ジャンプスクワットには、強い下半身の筋肉だけでなく、安定した下半身の関節も必要です。画像クレジット：supersizer / iStock / GettyImages
スクワットは古くなる可能性があります。ジャンプを追加することは、少しのスパイスを注入し、スピードとパワーを構築し、必要な最小限の床面積で心拍数を上げるための優れた方法です。
しかし、ジャンプスクワットを間違えるのは簡単です。一部の人々は自分の足が鉛でできているように感じ、すべての担当者が遅くてぎこちなく感じる原因になります。他の人は、敏感な膝や足首に着地するたびに痛みでひるむ。
ジャンプスクワットに苦労する可能性のある最も一般的な理由と、より良いトレーニングと結果を得るためにそれをどうするかを次に示します。
あなたの場合：股関節痛がある
あなたの可能性：股関節の可動性が悪い
ヒップモビリティは、デスクに縛られたライフスタイルの一般的な犠牲者です。何時間も座っていると、股関節屈筋（股関節を曲げる筋肉）が時間外に働き、緊張と痛みを引き起こします。オハイオ州のCLESports PT＆PerformanceのオーナーであるDPT、CSCSのCarol Mackは、しゃがむときに股関節屈筋がきつくなると痛みやつまみを引き起こす可能性があると述べています。
さらに、股関節が着座している以外の位置に慣れていない場合、ジャンプスクワットなど、他のことをするように頼むと、股関節が追いつくのに苦労します。
つまり、フルジャンプスクワットを快適に移動するのは難しいでしょう。そして、あなたの体があなたの超タイトな腰を補おうとすると、あなたはあなたの膝、足首、そして腰に痛みを感じるかもしれません、とマックは言います。
修理する
トーマステストで自宅で腰の可動性を測定します。ベッドの端に座って、片方の膝を胸に抱きしめます。ベッドにゆっくりと横になり、もう一方の足を床に向かってリラックスさせます。
ミネソタ州のライフタイムズライフクリニックのカイロプラクター兼クリニックディレクターであるクリストファーラウアーDCは、リラックスした脚がベッドの高さを下回らない場合は、股関節屈筋がきついことを意味します。 （必ず両方の腰をテストしてください。）
腰をリラックスさせるには、腰の可動性のエクササイズを日常生活に取り入れます。これらの2つの股関節開口部ストレッチは、股関節の内外の回転に当たり、一日中座っていることによるこわばりを軽減します。
移動1：トカゲのポーズ
- ダウンドッグ（手と足のバランスをとる逆V位置）から、右足を後ろに高く持ち上げながら息を吸います。
- 右足を両手の間に踏み込んで低い突進に入るときに息を吐きます。右手を右足の内側に持っていきます。右膝が右足首と一致していることを確認してください。
- 手首と腰を前に向けて肩を保ちながら、マットに向かって見下ろします。
- ダウンドッグに戻る前に、この位置を数回深くゆっくりと呼吸します。
- 反対側で繰り返します。
- より深くストレッチするには、ひじまで下ろすか、背中の膝を床にそっと置きます。
移動2：鳩のポーズ
- 四つん這いで、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
- 右膝を前にずらして、右手の後ろの床に置きます。次に、右足首をマットの左端に向けます。
- 足の甲がマットの上で平らになるように、左足を後ろにまっすぐにします。必要に応じて、腰が前に直角になり、体重が両側に均等に分散するように調整します。胸を上げて、目の前の床に手を置きます。
- 開始位置に戻る前に、この位置を数回ゆっくりと深呼吸します。
- 反対側で繰り返します。
- より深くストレッチするには、手を前に出して前に倒し、胸をマットに持っていきます。
あなたの場合：非常に高くジャンプすることはできません
あなたはかもしれない：弱い臀筋を持っている
一日中座っていることのもう一つの副作用は、私たちの臀筋が怠慢から弱くなることです。ジャンプスクワットに関しては、これは大きな問題です。これは、2つの主要な臀筋がジャンプスクワットに力を与えるためです。大殿筋と中殿筋です。
大殿筋はおそらくあなたが知っているものです。ジャンプスクワットでは、この肉付きの良いお尻の筋肉が腰をまっすぐにする中心的な役割を果たし、天井に向かって爆発することができます。一方、ラウアー氏によると、中殿筋はお尻の外側の上部にあり、ジャンプするときに骨盤を安定させ、着地を制御するのに役立ちます。
これらの筋肉が嗅ぎタバコに達していないとき、あなたのジャンプスクワットは活力を欠きます。さらに悪いことに、他の筋肉や関節（膝や腰など）が痛みや痛みで代償を払う場合があります。
修理する
臀部の強度と安定性を確認するには、片足の臀部ブリッジを実行します。足を地面に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。片方の足を上げてから、植えたかかとを通り抜けて腰を天井に向かって上げます。 10秒間押し続けてから、もう一方の足で繰り返します。
「痛み、けいれん、ぐらつきなしにそれを保持できるはずです」と彼は言います。片足の臀部のブリッジホールドができない場合、これは臀部に何らかの作業が必要であることを示していると彼は言います。
弱点を見つけたら、モンスターウォークで臀筋を強化します。 「多くの場合、人々が横方向の散歩をしているのを目にします。これは素晴らしいことですが、このバリエーションは、スクワット中の安定性を高めるために筋肉をトレーニングします」とラウアーは言います。
モンスターウォーク
- 膝または足首のすぐ上または下にミニ抵抗バンドをループさせます。
- 両足を肩幅に広げて、バンドに緊張がかかるように大きく前進します。
- もう一方の足を前に踏み出し、1分間続けます。
- 次に、1分間後方に歩きます。膝を少し曲げて、足を踏み入れたときに膝が陥没しないようにします。
- 少し休んで、さらに1〜2回繰り返します。
あなたの場合：膝の痛みがある
あなたはかもしれません：両方の足を地面に保つ必要があります
ジャンプスクワットのようなプライオメトリックス後の膝の痛みは一般的です。関節に大きな影響を与えるからです。
一部の人々にとって、膝へのそのストレスは完全に健康である可能性がありますが、関節炎、過去の膝の怪我、中殿筋の衰弱（上記を参照）、または体調不良がある場合は、過度になる可能性があります。ストレスは、膝が扱えなくなるまで時間の経過とともに蓄積し、担当者の最中または後にジャンプスクワットの膝の痛みを引き起こします、とLauerは言います
修理する
ジャンプスクワットの膝の痛みを感じる場合、ラウアーはジャンプをやめ、常に少なくとも片方の足を地面に置いているスクワットに固執することを提案します。
スクワットでさらに力をつけたら、不快感に注意しながらスクワットフォームをテストします（以下を参照）。
「痛みや適切な形がなければ体重スクワットを行うことができない場合は、プライオメトリックバージョンを行う理由はありません」と彼は言います。
あなたの場合：早く消耗します
あなたはかもしれない：より多くの心血管耐久性が必要
ジャンプスクワットのようなダイナミックなエクササイズは、記録的な速さで心拍数を上げます。一方で、これは素晴らしいことです。なぜなら、短時間でフィットネスレベルを向上させるのに役立つからです。
しかし、カーディオ部門で怠けている場合は、一度に1ダース以上のジャンプスクワットを叩くのは大きな質問になる可能性があります。そして、あなたがただ押し通そうとすると、あなたのフォームは継ぎ目でバラバラになります。
修理する
ジャンプスクワットがあっという間に消えてしまう場合、マックは2〜3回の繰り返しを3セット開始し、毎週1〜2回の繰り返しを追加することをお勧めします。
「別のオプションは、さらに改善するために心血管トレーニングを補うことです」と彼女は言います。
あなたの場合：かかとを抑えることができない
あなたの可能性：足首の可動性が悪い
私たちのほとんどは足首にあまり注意を払っていませんが、ジャンプスクワット（または実際には任意のスクワット）を行うために足首が非常に重要であることがわかりました。足首が動くことが重要です。それらがきつい場合、あなたがそれらを曲げるとき、あなたの膝は彼らが必要とするように前方に移動することができません。代わりに、膝が内側に倒れる可能性があります。
「これにより、足、足首、膝、特に膝の内側に不必要なストレスがかかります」と、理学療法士、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、マサチューセッツ州のEBM FItnessSolutionsのオーナーであるTomBiggartは述べています。
足首の可動性が問題であるかどうかを判断する最も簡単な方法は、しゃがむことです。できるだけ低くして、立ち上がってください。 「かかとが地面から離れると、足首がきつくなる可能性がかなり高くなります」とBiggart氏は言います。
修理する
かかとが床から剥がれるのを感じずにしゃがむことができない場合は、毎日足首を伸ばし始めてください、とマックは言います。これらの2つの動きを試してください。
移動1：下向きの犬
- 手のひらを肩の真下の地面に平らに置き、腕をまっすぐにして、高い板から始めます。
- 手を押して腰を天井に向かって押し上げます。膝を少し曲げて、座る骨を天井に向けてストレッチを強めます。
- 3〜5秒間ホールドして、両側で10回足をペダルで踏みます。
移動2：ふくらはぎのストレッチをステップで
- 階段に立ち、手すりを持って支え、かかとを端にぶら下げます。
- かかとをステップの端で10〜15秒間リラックスさせます。
- 5回繰り返します。
ジャンプスクワットの準備はできていますか？
あなたは古い格言を知っています、「あなたは走ることができる前にあなたは歩かなければなりませんか？」さて、ジャンプする前にしゃがむ必要があります（しゃがむ）。
ジャンプスクワットは簡単に見えるかもしれませんが、実際にはかなり技術的です、とラウアーは言います。体重スクワットのすべてのフォーム要件に準拠する必要がありますが、スピードとパワーのレイヤーが追加されています。これらの追加は、最も経験豊富な不法占拠者でさえつまずく可能性があります。
それで、あなたのスクワットが良い状態にあるかどうかをどうやって知るのですか？理想的なシナリオは、パーソナルトレーナーにスクワットフォームを評価してもらうことです。ただし、私たちの多くは専門家にアクセスできないため、次善の策は次のとおりです。ビデオを使用して自分自身を評価します。
自分の正面が見えるようにカメラを配置し、10〜15回の体重スクワットを行います。ビデオを振り返り、次の手がかりに注意してください。
- つま先に沿ったままの膝（陥没したり押し出したりしないでください）
- 足を前に向ける
次に、しゃがんでいる自分の別のビデオを撮ります。カメラを横向きのビューになるように配置するだけです。これらの手がかりに注意してください：
- 胴体は直立したままです（しゃがんだときに前に倒れることはありません）
- 腰を後ろに座らせます（尾骨がスクワットの底に隠れてはいけません）
すべてが良さそうなら、おめでとうございます！あなたはスクワットをジャンプするために卒業することができます。そうでない場合は、フォームがチェックアウトされるまで体重バージョンを使用してください。