デッドリフトができませんか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

デッドリフトは一部の人々にとって難しい場合がありますが、一般的な形式の問題に対するいくつかの解決策があります。

Deadliftが一部の「HealthLift」と「HealthLift」と呼ばれるすべてのリフトの「パパ」と呼ばれているのには理由があります。あなたの体の筋肉。

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「デッドリフトは主にハムストリング、glut、子牛、コアを強化しますが、正しく実行すると、肩、trap、背中、前腕も動作します」と、理学療法士のグレイソン・ウィッコム、DPT、DPT、デジタルムーブメントプラットフォーム運動の創設者は言います。

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ジムでデッドリフティングをする前に何かを地面から持ち上げることを伴うエクササイズは、ジムの外で安全に持ち上げて（パッケージ、ペット、子供など）を下げるのに役立つと彼は言います。

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残念ながら、多くの人々は床から体重を上げることができず、翌日の痛みなしにそうすることができません。そのため、フィットネスの専門家に、フォームフラブから強さやモビリティの不均衡まで、人々が安全にデッドリフティングを防ぐ4つの一般的な問題の概要を説明するように依頼しました。

あなたの場合：バーをつかむために手を伸ばすことができません

必要なのは、ハムストリングスを伸ばすために

そのため、バーベルを準備するか、ケトルベルをしっかりとしたデッドリフトセッションのために配置しましたが、前方にヒンジしても到達することはできません。少なくとも、痛みがないわけではありません。ハムストリングの移動性の欠如は、おそらく犯人です。

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「私たちの体は、私たちが最も時間を費やす立場に固執しています」とウィッカムは言います。そして最近では、ほとんどの人が目を覚ます時間の大部分を座っていて、それがあなたのハムストリングスを短縮した位置に置きます。時間が経つにつれて、これにより、何かを拾うために屈する能力を制限するハムストリングの緊張が生じる可能性があります。

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あなたはあなたの道を強制的に体重を拾わせることができるかもしれませんが、ウィッカムはこれに対して警告します。 「通常、次のクロスの筋肉が仕事を引き継ぐでしょう」と彼は言います。デッドリフトの場合、それは通常、「外傷性または過度の背中の怪我につながる可能性がある、タイトなハムストリングを補償することを余儀なくされた腰の下部です」と彼は言います。

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修理する

ハムストリングの動きの動きをあなたのルーチンに組み込み始めます – 理想的には週に3回。アクティブなバンドストレッチ、アクティブランジ、ランナーの突進は、開始するのに良いストレッチです、とウィッカムは言います。

第二に、ハムストリングスが動員の過程にある間、エクササイズリストからデッドリフトを削除する必要はありませんが、 of ‌ ‌で、体重が始まる高さを上げる必要があります。

「スクワットラックからバーベルをデッドリフティングするか、ケトルベルを重量プレートのスタックに置くことで、安全にアクセスできる動きの範囲で強くなり続けることができます」と彼は説明します。

最適な高さを把握するために、彼は前方にヒンジングし、1インチ上に体重のハンドルを配置することを提案します。

あなたの場合：あなたの最後のセットがあなたの最高だと感じます

必要です：よりターゲットを絞ったウォームアップ

デッドリフトの能力は、不活発な（または少なくとも、非特異的な）ウォームアップによってブロックされている可能性があります。あなたのウォームアップが問題であるという一般的な症状は、あなたが最初の時代よりも最後のデッドリフトのセットで way を気分が良くなることです。これは、あなたのハムストリングスがあなたの作業セットのために適切に準備されていなかったことを示唆している、と彼は言います。

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どんな種類の複合運動をする前に、ウィッカムは、フルボディのウォームアップを組み込んだリフト前のルーチンと、筋力セッション中に働くことを求めている筋肉を具体的に標的とするウォームアップが必要だと言います。

修理する

デッドリフトセッションに関する限り、ウィッカムは、5分間の一般的な有酸素運動ウォームアップから始まると言います（トレッドミルジョグ、1000mの列またはジャンプロープ間隔）。次に、等尺性ハムストリング作業に移行します。

等尺性ホールドは、1つの筋肉グループ（ここ、ハムストリングス）を分離して収縮することを含む、伸縮型のアクティブな形式です。 「ウォームアップでは、これらは活性化されている筋肉群に血流をもたらし、非常に迅速に動きの範囲を獲得するのに役立ちます」と彼は言います。

立っているハムストリングストレッチ

柔軟性ボディパーツレッグを入力します

1. 箱やベンチの前に立って、腰の下に足を踏み入れ、コアを備えています。
2. 右足を地面に根付いたままにして、左のかかとが箱の上にあるように左脚を伸ばします。
3. 腰の前に腰を前にヒンジし、左脚の後ろに沿ってストレッチを感じるまで伸びた脚に向かって折ります。
4. 次に、左のハムストリングを20秒間できる限り強く契約します。
5. 休憩、10秒間。
6. 可能であれば、より大きな程度まで前進し、2回目の契約を結びます。
7. 左側に合計4人の担当者を繰り返します。
8. 側面を切り替え、右側を繰り返します。

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あなたの場合：バーを握ることができません

必要なのは、グリップの筋肉を強化するためです

あなたがそれを持ち上げている間、バーはあなたの手から滑り落ちますか？あなたの前腕と指はあなたの背中とハムストリングスがするずっと前にタップアウトしますか？リフティングストラップを使用すると、より重量を持ち上げることができますか？

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これらは、あなたのグリップの強さが、あなたがあなたが望むだけの多くの担当者のためにあなたがデッドリフトを妨げるものであるという症状です、と認定された筋力とコンディショニングのコーチ、ジェイク・ハーコフ、CSC、ヘッドコーチ、AIM Athleticのオーナーは言います。

解剖学的に言えば、ハムストリングスは体内で最大の筋肉群の1つです、とウィッカムは言います。そのため、ハムストリングスは前腕や手の筋肉よりも重量を持ち上げることができるのは理にかなっています。

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修理する

「プルアップ、チンアップ、プルアップバーからのデッドハング、ヘビーファーマーズキャリー」という筋力作業にプルと運搬を組み込むことで、この強さの矛盾を閉じることができます。軽量（ER）のデッドリフトを行うと、時間の経過とともにその強度が蓄積されます。

あなたの場合：デッドリフティング後に背中の痛みを経験してください

必要なのは、フォームを再確認するために

デッドリフティング後の背中の痛みや痛みは一般的かもしれませんが、それは正常ではありません。それはあなたのデッドリフト技術が最適ではないことを示唆している – あなたの脊椎とその周囲の軟部組織にとって実に危険ではないにしても。

「デッドリフトセッションの後の数日間の激しい背中の痛みは、腰の筋肉が体重を動かす仕事をしていることを示唆しています」とウィッカムは言います。しかし、あなたは後鎖の筋肉が主要なムーバーでなければなりません。

警告

痛みと痛みには大きな違いがあります。背中の痛みを「衰弱」、「鋭い」、または「うずき」と説明する場合、根本的な問題があるかもしれません、とウィッカムは言います。この場合、身体活動に戻る前に、カイロプラクターまたは理学療法士によってチェックアウトされる必要があります。

修理する

後部チェーンがデッドリフトの運転席にあることをどのように確認しますか？ Harcoff氏によると、重量やPVCパイプまたはほうきのないデッドリフトを知らせる運動パターンであるヒップヒンジを完璧にします。

適切なデッドリフトフォーム

強度領域の下半身を入力します

1. Overhand Gripを備えたPVCパイプまたはほうき（上記のバーベルで表示）をつかみます。
2. 足を腰の下に積み重ねて、コアを飾ります。
3. 肩の上に肩を置いて、腰を後ろに押し戻すか、後ろの壁に触れようとするか、お尻で車のドアを閉めます。
4. 腰で押し戻すときは、腕をまっすぐに保ち、体に沿ってバーを下げます。
5. PVCパイプがシンの高さになるか、ハムストリングスに引っ張られた感覚を感じるまで、どちらかが最初に来るまで下げ続けます。
6. 床を押して背が高く立ち、バーをあなたのように足の上に引っ張ります。

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