患の危険因子も減少すると研究者は指摘しています。
シュガースナップエンドウは、野菜の摂取量に変化をつけるおいしい方法のひとつです。 「どんな野菜も賢い食事の選択です。 「多くのアメリカ人が不足している重要な栄養素である食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も摂取できます。
スナップエンドウ1カップにつき、1.6グラムの心臓によい食物繊維がとれます。 それほど多くないと思われるかもしれませんが、少しずつでも摂取することで、1日の推奨目標量である25グラムから38グラムに達することができます（栄養・食事療法学会による）。 ハーバード・メディカル・スクールによると、アメリカ人は平均して1日10～15グラムの食物繊維しか摂っていません。
2017年2月にInternational Journal of Epidemiologyに掲載されたレビューによると、1日5皿の野菜と果物を食べると、心臓発作と脳卒中のリスクがわずかに低下し、1日10皿食べると、心臓病のリスクが28％、早死にのリスクが31％低下します。
ヒント
シュガースナップエンドウは、カリカリのチップスやクラッカーなどの加工スナックにありがちなサクサクした食感を、ホールフードの形で提供してくれます。 「私は、フムスやワカモレにつけて食べるのが好きです。
「スノー・ピーよりもシャキシャキしていて、甘みが強いんです」。
2.スナップエンドウはビタミンCが豊富
スナップエンドウ1カップで、1日に必要なビタミンCの半分近くを摂取できます。
「ビタミンCは水溶性ビタミンで、皮膚の重要な構造成分であるコラーゲンの生成に重要な強力な抗酸化物質です。 オレゴン州立大学ライナス・ポーリング研究所によると、肌のビタミンC含有量は、年をとると自然に減少するそうです。
加齢以外に体内のコラーゲンが少なくなる最も一般的な原因は食事で、シワやシワの原因になります。 また、コラーゲンが少なすぎると、筋力低下、関節痛、変形性関節症、あるいは消化管の内壁が薄くなることによる胃腸障害などの健康問題を引き起こすとクリーブランド・クリニックは指摘しています。
この重要な抗酸化物質は、歯茎の組織を健康で丈夫に保ちます。 実際、International Journal of Environmental Research and Public Health誌の2019年7月の総説によると、ビタミンCは歯周病のリスク低下と関連しています。
「ビタミンCはまた、植物性食品から鉄分を吸収するのを助け、体内でより生物学的に利用しやすくします」とSyn氏。 スーパースナップエンドウなら、ビタミンCに加えて、1日に必要な鉄分の7％を摂取することができます。
ハーバード・メディカル・スクールによれば、鉄は赤血球の中で酸素を運ぶヘモグロビンを作るのに不可欠。 また、筋肉細胞に含まれるタンパク質であるミオグロビンの生成にも役立ちます。 特定の酵素を活性化し、コラーゲン、アミノ酸、ホルモン、神経伝達物質を作るためにも必要です。
3.スナップエンドウでビタミンB群を摂取
スナップエンドウ1粒につき、以下のビタミンB群を摂取できます：
- チアミン（B1）
- リボフラビン (B2)
- ナイアシン（B3）
- ビタミンB5
- ビタミンB6
- 葉酸（B9）
米国国立医学図書館によると、体内で赤血球を形成し、食べたものからエネルギーを生産するためには、ビタミンB群が必要です。
ビタミンB群は通常、魚、肉、卵、乳製品などのタンパク質に含まれていますが、葉物野菜、豆類、スナップエンドウなどの豆類などの植物性食品にも含まれています。
ビタミンB9としても知られる葉酸は、十分な量を摂取することで、赤ちゃんの脊椎や脳の奇形のリスクを下げることができるため、妊娠中には特に重要です。 一方、ビタミンB6は、インスリンの生成、非必須アミノ酸（タンパク質の構成要素）の生成、感染症との闘いに役立ちます。
スナップエンドウの健康リスク
エンドウ豆アレルギー
エンドウ豆に対するアレルギーは一般的ではありませんが、報告されています。 英国を拠点とする慈善団体Anaphylaxis Campaignによると、タンパク質を含む食品であればアレルギー反応を起こす可能性があります。 スナップエンドウに対するアレルギーが疑われる場合は、アレルギー専門医にご相談ください。
食物アレルギーの症状には、かゆみ、腫れ、呼吸困難、腹痛、吐き気、嘔吐、まれに生命を脅かすアナフィラキシーなどがあります。
薬物相互作用
スナップエンドウとの既知の薬物相互作用はありません。 薬物相互作用や薬を飲むタイミングについて疑問や不安がある場合は、医師に相談して下さい。
スナップエンドウの調理法と役立つヒント
健康的なスナックや食事として、スナップエンドウを楽しむ方法はいくつかあります。 ここでは、スナップエンドウの保存方法や調理法をご紹介します。
食べるのをあまり長く待たないでください。イリノイ大学エクステンション（University of Illinois Extension）によると、スナップエンドウに含まれる糖分はすぐにでんぷんに変化するため（わずか数時間で40％も変化！）、できるだけ早く食べるのがベストです。 新鮮な豆は冷蔵庫で2～3日保存できます。 食べる準備ができるまで、豆を洗うのは控えましょう。
いろいろな料理に加えましょう。ノースカロライナ州のCooperative Extensionによると、スナップエンドウはそのまま食べても美味しいですが、サラダやパスタ、炒め物に加えると、カロリーを気にせずさっぱりとした味を楽しめます。
オリーブオイル、塩、胡椒で炒めるか、生のスナップエンドウをトマト、赤ピーマン、赤玉ねぎ、クルミ、クランベリー、砕いたフェタチーズと和えれば、食べ応えのあるサラダになります。
スナップエンドウの代用品
スナップエンドウの代わりに、数種類の豆類を試すことができます。 代用品には以下があります：
- スノー・ピー
- イングリッシュピース
- ひよこ豆
- カネリーニ豆
- レンズ豆