ディープスクワットは下半身の強化に役立つが、他の深さでも筋肉増強の効果は十分に得られる。Image Credit:morefit.eu Creative
この記事では
- ディープスクワットとノーマルスクワット
- どこまで低くするべきか？
- ディープスクワットのメリット
- より深くする方法
スクワットの深さは、筋力トレーニングの世界でホットな話題です。一部のコーチは、お尻を床につけてスクワットしなければ、この素晴らしいエクササイズのメリットをすべて得られていないと主張する。また、大腿四頭筋を地面と平行にすることがゴールだと言うコーチもいる。では、実際のところ、スクワットの深さはどれくらいがいいのだろうか？
私がコーチングを始めた当初は、誰もが深くスクワットする必要があると思っていました。その考えは、何百人ものさまざまな人たちと仕事をするうちに変わりました。私のクライアントの中には、床まで深くスクワットする人もいれば、いくらモビリティやテクニックを練習しても平行より下でスクワットするのに苦労している人もいる。
誰もが超ディープスクワット向きの体型というわけではありません。それぞれの身体は個性的で、スクワットの形も少しずつ違う。ディープスクワットは筋力と可動性を示す素晴らしいものだが、下半身の筋力と筋肉をつける唯一の方法ではない。パラレルまで、人によってはもう少し上までスクワットをすることで、素晴らしい結果を得ることができるのだ。
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大腿四頭筋と大臀筋を強くするエアスクワットのやり方
ディープ・スクワットとノーマル・スクワット
スクワットの深さについて説明する前に、スクワットの一般的な3つのカテゴリーを定義しておこう：
- **パーシャルスクワットまたはハーフスクワット：太ももが地面と平行になり、膝の角度が90度以上になるスクワット。
- パラレル・スクワット：*太ももが床と平行になるスクワット。膝のしわはお尻のしわと同じか、そのすぐ下にある。スクワットの最下部で膝の角度が90度になるため、90度スクワットとも呼ばれる。
- ディープ・スクワット：ディープ・スクワットのボトムでは、太ももが平行より下になり、膝の角度が90度以下になる。
まだあまり深くできない場合は、パーシャルスクワットやパラレルスクワットが安全です。
どのくらい低くスクワットすべきか？
残念ながら、ディープスクワットがパラレルスクワットやパーシャルスクワットよりも実際に筋力をつけられるかどうかは、まだ少し不確かだ。この疑問に関する研究のほとんどは、必ずしも一般のジム通いに当てはまるものではない。また、これらの研究の多くは、相反する結論を出している。
ディープスクワットは下半身の強化に役立つが、他の深さでも筋肉増強の効果は十分に得られる。Image Credit:morefit.eu Creative
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ディープスクワットとノーマルスクワット
どこまで低くするべきか？
ディープスクワットのメリット
より深くする方法
スクワットの深さは、筋力トレーニングの世界でホットな話題です。一部のコーチは、お尻を床につけてスクワットしなければ、この素晴らしいエクササイズのメリットをすべて得られていないと主張する。また、大腿四頭筋を地面と平行にすることがゴールだと言うコーチもいる。では、実際のところ、スクワットの深さはどれくらいがいいのだろうか？
私がコーチングを始めた当初は、誰もが深くスクワットする必要があると思っていました。その考えは、何百人ものさまざまな人たちと仕事をするうちに変わりました。私のクライアントの中には、床まで深くスクワットする人もいれば、いくらモビリティやテクニックを練習しても平行より下でスクワットするのに苦労している人もいる。
誰もが超ディープスクワット向きの体型というわけではありません。それぞれの身体は個性的で、スクワットの形も少しずつ違う。ディープスクワットは筋力と可動性を示す素晴らしいものだが、下半身の筋力と筋肉をつける唯一の方法ではない。パラレルまで、人によってはもう少し上までスクワットをすることで、素晴らしい結果を得ることができるのだ。
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ディープ・スクワットとノーマル・スクワット
スクワットの深さについて説明する前に、スクワットの一般的な3つのカテゴリーを定義しておこう：
**パーシャルスクワットまたはハーフスクワット：太ももが地面と平行になり、膝の角度が90度以上になるスクワット。
パラレル・スクワット：*太ももが床と平行になるスクワット。膝のしわはお尻のしわと同じか、そのすぐ下にある。スクワットの最下部で膝の角度が90度になるため、90度スクワットとも呼ばれる。
ディープ・スクワット：ディープ・スクワットのボトムでは、太ももが平行より下になり、膝の角度が90度以下になる。
まだあまり深くできない場合は、パーシャルスクワットやパラレルスクワットが安全です。
どのくらい低くスクワットすべきか？
残念ながら、ディープスクワットがパラレルスクワットやパーシャルスクワットよりも実際に筋力をつけられるかどうかは、まだ少し不確かだ。この疑問に関する研究のほとんどは、必ずしも一般のジム通いに当てはまるものではない。また、これらの研究の多くは、相反する結論を出している。
Journal of Strength and Conditioning Research*に掲載された2017年6月の小規模な研究によると、パーシャルスクワットもフルスクワットも大腿四頭筋を同じような方法で鍛えるという。しかし、パーシャル・スクワットはフル・スクワットよりも大臀筋とスタビライザーの筋肉をターゲットにします。
2019年9月のEuropean Journal of Applied Physiologyに掲載された小規模な研究では、大臀筋を発達させるためには、フルスクワットの方がハーフスクワットよりも実際に効果的である可能性があることがわかりました。明らかに、ここには矛盾した情報がある。
では、確かなことは何だろうか？平行（またはそれより1インチ程度下）にスクワットするのが、始めるには最適だ。現在の筋力や可動性によっては、最初はパーシャルスクワットかハーフスクワットしかできないかもしれない。かかとを床につけ、胸を張り、背中を平らにするなど、適切なフォームで行える深さから始め、筋力や運動能力が向上するにつれて、より低い深さでのスクワットに取り組んでいこう。
誰もがすぐに、あるいはずっと、平行より低い深さでスクワットができるわけではありません。体の作りは人それぞれだ。さらに、フィットネスでは何でもそうですが、このスキルを向上させたいのであれば、意図的に集中して取り組む必要があります。
一般的な健康のためにレジスタンス・トレーニングを行っているのであれば、スクワットの深さに到達することはルーティンの優先事項ではないかもしれません。パラレルまでスクワットをすることは、大腿四頭筋と大臀筋の基礎的な筋力をつけるのに役立ちます。
結論：できる限り低い位置でのスクワットに取り組むが、深いボトムポジションが自分には無理だと諦めてはいけない。使える可動域で筋力をつけることは、スクワットをまったくやらないよりはずっといい。
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ディープスクワットのメリット
深くスクワットすることには、機能的にも大きなメリットがある。ディープスクワットでは、膝、腰、足首の可動域が大きくなる。通常のスクワットではより小さく限られた範囲でしか筋力を鍛えることができませんが、ディープスクワットではより多くのポジションで筋力を鍛えることができます。
また、ディープ・スクワットは膝に余計な負荷がかかり、体幹、背中、脚に大きな負荷がかかるため、安全に行うにはより高いレベルの技術と可動性が要求される。
RCトレーニング＆フィットネスの創始者であるロス・オバーリンCPTによれば、より高度な技術と可動域を必要とすることを考慮すれば、ローワー・スクワットは人生における予測不可能な要求に対して身体を準備するのに役立つという。
ディープスクワットは下半身の強化に役立つが、他の深さでも筋肉増強の効果は十分に得られる。Image Credit:morefit.eu Creative
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ディープスクワットとノーマルスクワット
どこまで低くするべきか？
ディープスクワットのメリット
より深くする方法
スクワットの深さは、筋力トレーニングの世界でホットな話題です。一部のコーチは、お尻を床につけてスクワットしなければ、この素晴らしいエクササイズのメリットをすべて得られていないと主張する。また、大腿四頭筋を地面と平行にすることがゴールだと言うコーチもいる。では、実際のところ、スクワットの深さはどれくらいがいいのだろうか？
私がコーチングを始めた当初は、誰もが深くスクワットする必要があると思っていました。その考えは、何百人ものさまざまな人たちと仕事をするうちに変わりました。私のクライアントの中には、床まで深くスクワットする人もいれば、いくらモビリティやテクニックを練習しても平行より下でスクワットするのに苦労している人もいる。
- 誰もが超ディープスクワット向きの体型というわけではありません。それぞれの身体は個性的で、スクワットの形も少しずつ違う。ディープスクワットは筋力と可動性を示す素晴らしいものだが、下半身の筋力と筋肉をつける唯一の方法ではない。パラレルまで、人によってはもう少し上までスクワットをすることで、素晴らしい結果を得ることができるのだ。
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- **パーシャルスクワットまたはハーフスクワット：太ももが地面と平行になり、膝の角度が90度以上になるスクワット。
- パラレル・スクワット：*太ももが床と平行になるスクワット。膝のしわはお尻のしわと同じか、そのすぐ下にある。スクワットの最下部で膝の角度が90度になるため、90度スクワットとも呼ばれる。