カロリーを抑えるには、クリーミーなソースよりもトマトソースを選びましょう。Image Credit:luchezar/E+/GettyImages
体重を減らすには、パスタを食べないことだと聞いたことがあるだろう。はっきりさせておこう：麺はあなたの宿敵ではない。減量が目的なら、パスタをやめる方法を考える必要はない。その代わり、パスタを食べても痩せるコツを試してみよう。
パスタ、パン、クラッカー、シリアル、そしてデザートのような炭水化物は、一般に信じられているのとは逆に、自動的に体脂肪の蓄積を増やしたり、体重増加を引き起こしたりすることはないと、NYニュートリション・グループの創設者兼CEOであるリサ・モスコヴィッツ（RDN）はmorefit.euに語っている。
実際、パスタのような炭水化物は燃料として必要です。
「炭水化物は車のガソリンのようなものです」とモスコビッツ氏。
つまり、パスタをバランスよく食べれば、1日（そしてきつい運動）を乗り切るパワーになるのです」とモスコヴィッツは言う。
つまり、ダイエット中にパスタを食べてもいいということだ。ただ、よくある8つの間違いには気をつけよう。
間違い1：野菜を加えない
パスタのお皿に野菜がないのはいけません。野菜は食事にかさと満腹感を与える食物繊維を加え、消化を遅らせるので、エネルギーの流れが安定する、とモスコヴィッツは言う。
さらに、消化を遅らせることは、血糖値を調整し、食欲や脂肪の蓄積にも影響を与えるホルモンであるインスリンのレベルを下げることにもつながる、とモスコヴィッツは言う。
野菜をパスタ料理に取り入れるクリエイティブな方法をお探しなら、野菜を使ってソースを作ることもできる（詳しくは後述）。
間違い2：タンパク質と組み合わせない
カロリーカットのためにミートボールを食事から省いているなら、それは間違いかもしれない。
炭水化物と一緒に何を食べるかは、体内で炭水化物がどのように消化、吸収、代謝されるかが重要だとモスコヴィッツは言う。パスタにタンパク質（消化に時間がかかる）を加えることで、満腹感を維持し、健康的な代謝をサポートするために多量栄養素のバランスを良くすることができる、と彼女は言う。
確かに、タンパク質を多く摂ることは、より満腹感を得られるだけでなく、減量しようとしているときに脂肪量を減らし、除脂肪筋肉を維持するのに役立つかもしれない、と2014年11月の*Nutrition & Metabolism誌の研究は述べている。
もしインスピレーションをお探しなら、麺類と一緒に栄養価の高いタンパク源を試してみてください：
- ポークチョップのような赤身の肉
- 鶏肉や七面鳥などの家禽類
- 魚
お肉が苦手？レンズ豆のような豆類を入れたり、豆腐のような大豆製品やお好きな種類のチーズをスパゲッティに振りかけて、タンパク質のパンチを効かせましょう。
カロリーを抑えるには、クリーミーなソースよりもトマトソースを選びましょう。Image Credit:luchezar/E+/GettyImages
体重を減らすには、パスタを食べないことだと聞いたことがあるだろう。はっきりさせておこう：麺はあなたの宿敵ではない。減量が目的なら、パスタをやめる方法を考える必要はない。その代わり、パスタを食べても痩せるコツを試してみよう。
パスタ、パン、クラッカー、シリアル、そしてデザートのような炭水化物は、一般に信じられているのとは逆に、自動的に体脂肪の蓄積を増やしたり、体重増加を引き起こしたりすることはないと、NYニュートリション・グループの創設者兼CEOであるリサ・モスコヴィッツ（RDN）はmorefit.euに語っている。
実際、パスタのような炭水化物は燃料として必要です。
「炭水化物は車のガソリンのようなものです」とモスコビッツ氏。
つまり、パスタをバランスよく食べれば、1日（そしてきつい運動）を乗り切るパワーになるのです」とモスコヴィッツは言う。
つまり、ダイエット中にパスタを食べてもいいということだ。ただ、よくある8つの間違いには気をつけよう。
間違い1：野菜を加えない
パスタのお皿に野菜がないのはいけません。野菜は食事にかさと満腹感を与える食物繊維を加え、消化を遅らせるので、エネルギーの流れが安定する、とモスコヴィッツは言う。
さらに、消化を遅らせることは、血糖値を調整し、食欲や脂肪の蓄積にも影響を与えるホルモンであるインスリンのレベルを下げることにもつながる、とモスコヴィッツは言う。
野菜をパスタ料理に取り入れるクリエイティブな方法をお探しなら、野菜を使ってソースを作ることもできる（詳しくは後述）。
間違い2：タンパク質と組み合わせない
カロリーカットのためにミートボールを食事から省いているなら、それは間違いかもしれない。
炭水化物と一緒に何を食べるかは、体内で炭水化物がどのように消化、吸収、代謝されるかが重要だとモスコヴィッツは言う。パスタにタンパク質（消化に時間がかかる）を加えることで、満腹感を維持し、健康的な代謝をサポートするために多量栄養素のバランスを良くすることができる、と彼女は言う。
確かに、タンパク質を多く摂ることは、より満腹感を得られるだけでなく、減量しようとしているときに脂肪量を減らし、除脂肪筋肉を維持するのに役立つかもしれない、と2014年11月の*Nutrition & Metabolism誌の研究は述べている。
もしインスピレーションをお探しなら、麺類と一緒に栄養価の高いタンパク源を試してみてください：
ポークチョップのような赤身の肉
鶏肉や七面鳥などの家禽類
- 魚
- お肉が苦手？レンズ豆のような豆類を入れたり、豆腐のような大豆製品やお好きな種類のチーズをスパゲッティに振りかけて、タンパク質のパンチを効かせましょう。
- 間違い3：糖分と脂肪分の多いソースを選ぶ
パスタがダイエットの妨げになるのは、麺そのものではなく、どんなソースをかけるかだ。
例えば、クリーミーで乳製品を使ったソースは、脂肪分とカロリーが高くなりがちだとモスコヴィッツは言う。そして、体重増加の原因になりやすいのはカロリーの過剰摂取なのだ（スパゲッティをだらだらと食べればいいというわけではない）、と彼女は付け加える。
- だからモスコヴィッツは、1食あたりの脂肪分が10グラム以下のソースを選ぶことを勧めている。砂糖過多のソースも同様だ：10グラム未満を目指そう。
- 糖分と脂肪分を減らすには、トマトベースで、ニンニクやバジルなど風味豊かなハーブで味付けされた製品を探すとよい（野菜が多ければなおよい）、とモスコヴィッツは言う。オリーブオイルや亜麻仁油のような栄養価の高いオイルをたっぷりかけると、せっかくの風味がさらに引き立つ。
- さらに、自分で作ることもできる。トマト、ほうれん草、カボチャ、アボカドなどの食材をブレンドして、オリジナルのソースを作ってみよう。もちろん、これでパスタ料理にさまざまな栄養素が加わる。
- 間違い4：食べ過ぎ
- 「パスタを少量食べる程度なら、体重への影響はほとんどありません」とモスコヴィッツは言う。しかし、レストランで食べるような大盛りのパスタを頻繁に食べると、カロリーオーバーになり、せっかくの目標が台無しになってしまいます。
- その理由はこうだ：燃料として消費されなかった炭水化物は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、それらの貯蔵場所が最大容量になると、体は余分なグリコーゲンを脂肪細胞に変換する、とモスコヴィッツは言う。
- 要するに、パスタを食べ過ぎると体重が増えるということだ。
- 「カロリーの必要量に見合った適切な量を、間隔をあけて摂取することが、パスタを食事に取り入れつつ、最も健康的な状態を維持する最善の方法です」とモスコヴィッツは言う。
間違い5：白いパスタを選ぶ
パスタなら何でもダイエットにいいのか？そうとは限りません。
精製された白いパスタは、食物繊維やタンパク質が不足し、血糖値の上昇を招くため、ダイエットにはよくありません。代わりに、麺をより栄養価の高いものに変えてみましょう。
「全粒粉や豆を使ったパスタは伝統的ではありませんが、食物繊維が豊富で、特に黒豆、ひよこ豆、レンズ豆のパスタはおすすめです」とモスコヴィッツ氏。玄米パスタのような他の種類も、全粒粉のおかげでダイエットに適している。
カロリーを抑えるには、クリーミーなソースよりもトマトソースを選びましょう。Image Credit:luchezar/E+/GettyImages
体重を減らすには、パスタを食べないことだと聞いたことがあるだろう。はっきりさせておこう：麺はあなたの宿敵ではない。減量が目的なら、パスタをやめる方法を考える必要はない。その代わり、パスタを食べても痩せるコツを試してみよう。
パスタ、パン、クラッカー、シリアル、そしてデザートのような炭水化物は、一般に信じられているのとは逆に、自動的に体脂肪の蓄積を増やしたり、体重増加を引き起こしたりすることはないと、NYニュートリション・グループの創設者兼CEOであるリサ・モスコヴィッツ（RDN）はmorefit.euに語っている。
実際、パスタのような炭水化物は燃料として必要です。
「炭水化物は車のガソリンのようなものです」とモスコビッツ氏。
つまり、パスタをバランスよく食べれば、1日（そしてきつい運動）を乗り切るパワーになるのです」とモスコヴィッツは言う。
つまり、ダイエット中にパスタを食べてもいいということだ。ただ、よくある8つの間違いには気をつけよう。