タイトな大腿四頭筋を解放するために必要な唯一の5つのストレッチ

フォームローラーを分解し、タイトな大腿四頭筋に別れを告げます。画像クレジット：microgen / iStock / GettyImages

あなたの大腿四頭筋は一生懸命働きます。太ももの前部にあるこれらの大きな筋肉は、しゃがんだり、走ったり、登ったり、サイクリングしたり、歩いたり、蹴ったりするのに役立ちます。ですから、そういうことをたくさんする人が痛くなる傾向があるのも不思議ではありません。

ニュージャージー州の認定パーソナルトレーナーであるQuiannaCamperは、「ランナー。順調に進んでいる10代の若者。有酸素運動をしたいだけのクライアント。これらすべてのタイプのエクササイザーは、ひどくタイトな大腿四頭筋になります、と彼女は言います。そして、そのきつさは、遅発性筋肉痛の不快感以上のものにつながる可能性があります。

クワッドストレッチの利点

大腿四頭筋を伸ばすことの利点を強調する最良の方法は、それらの筋肉がきつくなると何が起こるかを説明することです。

「筋肉がきつくなると、短くなり、両側の筋肉を引っ張ります」と、CrossFlowYogaの創設者であるHeidiKristofferは言います。大腿四頭筋の端は膝と腰にあるため、大腿四頭筋がきつくなると膝の痛みやけがを引き起こす可能性があります。タイトな大腿四頭筋が骨盤の前部を引き下げ、後部に余分なストレスを引き起こすため、腰痛にもつながる可能性があると彼女は言います。

さらに、タイトなクワッドはパフォーマンスに影響を与える可能性があります。ペロトンのインストラクターであるTundeOyeneyinは、ワークアウトの前にそれらを緩めないと、想定よりもはるかに難しく感じ、効果が低下する可能性があると言います。

痛みや怪我の可能性を減らし、パフォーマンスを向上させ、脚を軽くしたい場合は、大腿四頭筋を伸ばしてください。これらの5つの動きは、それらがきつくて痛むのを防ぐために不可欠です。ワークアウトのウォームアップ後、またはワークアウトの終了後に1つ以上実行します。寝る前に別のことを試すこともできます。これらの大腿四頭筋を緩めておきます。

1.クラシッククワッドストレッチ

画像クレジット： Greg Presto / morefit.euスキルレベルすべてのレベル時間（秒単位）20秒タイプの柔軟性

1. バランスを取るために、右手で椅子またはドアのわき柱を持って、両足を肩幅ほど離して立ちます（オプション）。
2. 膝を曲げ、腰を水平に保ち、胴体を直立させ、太ももを近づけて、左下腿を後ろに持ち上げます。
3. 左手で左足をつかみます。
4. 左足を左手に押し込むことに焦点を合わせます。
5. 20〜30秒間押し続けてから、脚を切り替えて繰り返します。

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ヒント

ニューヨークの認定パーソナルトレーナーであり、Training withTの創設者であるTatianaLampa氏は、かかとからお尻までのシンプルなクワッドストレッチは、かかとをお尻に引っ張ることに集中しない場合にさらに効果的です。 。

足を後ろに引くのではなく、「足を手に押し付けることです」と彼女は言います。このフォーカスを変更すると、大腿四頭筋のストレッチを増やし、膝へのストレスを減らすことができます。

2.リアフットグラブを備えたひざまずくヒップフレクサーストレッチ

画像クレジット： Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time（In Seconds）30 SecType Flexibility

1. 床の低い突進に入る。右（前）のすねは垂直にする必要がありますが、左（後）の脚は90度にしないでください。骨盤は膝の前にあり、太ももが斜めになっている必要があります。
2. 必要に応じて、不快感を防ぐために膝の下にマットまたは巻いたタオルを置きます。
3. この突進位置の下部で、後ろに手を伸ばして左足をつかみ、お尻に向かって引っ張ります。これが硬すぎる場合は、ストラップまたはバンドを足に巻き付けて引っ張ります。
4. 両側で30秒間保持し、3ラウンドを実行します。

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ヒント

イギリスのサリーに拠点を置くパーソナルトレーナーのGlennHiggins氏は、古典的なひざまずく股関節屈筋ストレッチの後ろで足をつかむと、2つの役割を果たします。

1. ストレッチのクラシックバージョンは、大腿四頭筋と前股関節屈筋を緩めます。これは、大腿四頭筋の痛みを引き起こす同じ活動の多くからきつくなる可能性があります。
2. そして、足のグラブは、すねの角度と追加の膝の屈曲により、より深い大腿四頭筋のストレッチを作成します。

膝の不快感や痛みがある場合は、マットや枕で試してみてください。

3.大腿四頭筋フォームローリング

画像クレジット： Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelsTime（In Seconds）20 SecBody Part Legs

1. 前腕の厚板に乗りますが、上肢と床の間にローラーを置き、膝から約2インチ上にします。
2. 太ももの前に沿って前後に転がるときは、肘を使って体をコントロールします。特にきつい、または少し痛みを伴う場所で一時停止します。
3. 約20秒間ローリングを続けます。必要に応じて、両方ではなく片方の足を一度に転がすことができます。

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ヒント

Journal of Athletic Training の2015年1月の調査によると、トレーニングの直後または翌日でもフォームが転がると、大腿四頭筋の柔らかさが低下する可能性があります。そしてキャンピングカーにとって、それは脚の日に必須です。

「しかし、フォームローリングは激しくなる可能性があります」と彼女は言います。そのため、彼女は各クワッドで最大20秒しか処方していません。 「それを感じて、あなたの体に注意を払ってください。」筋肉が緩んでいるように感じたり、それ以上摂取できない場合は、やめてください。

適切なローラーを選ぶことで、フォームローリングセッションの期間を延長し、痛みを軽減することができます。あなたが見つけることができる最も密度が高く、最も難しいものをつかむ代わりに、より寛容なものから始めてください。

4.リアフットエレベーテッドクワッドストレッチ

画像クレジット： Greg Presto / morefit.euスキルレベルIntermediateTime（秒単位）10SecTypeの柔軟性

1. 膝を90度に曲げて、壁や椅子の前で突進します。
2. 壁または椅子に向かってスクートバックします。壁に対してストレッチを行う場合は、膝を置き、壁に対して直立して輝きます。椅子を使用する場合は、足の甲を椅子の座席に置きます。
3. 腕が太ももの上にくるまで胴体を前脚まで動かし、胴体を直立させます。
4. 植えた脚のクワッドのストレッチを感じてください。ストレッチを深めるには、お尻を壁や椅子に向かって押し戻します。

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ヒント

このストレッチは、後ろ足を壁に当てて、または後足を椅子やソファに乗せて行うことができます。クリストファー氏によると、どちらの位置でも、お尻を前後に押してストレッチを深めることができます。

5.傾向のあるクワッドストレッチ

画像クレジット： Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelsSets 3Time（In Seconds）30 SecType Flexibility

1. お腹のマットの上に横になります。
2. 片方の膝をできるだけ曲げて、かかとをお尻に向けます。
3. 可能であれば、足首をつかんでかかとをお尻に向かって引っ張り始めます。それほど遠くまで届かない場合は、ストラップまたは抵抗バンドを使用してこのストレッチを行うことができます。
4. 脚を30秒間保持します。
5. 最初に戻り、反対側で繰り返します。 3〜4ラウンドを行います。

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ヒント

Oyeneyinにとって、このストレッチはすべてのライドの前に必須です。これは、古典的なスタンディングクワッドストレッチに似ていますが、お腹や横になって実行されます。

「腹臥位のとき、床は骨盤を安定させ、ストレッチを最大化するのに役立ちます」と彼女は言います。