ジャンピングジャックに苦労していますか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

体育の授業以来、ジャンプジャックを行っていない場合は、特定の場所で体力と機動性が不足している可能性があります。画像クレジット：airdone / iStock / GettyImages

小学校の体育の授業から現在のHIITトレーニングまで、少なくとも1回の厳密なジャンプジャックがなければ、有酸素運動は完了しないようです。しかし、ジャンピングジャックが決して時代遅れにならないのには理由があります。

この古典的な体操の動きは、指先からつま先まですべての筋肉を動かし、心拍数を上げ、体全体の血流を増やし、関節や靭帯を緩めるのに役立ちます、とShred415のマスタートレーナー兼インストラクターであるカーソンスミスはmorefit.euに語っています。

しかし、その単純さにもかかわらず、機器を必要とせず、ほとんどどこでも実行できます。多くの筋肉や関節を含むジャンピングジャックは、非常に高度な動きです、とスミス氏は言います。

それは彼らが一部の人にとって闘争になることができる理由を説明するかもしれません。ここで、スミスはあなたのジャンピングジャックゲームを妨げる可能性のある6つの一般的な問題を共有し、さらにジャンピングビーンのようにそれらのジャックをマスターする方法のヒントを提供します。

1.股関節屈筋がきつい

「関節や筋肉がきつく締まっていると、ジャンピングジャックが不快になったり、可動域が制限されたりする可能性があります」とスミス氏は言います。そしてあなたの腰も例外ではありません。

あなたがデスクの仕事をしているなら、あなたはおそらく一日中座っています。 American Council on Exerciseによると、問題は、股関節が非アクティブで屈曲位置に制限されている場合、股関節屈筋が短くなることです。その結果、ヒップの可動性とタイトさが制限され、ジャンプジャックのような動きが困難になる可能性があります。

修正

「インパクトのある運動をする前に、必ず体を伸ばして準備してください」とスミスは言います。言い換えれば、ジャンプジャックを実行する前に、これらの腰をアクティブにして緩めます。試してみるストレッチとエクササイズは次のとおりです。

移動1：鳩のポーズ

1. 下向きの犬から始めて、空中で腰を使って手と足のバランスを取ります。逆さまのVのように見えます。
2. 左膝をゆっくりと曲げて脚を前に出し、膝を左手首の後ろにそっと置きます。
3. 右腰を可能な限り後ろにスライドさせ、つま先をほどいて、右足の上部を押し込みます。
4. 左膝が腰の外側にあることを確認してください。腰を前に向けて直角に保ちます。理想的には、左のすねはマットの上端と平行である必要があります（マットを使用している場合）。または胴体に垂直。
5. 柔軟性がある場合は、手を前に歩き、腕を組んで頭をその中に置きます。
6. このポーズを10回息を止めてから、反対側の脚で繰り返します。

移動2：ランナーのランジ

1. 立ち始めて、大きな一歩を踏み出しましょう。
2. 前膝を90度に曲げ、膝を前足首にかぶせたまま、後ろ足をまっすぐにします（または膝を少し曲げることもできます）。
3. 前足の両側に両手を置いて、自分を支えます。必要に応じて、背中の膝を床に落とします。
4. 反対側で同じことを行う前に、ここで15〜30秒（または必要に応じてそれ以上）保持します。

移動3：相撲スクワット

1. 足をヒップ幅より広くして、つま先を45度回転させて立ってください。
2. 膝を曲げて深いスクワットに下がるときは、直立した胴体を維持します。
3. 太ももが床と平行になったら、かかとを押して立ちます。

2.膝が衝撃に耐えられない

「衝撃の強い運動は、膝や関節の痛みに苦しむ可能性があります」とスミス氏は言います。しかし、ジャンピングジャックが膝に痛みを与える場合は、無理に動かさないでください。この不快感は、酷使による怪我、筋肉の不均衡、関節炎などの病状などの根本的な問題の兆候である可能性があります。

修正

スミスの一般的な経験則は次のとおりです。痛い場合は、速度を落とし、修正します。 「人々は、「良いトレーニング」が得られていないと感じているため、変更を敬遠する傾向がありますが、「良いトレーニング」は、痛みを引き起こすのではなく、体を心地よくする必要があります」とスミス氏は言います。

ジャックからジャンプすることはあなたの膝にはるかに穏やかになります。 「あなたはまだ完全な上半身の可動性を得ることができ、あなたの心拍数はまだ上昇します」とスミスは言います。そして、あなたの膝はあなたに感謝します。

変更：影響の少ないジャンピングジャック

1. 足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 右足を横に軽くたたき、両腕を頭上に振ります。運動中は左足に体重をかけます。
3. 右足を後ろに踏み込んだら、腕を下に下げて横に戻します。
4. 反対側で繰り返し、腕を頭上に上げながら左足を軽くたたいて、1回の繰り返しを完了します。

さらに、あなたはあなたの膝からストレスを取り除くのを助けるあなたのルーチンにストレッチを加えることができます：

移動1：横になっているシンストレッチ

1. 下腿の膝を曲げ、足を後ろに向けて横になります。
2. 上腕で後ろに手を伸ばし、足をつかんで背中にできるだけ近づけます。
3. 15〜20秒間保持します。
4. 10回繰り返してから、脚を切り替えます。

移動2：フィギュア-4ストレッチ

1. 膝を曲げた状態で、左足首を右クワッドに交差させて、顔を上に向けて横になります。
2. 右足の後ろを持って、そっと胸の方に引っ張ります。
3. 快適なストレッチを感じたら、その位置を保持します。
4. 12回繰り返してから、サイドを切り替えます。

3.ふくらはぎの筋肉がきつい

座りがちな生活からストレッチをせずに持久力スポーツに参加するまで、多くのことがふくらはぎを引き締めます。しかし、堅い子牛は、ジャンピングジャックや他のエクササイズを実行することになるとあなたに費用がかかります。

「ふくらはぎを私たちの足の湧き水と考えてください。ふくらはぎは「発射」の筋肉です。ふくらはぎがきつい場合は、運動中に不快な引っ張り感覚を感じるでしょう」とスミス氏は言います。

修正

「これを回避するには、ワークアウトの前後にターゲットストレッチまたはフォームローリングを使用してこれらの筋肉を伸ばすことに取り組みます」とスミス氏は言います。

移動1：バンド付きの着席ふくらはぎストレッチ

1. 足を床に置き、膝を90度曲げて椅子の端に座ります。片方の足のボールに抵抗バンドまたは長いベルトを巻き付けて、足がまっすぐ前に出るようにします。
2. つま先が胴体に近づくように足を曲げ、バンドに張力をかけます。
3. 次に、バンドの抵抗を押しながら、つま先を向けます。
4. このポインティングとフレックスのシーケンスを、各脚で15〜30秒の3セット繰り返します。

移動2：立ちふくらはぎのストレッチ

1. 肩の高さで壁に手のひらを置き、足をずらして壁に向かって立ちます。
2. 後ろ足のかかとを植えたまま、前膝を曲げてゆっくりと壁に寄りかかります。
3. 次に、背中の膝を少し曲げます。これにより、ストレッチの焦点がヒラメ筋（ふくらはぎを構成する2つの筋肉のうちの1つ）に変わります。
4. 次に、かかとを平らにし、膝をまっすぐにすることに戻ります。
5. このストレッチを60秒間続け、後ろ足の角度を10秒ごとにまっすぐからわずかに曲がった状態からわずかに曲がった状態に変更します。
6. 足を切り替えて繰り返します。

移動3：ふくらはぎマッサージ

1. 床に座り、フォームローラーの上にふくらはぎを1頭置きます。
2. つま先をあごに向けて曲げ、反対側に向けます。
3. 動きを進めるときに、ふくらはぎまたは腱にいくらかの圧力を感じるはずです。
4. ふくらはぎの筋肉を解放するために、両側で60秒間繰り返します。

4.肩の可動性が不足している

「完璧なジャンピングジャックでは、各担当者の手が頭の上に軽く触れる必要があります」とスミス氏は言います。 「しかし、肩がきつくなると、腕を頭上まで上げることができなくなります。」

肩の可動性が不足している場合は、椅子のスランプから重いバッグを肩にかけたり、ベンチプレスの形が悪いなどの悪い習慣が原因である可能性があります。これらすべてがあなたの姿勢に問題を引き起こし、こわばりや筋肉の不均衡につながる可能性があります。

修正

「これらの領域で緊張や痛みを感じている場合、それは通常、体を適切に温めていないことを示しています」とスミス氏は言います。 「ワークアウトを開始する前に、腕を回したり、首を丸めたり、軽いジョギングをしたりして、肩を伸ばしてください。」

これらの動きは、肩の緊張を和らげるのにも役立ちます。

移動1：ウォールエンジェル

1. 背中を壁に向けて平らに立ち、少ししゃがむように沈みます。
2. 腕と肘を壁に対してゴールポストの位置に置き、肘を90度の角度で曲げます。手の甲が壁に触れているはずです。
3. 壁を押して、頭上まで手を上にスライドさせてから、開始位置に戻ります。

移動2：レジスタンスバンドTプル

1. 肩の高さで腕を前にして、両端の長くて重い抵抗バンドをつかみます。
2. 腕を比較的まっすぐに保ち、両手を胸の方に引っ張って両手を横に動かしながら、肩甲骨を一緒に握ります。
3. ゆっくりと制御しながら開始位置に戻ります。

柔軟性を構築する一方で、ジャンピングジャックを変更して、その間に快適にすることもできます。 「腕を「ゴールポスト」の位置にして、幅広いジャンプジャックのバリエーションを試してみてください」とスミス氏は提案します。 「これにより、肩と胸が開き、肩の関節にかかる負担が軽減されます。」

5.あなたのバランスにはいくつかの作業が必要です

ジャンピングジャックをするときにぐらつくと感じますか？ 「インパクトのある運動をしているときはいつでもバランスが重要です」とスミスは言います。 「適切なバランスがないと、転倒して怪我をする危険があります。」

足が不安定な場合は、コアが原因である可能性があります。 「バランスはコアから生まれるので、適切なコアのウォームアップがないと、ワークアウト全体でバランスが崩れているように感じるかもしれません」とスミス氏は言います。

修正

ジャンピングジャックを行う前に、コアをアクティブにしてみてください。スミス氏によると、鳥の犬のような動きから始めて、コアに働きかけ、バランスに集中するように強制します。

移動：バードドッグ

1. 卓上位置では、両手を肩の真下に置き、膝を腰より広くしないでください。あなたの背骨は中立でなければなりません。
2. 息を吐きながら、右腕を真正面に伸ばします。同時に、左足をまっすぐ後ろに蹴ります。
3. 腰を曲げたり丸めたり、腰を傾けたり回転させたりせずに、腰と肩を安定させます。
4. 腕と脚を開始位置に戻します。
5. サイドを切り替え、左腕を前に出し、右足を後ろに蹴ります。
6. テーブルトップに戻り、1回の繰り返しを完了します。

「それでもバランスが心配な場合は、動きを遅くして修正することを恐れないでください。怪我でワークアウトを終了するよりも、ワークアウトを調整する方が常に優れています」とスミス氏は言います。

6.骨盤底筋が弱い

ジャンピングジャックをするたびにおしっこをしたいという衝動を感じる場合は、骨盤底筋が弱い可能性があります。骨盤底は、恥骨から尾骨まで伸びる骨盤にある筋肉で構成されています。これらの筋肉はあなたの臓器の重さを支え、膀胱の制御と性機能に役割を果たします。

「骨盤底はあなたのコアの延長として考えられるべきです」とスミスは言います。 「コアの適切な関与がないと、どんな運動でも怪我をする危険があります。」ただし、骨盤底筋が弱い場合は、トレーニング中に骨盤底筋を適切に活性化するのに苦労する可能性があります。

修正

スミス氏によると、ジャンプジャックをしているときに骨盤底に痛み、漏れ、痛み、けいれんが発生した場合は、体の声に耳を傾けてください。この種の衝撃の強い動きに対応できない可能性があります。

スミス氏によると、長期的または永続的な副作用を回避するために、これらの筋肉をゆっくりと強化する（または筋肉を伸ばしてリラックスする方法を教える）のを助けることができる骨盤底理学療法士の助けを借りることを検討してください。