ステップアップできませんか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

ステップアップに苦労している場合、最初に行う変更は、使用しているステップを下げることです。画像クレジット：Stuart Anning / Cultural / GettyImages

突然困難になるまで、1日に何回ステップを上げるかさえ気付かないかもしれません。階段よりもエレベーターを選ぶ場合や、お気に入りの階段昇降トレーニングが不可能になった場合は、体の声に耳を傾けることが重要です。

ムーブメントボールトの創設者であるグレイソンウィッカム、DPT、CSCSは、morefit.euに次のように述べています。

大腿四頭筋、臀筋、そして程度は少ないが子牛に十分な強度が必要だと彼は言います。 「これらの筋肉群の1つまたは複数が必要な強度を欠いている場合、ステップアップを適切に実行することができません。」

全可動域を通過できない硬い関節も、ステップアップを実行する能力を制限する可能性があります。 「足首、膝、股関節に一定量の可動性が必要です。これらの関節に必要な可動域がなく、適切な位置に入ることができない場合は、単にステップを実行できません。 -アップ」とウィッカムは言う。

ステップアップ中にフォームを確認することで、苦労の原因と、強くなるための最善の方法を特定できます。以下では、ウィッカムがそれらの手がかりを解釈する方法と、ステップアップする能力を取り戻すために何をすべきかを説明します。

警告

ステップアップを行うときに膝の痛みが多い場合は、立ち止まって医師の診察を受け、怪我をしないようにしてください。 「この痛みは、膝の中や周囲の半月板損傷やその他の靭帯が原因である可能性があります」とウィッカム氏は言います。

または、米国整形外科学会によると、変形性関節症、特に50歳以上の関節炎の一般的な形態である可能性があります。変性状態は、痛み、倦怠感、膝の座屈を引き起こし、ステップの困難に寄与する可能性があります。

1.大腿四頭筋と臀筋が弱い

ステップアップ中に膝が曲がったり、曲がったり、片側または反対側にずれたりする場合は、筋力の不足が原因である可能性があります。エクササイズを適切に行うには、膝と腰の安定性と、これらの関節、特に大腿四頭筋と臀筋を支える筋肉の強度が必要です。

修理する

次のエクササイズは、反応性神経筋トレーニング（RNT）の一種です。

「この運動は、外側の臀筋の活性化を高め、腰と膝を安定させるのに役立ちます」とウィッカムは言います。 「膝を常に足の真ん中で追跡することに焦点を合わせます。膝が内側に移動しないようにする必要があります。」

移動1：バンドによるステップアップ

1. バンドのもう一方の端を左側の頑丈な物体の周りに固定しながら、右膝のすぐ上に耐光バンドを配置します。
2. あなたの前に低いステップを置き、右足でステップアップします。
3. バンドは膝を内側に引っ張りたいと思うでしょうが、ステップアップする間、抵抗して膝を外側に押します。
4. 膝が足の真ん中を追跡していることを確認してください。
5. 20回の繰り返しを2セット実行します。

このエクササイズ中に痛みがある場合は、代わりにルーマニアのデッドリフトを行って、臀筋とハムストリングスをターゲットにします。筋力が向上したら、ステップアップに戻ることができます。

移動2：ルーマニアのデッドリフト

1. 両足でダンベルを持ち、肩幅を広げて立ちます。
2. ヒップヒンジを実行し、胴体が前に倒れるときにヒップを後ろに戻します。
3. ゆっくりとウェイトを下げると地面が地面に着くので、背中をまっすぐにしてコアを固定します。
4. 胸が床と平行になったら、動きを逆にして、ゆっくりと制御された動きで立った状態に戻ります。

ウェイトの有無にかかわらず、ランジは膝の周りの筋肉を強化するためのもう1つの優れた運動ですとウィッカム氏は言います。さらに良いことに、これら3つのエクササイズをすべて実行して、膝と腰を支える筋肉を強化します。

移動3：ランジ

1. 背を高くして立ち始め、左足で数フィート前に進みます。
2. 両方の膝を90度に曲げ、後ろの膝を地面のすぐ上に置き、前の膝を足首の上に置きます。
3. 手を腰に当てたり、横にぶら下げたりすることができます。
4. 前足を押し出す前にビートを保持し、立ちに戻ってもう一方の足で繰り返します。

2.ヒップモビリティが不足している

頭で動きを先導し、上半身を前に突き出してステップの上に乗ろうとしていることに気付いた場合は、一歩下がって腰の可動性を再評価します。

「上半身を前に傾けることは、股関節または足首の可動性と脚の強さ、特に大腿四頭筋と臀筋の不足を補うものです」とウィッカム氏は言います。 「上半身を比較的直立させ、上半身が前に曲がる量を制限することに重点を置きます。」

修理する

ワークアウト中にステップアップを実行していて、前かがみになっていると感じた場合は、腰の可動性が向上し、胴体を直立させたままステップアップできるようになるまで、ステップまたはボックスの高さを下げます。それまでの間、ウィッカムは股関節の可動性を改善するために股関節屈曲エンドレンジストレッチ運動を推奨しています。

股関節屈曲エンドレンジストレッチ

1. 出入り口やリグなどのジム設備の内側に仰向けになります。
2. 壁に最も近い足を壁に置きます。
3. 次に、お尻をできるだけ曲げて、太ももをお腹に近づけます。
4. 足を壁につけたまま、体と腰を壁に近づけて、ストレッチと腰の屈曲を増やします。これで、股関節の屈曲が最大に伸びるはずです。
5. 次に、臀筋を収縮させ、足を壁にできるだけ強く押し込み、20秒間保持します。
6. 20秒後にリラックスします。
7. 次に、ストレッチを続けながら、足を壁から持ち上げて20秒間保持します。
8. 片側に少なくとも3ラウンド、上記を繰り返します。

3.足首の可動性に問題があります

足を踏み入れたときにかかとを下に保つことができない場合は、足首の可動性に問題がある可能性があります、とウィッカムは言います。具体的には、足首の背屈です。これは、つま先を持ち上げてすねに向かって戻す動作です。

修理する

足首の可動性ストレッチ

1. 背中の膝を地面につけて、半分ひざまずく位置から始めます。
2. かかとを地面につけたまま、下腿と足首の後ろが伸びるのを感じるまで、膝をできるだけ前に動かします。膝が足の真ん中を追跡していることを確認してください。
3. 次に、アクセルペダルを踏んでいるように足を地面に押し下げてふくらはぎの筋肉を収縮させ、20秒間押し続けます。この収縮の後でリラックスしてください。
4. ストレッチを続けながら、足を地面から持ち上げて20秒間保持することにより、反対の収縮を実行します。
5. 片側に少なくとも3ラウンド、上記を繰り返します。

4.ステップが高すぎる

ステップアップは足を強化するための素晴らしい運動ですが、正しく行っていることを確認してください。 「私がよく目にする大きな間違いは、高すぎるステップ、ボックス、またはベンチを使用している人々です」とウィッカム氏は言います。 「ステップが高いほど、誰かがステップアップを正しく実行するために必要な機動性が高くなります。」

修理する

自分が前傾したり、足が曲がったりしていると感じた場合は、調整する必要があります。 「修正は、胸を上げたまま、制御された方法でステップアップできるステップまたはボックスを選択することです。おそらく、思ったよりも小さなステップが必要になります。」

エゴを邪魔しないでください。膝や腰に不必要なストレスをかけることなく、素晴らしいトレーニングを続けることができます。