バタフライストレッチはできませんか？これらの3つの動きはあなたがそこに着くのを助けます

これらのストレッチを行うと、股関節の可動性と腰の柔軟性が向上するため、蝶のストレッチが改善されます。画像クレジット：DisobeyArt / iStock / GettyImages

誰もがバタフライストレッチをしているはずです。不機嫌そうな腰との戦いから柔軟性の育成まで、座りがちな人にもアクティブなアスリートにも最適です。

しかし、誰もが実際にそれを実行できるわけではありません。バタフライストレッチは一見シンプルですが、床に座り、足の裏を一緒に押して、膝をどちらかの側に倒します。これは決して簡単なことではありません。

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“バタフライストレッチを行うには、かなりの量の腰、前股関節（股関節屈筋）、鼠径部の柔軟性、股関節の可動性が必要になるため、人々は苦労しています」とDPTのSamBecourtney氏は述べています。 CSCSは、ニューヨークを拠点とする理学療法士であり、BespokeTreatmentsの認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリストです。

そして、1日9時間デスクで働くほとんどの人は、単にこれらの能力を持っていません。

しかし、それはあなたがあなたの古い筋肉と関節に新しいトリックを教えることができないという意味ではありません。ターゲットを絞ったストレッチを通じてこれらの領域での柔軟性と機動性を向上させるために時間を費やすことで、より良いバタフライストレッチを構築することができます。

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バタフライストレッチを行う方法

画像クレジット： Deepak Sethi / Getty ImagesActivityStretchingRegion下半身

1. 足を真正面に向けて床に座ります。お尻の下に小さな枕を置いて、より快適にすることができます。
2. 膝を曲げて、足の裏を一緒に押しながら、足を股間に向けます。
3. 背を高くして座って、両膝をどちらかの側に、そして床に向かって落とすことができるように、両足を一緒に保ちます。手で足を持ち、ひじをひざに乗せます。
4. ひじで太ももの内側をやさしく押し下げることで、ストレッチを深めることができます。
5. 股間と太ももの内側に伸びを感じ始めたら、この位置を30秒間保持します。

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バタフライストレッチの4つのメリット

1.ヒップの健康を改善します

このストレッチを行うと、関節の健康を長期的に維持するために、可動性のある自由に動く股関節を維持するのに役立ちます、とBecourtneyは言います。腰は、歩く、走る、ジャンプするなど、ほぼすべての主要な動きのパターンに関与しているため、腰がしなやかで緩んでいると、全身が動きやすくなり、機能が向上します。

2.座りすぎを相殺します

デスクで9〜5時間過ごす場合、股関節屈筋がきつくて短い可能性があります。このストレッチは、これらの硬い筋肉を開いて長くし、一日中長時間座っていることによる悪影響を打ち消すのに役立ちます、とBecourtneyは言います。

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3.腰痛を軽減します

バタフライストレッチは、タイトなヒップを和らげるだけでなく、腰の緊張を和らげるストレッチもします、とBecourtneyは言います。腰痛は最も一般的な身体的愁訴の1つであるため（米国国立医学図書館によると、10人に8人が生涯で腰痛を経験します）、それは大きなメリットです。

4.それはあなたの可動域を改善します

私たちのほとんどは、1日の大半を矢状面で過ごします（前後に移動します）。しかし、バタフライストレッチを行うときは、膝を外側に押して、側面（左右）の平面で移動します、とBecourtneyは言います。

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あなたの日に多平面の動きを追加することによって、あなたはあなたの動きの範囲を改善します。このストレッチを行うことで、腰と太ももの内側の筋肉の可動域が広がります、とBecourtneyは言います。

また、関節をあらゆる可動域で動かすことで、関節を動かしやすく（読み：健康）、長期的には痛みやけがを起こしにくくなります。

バタフライストレッチを改善する方法

腰や腰がきつすぎる場合は、バタフライの位置に自分を押し込まないでください。痛みやけがを引き起こす可能性があるため、筋肉に準備ができていないことを強制しないでください。代わりに、次のストレッチを日常生活に取り入れることで、体を動かし、動きを楽にします。

これらのストレッチは、バタフライの姿勢を釘付けにすることを妨げる最も一般的な問題のいくつかを対象としており（タイトなヒップフレクサーやアダクターなど）、バタフライストレッチを次のレベルに引き上げるために必要な機動性と柔軟性を構築するのに役立ちます。

これらの単純なストレッチを1日中行って、硬い筋肉を緩め、長時間座っているときの発作を解消してみてください。

我慢してください—バタフライストレッチで良くなるには時間がかかります。あなたが動きをするほど、あなたはその利益を享受することに近づくでしょう。

移動1：カエルのストレッチ

時間5SecActivityストレッチ

1. 子供のポーズをとるように手と膝を伸ばしますが、下腿の内側が床になるように、許容できる範囲で膝を離します。
2. 骨盤傾斜を維持しながら（お尻を空に突き刺すと考えてください）、太ももの内側が伸びるのを感じるまで、手をゆっくりと後ろに押します。
3. この「後ろ」の位置で5〜10秒間保持してから、前に出て3〜5回繰り返します。

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「これは、太ももの内側（内転筋）の可動性に取り組むのに最適なストレッチです。これは、バタフライストレッチを実行するために必要なコンポーネントです」とBecourtney氏は言います。内転筋の柔軟性と可動性を高めることで、最終的には、蝶の姿勢を釘付けにするために必要なだけ膝を広くすることができるようになると彼は説明します。

ムーブ2：ハーフニーリングクワッド/ヒップフレクサーストレッチ

時間5SecActivityストレッチ

1. 片方の膝を下に向け、片方の足を地面に置いて、半分ひざまずく姿勢から始めます。
2. 「下膝」の臀筋を握り、下側の太ももの前部が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと前方に滑らせます。
3. 同じ側​​の手で、体の反対側に向かって何度も手を伸ばし、ストレッチを深めます。
4. この位置で5〜10秒間保持してから、少しリラックスします。 3〜5回繰り返してから、サイドを切り替えます。

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この動きは、太ももの上部/前部と股関節屈筋の緊張に対処します。これは、バタフライストレッチを試みる際の制限要因になる可能性があります、とBecourtneyは言います。

股関節屈筋がきつい場合、バタフライストレッチを行うときに股関節の前に「つまむような感覚」を感じるかもしれません、と彼は説明します。また、反対側の筋肉群である臀筋を引き込むことで、この緊張を和らげるのにも役立ちます。

移動3：高架図4ストレッチ

時間20秒のストレッチ

1. 片方の足を高い面（ベンチ、オットマン、ソファなど）に置き、膝を90度に曲げます。
2. 腰をちょうつがいにして、前股関節の外側/後部が伸びるのを感じるまで、前脚の上に胴体を折ります。
3. 20〜30秒間保持し、2〜3回繰り返します。

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この位置では、「腰を外旋の最終範囲に入れるように挑戦し、胴体を使用して、この位置でより深いストレッチを活用します。これは、バタフライストレッチの重要な部分です」とBecourtney氏は言います。

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