ジェファーソンカールを行う方法背中を強化し、ハムストリングスを伸ばす

Jefferson Curlをウォームアップまたはクールダウンルーチンに追加することは、背骨、腰、コア、ハムストリングスに利益をもたらします。

記事上で

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• 一般的な間違い
• ワークアウトに追加する方法

ジェファーソンカールは、背骨を動員し、腰と核の筋肉を強化し、ハムストリングスにストレッチを提供するエクササイズです。健康的な背中がある場合、この動きは、背骨の強度と弾力性を高めるのに役立ちます。

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最も一般的な筋力トレーニングエクササイズは、サポート（別名安定化）の役割で低バックの筋肉を募集します。たとえば、腕立て伏せをするとき、腰と核の筋肉が胴体を所定の位置にロックするのを助けるのを助けてほしい。

下の筋肉を直接訓練したり、利用可能な完全な屈曲範囲を脊椎に服用したりすることはあまり一般的ではありません。ジェファーソンカールの演習はまさにこれを行うため、腰を強化し、そのモビリティを改善するのに役立つ完璧な動きかもしれません。

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• ジェファーソンカールとは？ジェファーソンカールは脊椎関節のエクササイズです。これは、意図的に背骨を曲げて、再び立ち上がる前に腰椎をできるだけ曲げたことを意味します。
• ジェファーソン・カールを発明したのは誰ですか？あなたがジェファーソン・カールの歴史について疑問に思っているなら、この動きは、床から印象的な量の体重を持ち上げることで知られる有名なサーカス・ストロングマンのパフォーマーであるチャールズ・ジェファーソンにちなんで名付けられましたさまざまな方法。ジェファーソンデッドリフトを含む他のエクササイズも彼にちなんで名付けられました。
• ジェファーソンカールはどの筋肉を機能させますか？ジェファーソンカールは、主にエレクターの脊椎、脊髄伸び器、内部斜筋を含む腰の筋肉を標的にします。彼らはまた、あなたのハムストリングスにロードされたストレッチを提供します。
• ジェファーソンカールは筋肉を構築しますか？筋力トレーニングエクササイズは筋肉を構築する可能性があります。ただし、ジェファーソンカールストレッチは通常、軽量とセットと担当者が少ないため、このエクササイズが筋肉を詰めるとは思わないはずです。それは主に、肥大（筋肉の構築）運動ではなく、筋力と機動性の運動として機能します。
• ジェファーソンカールをできる人？腰痛の歴史がなく、コア、glut、ハムストリングスに強さを構築するのに時間を費やしている場合は、ジェファーソンを追加し始めることができますトレーニングにカールします。既存の背中の痛みを抱えている人、特に曲がったときに背中が痛い屈曲不耐性の腰痛 – または足のうずきやしびれを経験している人は、今のところこれをスキップする必要があります。

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ジェファーソンカールを良い形で行う方法

アクティビティバーベルワークトレジオン低ボディゴールは柔軟性を向上させ、怪我を防ぐ

1. 小さな箱やベンチに直立します。
2. 腕をまっすぐにして、手に軽量を保持します（5〜10ポンドは開始するのに適した場所です）。 Dumbbells、Kettlebell、Barbell、Weight Plate、または利用可能なその他のウェイトを使用できます。
3. 首から背骨を徐々に丸めて動きを始めます。最初にあごを胸に落とし、次に胸を丸め、最後に腰を回します。
4. あなたが丸くなると、あなたの腕はあなたの体の近く、あなたの足の前にまっすぐに垂れ下がる必要があります。ウェイトを使用して、完全に丸い位置に優しく引き込みます。
5. 足をまっすぐに保ちながら、できる限り丸くします。理想的には、ボックスを過ぎて足のレベルを下回る重さを下げることができます。あなたのハムストリングスがあなたが低くなるのを妨げているなら、あなたができる限り行くだけです。
6. 一番下の位置で1〜5秒間一時停止し、リラックスした息をすることを選択できます。
7. 背骨をゆっくりと反対方向に再拡張して、動きを終えます。最初に腰をまっすぐにしてから、胸を直し、最後に頭を直立させます。

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ジェファーソンはあなたにとって良いですか悪いですか？

どんな時間でもウェイトを持ち上げていた場合、背中を丸くすることは悪いことであり、どんな犠牲を払っても避けるべきだと聞いたことがあるでしょう。しかし、これは本当に証拠によって裏付けられていますか？

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強さと条件付けの2021年3月の記事で、研究者は、背中の負傷とさまざまな種類のトレーニングとの関係を調べた多数の研究を比較しました。リフティングタスク中に腰椎の屈曲（背中の丸め）を測定した研究を見ると、研究者は、何かを持ち上げるときに脊椎を丸くすることで負傷のリスクを高めるという考えを支持する証拠をほとんど見つけませんでした。

2011年8月以前の研究では、強度とコンディショニングに掲載された調査は、動的屈曲の運動が背骨を傷つけるという主張（脊椎が健康である場合）を「非常に投機的」のままであることを観察しました。これは、このトピックを取り巻くほとんどの研究が人間ではなく動物で行われているという事実によるものです。

これらの研究のほとんどは、数千の連続した屈曲サイクルで動物の脊椎を服用した後に脊椎損傷が発生したことを観察することにより、結論に達しました。ただし、これは人間に関連しない可能性があります。なぜなら、トレーニング中に多くの担当者を連続して実行する人間はいないからです。

2021年3月の記事によると、セット間とワークアウト間で休息して回復する時間も、背骨がより強くなり、怪我をする傾向が少なくなることもあります。

健康的な背中がある場合、ワークアウトでの少量の脊髄濃度のトレーニングを含めることは、おそらく怪我につながることはないことを研究で示唆しています。それは実際にあなたをより回復力を高め、将来傷つく可能性が低くなるかもしれません。

そうは言っても、一部の人々はジェファーソン・カールのような屈曲運動から離れるべきです。 2011年8月の調査によると、既に傷ついているか、痛みを悪化させているのを知っている場合は、おそらく今のところ屈曲を避ける必要があります。

2021年3月の記事によると、遺伝的要因はまた、背中の問題を発生させる可能性において大きな役割を果たしています。あなたの即時の家族の誰かが背中の痛みを抱えている場合、または背中の怪我をした場合、あなたはあなた自身のトレーニングにジェファーソン・カールのような動きを含めることにもっと慎重になることを望むかもしれません。

ジェファーソンカールの利点

1.それはあなたの腰とコアを強化します

あなたのコアと腰が主に動いているときに安定した役割を果たし、不要な動きに抵抗し、強力な腰と上半身の間の力を移すのに役立ちます。ただし、身体のこの領域は、伸び（アーチ）、曲げ（丸く）伸びることができます。これらの動きをターゲットにすることにより、全体的なコアと低バックの強度を改善できます。

ほとんどのコアバックエクササイズとローバックエクササイズは、完全な動きを通して筋肉を取りません。ジェファーソンのカールは、脊椎が屈曲の全範囲を通してあなたの背骨をとるので、異なります。この演習を行うと、コアトレーニングをよりバランスのとれたものにすることができます。

2.ハムストリングスを伸ばします

タイトなハムストリングスを不平を言う多くの人々は、骨盤の前部の傾きのために実際にハムストリングを過度に延長しました（骨盤の前部が下方に回転している場合）。しかし、他の人にとっては、そのタイトな気持ちは本当にハムストリングスから来ています。ストレッチングエクササイズとコア強化と適切な持ち上げフォームに焦点を合わせることが役立ちます。

ハムストリングを伸ばす最良の方法の1つは、ジェファーソンカールに負荷を追加することです。ウェイトは、自分で達成できるよりも、体を穏やかに引き寄せるのに役立ちます。ジェファーソンカールを使用すると、重力の力と、抱えている重量の外力を組み合わせて、大きなハムストリングストレッチを提供することができます。

3.それはあなたの体をさまざまな位置にさらします

おそらく、ジェファーソンカールの最大の利点は、あなたの体を通常の位置にさらすことであなたをより回復力を高めることができることです。氷の上を滑ったり、奇妙な角度で重い物を拾ったりするなどの外力が、内部リソースを圧倒してそれらを管理する場合、傷つくことができます。

身体トレーニングは、あなたを新しい異なるポジションに安全にさらすことができます。理想的には、あなたのトレーニングは、さまざまな体の位置（仰向け、半分ひざまずき、立っているなど）を使用して、複数の動きの平面を動かし、体のすべての主要な動きパターン（スクワット、突進、ヒンジ、プッシュ、プル、キャリーを訓​​練することができます。 、など）。あなたは何か新しいことを試してから、時間をかけて休み、適応し、強くなります。このようにして、多くの状況でより大きな負荷を処理し、強く感じる能力は時間とともに増加します。

古い格言は、「背中ではなく足で持ち上げる」必要があると言いますが、背骨を決して回らないことを期待するのはまったく非現実的です。私たちのほとんどは、毎日私たちの背骨の周りを回って、床から小さなアイテムを拾ったり、靴を縛ったり、ベッドから出たりします。

2021年3月の記事によると、人々がそれを避けるために特別に指導されている場合でも、持ち上げる運動（スクワットやケトルベルのスイングなど）に脊椎の屈曲が現れます。脊椎の屈曲を恐れ、それをあらゆるコストで避けることは、実際にあなたをより脆弱にし、痛みの期待を高めることができます。

そのため、曲がりくねるのを恐れる代わりに、準備と訓練を行います。体重の屈曲の動きから始めて、徐々に積み込まれたジェファーソンカールまで進みます。あなたの体が脊椎の屈曲に精通しているとき、あなたは将来その位置で傷つく可能性が低くなるかもしれません。

ジェファーソンカールを簡単にする方法

脊髄濃度のトレーニングを始めたばかりの場合は、余分な負荷または動きの範囲を追加する前に、動きに時間をかけて時間をかけてください。

ジェファーソンのカールを、ウォームアップやクールダウンに最適な体重の床ベースの動きに変えることができます。これは、自宅でジェファーソンカールをやりたいと思っている人々にとっても素晴らしい選択肢です。

床に触れるのに苦労することなくこの体重バージョンを実行できる場合は、箱に上がることを検討して、より範囲の動きを得ることができます。まだ負荷を追加する準備ができていないと感じたり、ボックスを利用できるボックスを持っていない場合、箱の上にウェイトなしで練習を続けることができます。

アクティビティボディウェイトワークトレジオン低ボディゴールは柔軟性を向上させ、怪我を防ぐ

1. 足を床に平らにして直立させます。足の前に腕をまっすぐに保ちます。
2. 首から背骨を徐々に丸めて動きを始めます。最初にあごを胸に落とし、次に胸を丸め、最後に腰を回します。
3. あなたが丸くなると、あなたの腕はあなたの体の近く、あなたの足の前にまっすぐに垂れ下がる必要があります。
4. 足をまっすぐに保ちながら、できる限り丸くします。理想的には、手で地面に触れることに近づくことができます。あなたのハムストリングスがあなたが低くなるのを妨げているなら、あなたができる限り行くだけです。
5. 一番下の位置で1〜5秒間一時停止し、リラックスした息をすることを選択できます。
6. 背骨をゆっくりと反対方向に再拡張して、動きを終えます。最初に腰をまっすぐにしてから、胸を直し、最後に頭を直立させます。

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ジェファーソンをより難しくする方法

このエクササイズの難しさを増やしたい場合は、使用する体重を増やすのではなく、体の位置を変えることでそうすることをお勧めします。斜めまたは角度のあるボックスでジェファーソンカールを実行すると、ハムストリングスのストレッチが増加し、エクササイズがより困難になります。

アクティビティバーベルワークトレジオン低ボディゴールは柔軟性を向上させ、怪我を防ぐ

1. 斜めの箱の上で足を上げて直立させます。つま先が高くなり、かかとが低いように立ってください。
2. 腕をまっすぐにして、手に体重をかけます。 Dumbbells、Kettlebell、Barbell、Weight Plate、または利用可能なその他のウェイトを使用できます。
3. 首から背骨を徐々に丸めて動きを始めます。最初にあごを胸に落とし、次に胸を丸め、最後に腰を回します。
4. あなたが丸くなると、あなたの腕はあなたの体の近く、あなたの足の前にまっすぐに垂れ下がる必要があります。ウェイトを使用して、完全に丸い位置に優しく引き込みます。
5. 足をまっすぐに保ちながら、できる限り丸くします。理想的には、箱を過ぎて、つま先のレベルを下回る重量を下げることができます。あなたのハムストリングスがあなたが低くなるのを妨げているなら、あなたができる限り行くだけです。
6. 一番下の位置で1〜5秒間一時停止し、リラックスした息をすることを選択できます。
7. 背骨をゆっくりと反対方向に再拡張して、動きを終えます。最初に腰をまっすぐにしてから、胸を直し、最後に頭を直立させます。

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ヒント

さらに多くの挑戦を探しているなら、片足でバランスをとることができます。 （箱やベンチの上に立っているのではなく、この動きを床で実行するのが最も安全です。）

これがそれを行う方法です：

1. 足を床に平らにして直立させます。足の前に腕をまっすぐに保ちます。
2. 片足を床から持ち上げて後ろに伸ばして、動きを始めます。
3. 次に、首から背骨を徐々に回ります。最初にあごを胸に落とし、次に胸を丸め、最後に腰を回します。
4. あなたが丸くなると、あなたの腕はあなたの体の近く、あなたの足の前にまっすぐに垂れ下がる必要があります。
5. 足をまっすぐに保ちながら、できる限り丸くします。理想的には、手で地面に触れることに近づくことができます。あなたのハムストリングスがあなたが低くなるのを妨げているなら、あなたができる限り行くだけです。
6. 一番下の位置で1〜5秒間一時停止し、リラックスした息をすることを選択できます。
7. 背骨をゆっくりと反対方向に再拡張して、動きを終えます。最初に腰をまっすぐにしてから、胸を直し、最後に頭を直立させます。

一般的なジェファーソンカールの間違い

1.あなたは痛みを押し通します

この演習を行っている間、あなたは決して痛みを経験してはいけません。痛みを感じた場合は、一歩下がって体重を減らしたり、削除したりします。これらの変更を行った後も痛みを感じている場合、ジェファーソンカールはおそらくあなたに適していない可能性があり、トレーニングからそれを取り除く必要があります。

2.速すぎます

ジェファーソンカールをゆっくりと実行して、背骨の各セグメントでの移動に集中できるようにします。ゆっくりと体を制御し、運動を最大限に活用する能力が向上します。速すぎると、背骨を強化して動員することの潜在的な利点の多くを失います。

3.移動をヒップヒンジに変えます

ヒップヒンジは、デッドリフトやケトルベルのスイングなどのおなじみのエクササイズの背後にある運動パターンです。できる限り後ろに腰を伸ばしながら、膝をわずかに曲げる必要があります。股関節のヒンジの間、あなたの背骨は主にニュートラルにとどまります。つまり、どちらの方向にもあまり動かないことを意味します。

ジェファーソンカールは、ヒップヒンジとは非常に異なって見えるはずです。背中を比較的ニュートラルにしようとする代わりに、できるだけ丸くする必要があります。そして、あなたの後ろにあなたの腰に到達する代わりに、あなたが曲がるとき、あなたの腰の位置を比較的安定させてください。

4.膝を曲げます

ジェファーソンカールを実行するときに膝を曲げすぎて、タイトなハムストリングを補う人もいます。しかし、膝を曲げると、この運動の利点の一部が失われます。最高のハムストリングストレッチを得るために、膝をできるだけまっすぐに保ちます。

5.重量が多すぎます

ジェファーソンカールの重量はかなり軽いはずです。重くなるリスクは、エクササイズの利点を上回るので、週ごとに多くの負荷を追加することを心配しないでください。保守的であり、あなたが処理できるように、さまざまな動きに満ちた優れたコントロールで動くことに集中することが最善です。これを測定するには、各セットの最後にタンクに約3〜5人の担当者が残っている必要があります。

トレーニングでジェファーソンカールを使用する方法

1.ウォームアップまたはストレッチルーチンの一部として

私たちのほとんどは、目を覚ました直後またはコンピューターの前に座って長い一日を過ごした直後にジムに来ます。これらの両方のシナリオで、背骨は長期間にわたって1つの位置にロックされています。それで、ジェファーソンはどのくらいの頻度でカールする必要がありますか？激しい運動セッションに従事する前に、背骨を優しく動員することをお勧めします。床の猫コウのストレッチから始めて、ジェファーソンカールに進みます。

2.足の日の終わりに

パワーリフターは、重いスクワットとデッドリフトで満たされた足の日の終わりにジェファーソンカールを使用するのが好きです。重いバーベルを持ち上げると、背骨が圧縮されます。ジェファーソンカールを実行するとき、このプレッシャーの一部を軽減し、回復プロセスをキックスタートするのを手伝います。ジェファーソンカールとデッドハングとペアリングしてみてください。

3.セットと担当者の数が少ない

ジェファーソンカールのメリットを得るために多くのボリュームは必要ありません。 5〜10回の担当者のわずか2〜3セットから始めます。強くなると、必要に応じて別のセットまたはさらにいくつかの担当者を追加できます。ジェファーソンカールにとっては、多くの場合、より少ないことが多いことに注意してください。

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