トレーニングでセットの間にどのくらい休むべきですか？

あなたがあなたのフィットネスで利益を上げたい場合、休むことは機能するのと同じくらい重要です。

記事上で

• 休息が重要な理由
• 持久力と脂肪の燃焼のため
• 建物の強さのために

ウェイトを持ち上げたり、HIITワークアウトをしているかどうかにかかわらず、しないことは、選択した動きと同じくらい重要です。それは、息を吸う方法としてではなく、各セットの間に置くことを意味します。この重要なコンポーネントをすべてのトレーニングに組み込むことについて知っておくべきことは次のとおりです。

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休息が重要な理由

休息の背後にある「なぜ」を知ることは、トレーニングを計画するときに役立ち、筋肉燃料システムに帰着します。これが簡単な故障です。

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食物から来るエネルギーは、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる使用可能な形に変換されます。これはすべての細胞機能に使用され、筋肉に少量が保存されます。そのようにはあまり隠されていないため、それは絶えず再結合されなければなりません。これは、ホスファーゲン、嫌気性解糖、好気性解糖の3つのエネルギーシステムで発生します。

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筋肉の収縮はATPの故障に依存し、トレーニングがより激しくなればなるほど、エネルギーを蓄積する速度を速くします。休憩はそのタンクをバックアップしますが、これが起こるには、運動に短時間の一時停止がかかります。

フロリダ州の認定パーソナルトレーナーおよびライフタイムマスタートレーナーであるブルックヴァンパリによると、一般に、ATPの90％の回復に60秒かかり、完全な回復を達成するために3分かかります。

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「これは基本的に、残りが長くなればなるほど、以前の努力レベルと同じ努力レベルでその後のセットを完了する能力が多いことを意味します」と彼女は言います。

短い休憩：持久力と脂肪燃焼

HIIT、TABATA、サーキットトレーニングなどのトレーニングの場合、30秒はセットの間に十分な長さの休息があります。ベースの認定強度およびコンディショニングスペシャリスト。各セットは複数のエクササイズである可能性があり、通常、ある動きから次の動きに移動する休息はありません。

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各運動の間に休息がないと、脂肪の燃焼効果が高くなり、ヴァンパリが追加されます。セット内の動きの間で一時停止する必要がなく、純粋にセット間で短い休息を予約することができる必要がない、そのレベルの強度に到達するのに時間がかかる場合があることに留意してください。

適切なフォームを維持するのに苦労していると感じている場合、スナイダーはセット内で減速したり、担当者が少なくなったり、エクササイズを減らしたりすることをお勧めします。時には、セットごとに3つまたは4つのエクササイズを選択するだけで、30秒間の休息があり、合計3セットで耐脂肪を燃やすのに十分です。

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長い休憩：筋力の建物と怪我の回復

Snyderによると、重いものを持ち上げてより少ない担当者とセットを行うことを望んでいる場合は、各セットでより多くの担当者とより多くの担当者を行うのではなく、90〜120秒の長い担当者を行うことを検討している場合。また、プリオメトリクス（ボックスジャンプなど）などの爆発的な動きや、オリンピックリフトや高強度のその他の動きにも、長い休息が好まれます。これにより、次のセットの前に筋肉エネルギーが補充できるためです。

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筋力トレーニングが初めてで、通常はHIITまたは他の有酸素運動を行う場合、これは休むのに長い時間のように感じるでしょう。少し不安を感じるかもしれません。しかし、その不快感を介してパワーします。なぜなら、次のセットに起動するために残りを短くカットした場合、回復するのに十分な時間を筋肉に与えることはないでしょう。

スナイダーは、強度プログラムを開始するときの別のヒント：セットの少ないセットを考慮してください。上腕二頭筋のように、各動きの1セットまたは2セットを実行し、総筋肉疲労までずっと実行しないと、筋肉痛が遅れる可能性が低下しますが、将来の成長のために筋肉を刺激します。

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あなたが怪我から戻ってくるとき、長い休息も良い戦略です、と彼は付け加えます。

「負傷は、補償としても知られている動きのパターンの変化を生み出します」と彼は言います。 「怪我で作業するとき、体を適切に動かすことは大きな目標です。疲労は平均的なワークアウトよりも早く設定される可能性があるため、セット間の休息期間はそれを許すためにもう少し長くなるはずです。」

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ワークアウト中にどれくらい休むか

ワークアウトの種類

セット間で、数秒で休みます

あなたの休息を計画してください

特にHIITワークアウトでは、セットを介してパワーを供給する方法として、休息時間をさらに短くするのは簡単ですが、それは時間の経過とともに結果を制限する可能性があります。代わりに、休息を正確にタイミングで試して、それぞれの完全なストレッチのために休んでいることを確認してください。

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これは、電話またはシンプルなタイマーで実行できますが、作業と休憩の間隔をプリセットできるフィットネスウォッチがある場合、それはさらに優れています。 （まだ持っていないのですか？トレーナーに応じて最高のフィットネストラッカーをチェックしてください。）所定の休憩間隔でいくつかのワークアウトを行ったら、さまざまな時間枠で遊んで、あなたにとって最適なものを決定することができます。

「経験則は、高強度のセットのために長く休むことです」とスナイダーは言います。 「セットが簡単だった場合、セット間で20秒間のみ休みます。セットの強度が増加するにつれて、休息時間も増加するはずです。」

休息中に何をすべきかという点では、ウェイトベンチに座ってソーシャルメディアをスクロールするのは魅力的かもしれませんが、より良い選択肢があるとSnyderは付け加えます。その時間を最大限に活用するには、穏やかでアクティブな休息を選択します。たとえば、歩き回ったり、簡単なストレッチをしたりするなど、心拍数を徐々に低下させ、心血管系への負担を減らすことができます。

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