バンドまたはケーブルマシンでpallofプレスを行う方法を学ぶ。
記事上で
- 方法
- 利点
- チップ
- バリエーション
Pallof Pressは、ほとんどのコアエクササイズとは異なります。そして、それは良いことです。クランチ、カール、ねじれを教える代わりに、驚異的に強い腹筋のために動きに抵抗し、「すぐそこに保持」するために中央部を訓練します。しかし、それは板のようでもありません。手首や背中にストレスがゼロになり、立ち上がって、コアの360度すべてにヒットします。
広告
パロフについて知っておくべきこと、そして強い腹筋、安定したコア、より健康的な背中のためにバンドとケーブルのコアプレスを行う方法は次のとおりです。
- パロフプレスとは何ですか？これは、抵抗バンドまたはケーブルマシンの隣に立って、両手でバンドを保持して、バンドを前方に押しながら、回転防止コアエクササイズです。バンドにねじれたり、あなたを横に引き寄せたりします。
- pallofプレスはどの筋肉が機能しますか？脊椎）。また、この動きはあなたの腰を訓練して、所定の位置にとどまり、回転に抵抗します。
- Pallof Pressは何に適していますか？このエクササイズは、運動の経験や筋力レベルに関係なく、より強力なコア、より明確な腹筋、またはより健康的な背中を構築するのに最適です。初心者、エリートアスリート、理学療法士の間で怪我をリハビリしている人の間でお気に入りです。
広告
なぜパロフプレスと呼ばれるのですか？
マサチューセッツ州の理学療法士であるジョン・パロフは、演習を発明したと信じられているので、彼にちなんで名付けられました。時々、オンラインで「Palloff」、Paloff、「Palov」、または他の方法でそれを綴る記事が表示されることがあります。これらは単なる間違いです。また、ケーブルコアプレスまたは回転防止プレスとも呼ばれます。
完璧な形でpallofプレスを行う方法
ボディパートABS
- インターレースの指やハンドオーバーハンドグリップで、胸の高さに設定された抵抗バンドをつかみます。
- バンドのアンカーを左に直接立て、バンドがぴんと張ってアンカーに向かってねじれようとするまで左に足を踏み入れます。
- この距離で、足を肩幅のほぼまとめて立ち、膝をわずかに曲げます。胸の前にハンドルを保持します。あなたのコアを締めます。
- 彼らがほぼ完全にまっすぐになるまで、あなたの前の腕をゆっくりと押します。ビートのために一時停止し、胸に戻します。
- すべての担当者をこの方法で行い、振り向いて、バンドのアンカーを右に繰り返します。
指示を表示します
最高の抵抗バンド
- Wsakoue Resistance Bands（Amazon.com、4で39.99ドル）
- TRX強度バンド（DicksSportingGoods.com、$ 10.99-20.99）
- ritfitレジスタンスエクササイズバンドとハンドル（Amazon.com、$ 10.95）
完全なチュートリアルをご覧ください
ヒント
抵抗バンドまたはケーブルマシンでこのエクササイズを行うことができます。
バンドを使用すると、より重いバンドまたは軽いバンドを使用したり、抵抗が正しいと感じるまでアンカーの間の距離で遊ぶことができます。
ケーブルマシンを使用して、重量を追加または削除して、適切な量の抵抗を取得します。 （ケーブルパロフプレスの実行方法に関するビデオを下にスクロールしてください。）
4 Pallof Pressの利点
1.ユニークな方法でコアを訓練します
いくつかのコアの動きは、腹筋運動、ロシアのねじれ、v-upなどの中央部を訓練します。他の人は、厚板のバリエーションのように、コアを訓練して安定させ、曲げや屈曲を避けます。バンドコアプレスは、回転に抵抗するために、6パックだけでなく、直腸腹部、斜め、腰などのコア全体だけでなく、コア全体を訓練する非常に数少ないエクササイズの1つです。
広告
これは、胴体を安定させ、体がジムと日常生活の両方で外力に対して自分自身を保持するのに十分な強さを保つための重要なスキルです。
2.スキルや強さのレベルで簡単に変えることができます
アンチローティングプレスのスタンディングバージョンが難しすぎる場合、スタンスを少し広げることができます。まだ難しすぎますか？より少ない重量または弱いバンドを使用します。まだ回転プルに抵抗することができないか、膝でそれを感じていますか？半膝とひざまずくバリエーション（以下の詳細）により、膝を写真から除外しながら、コアに集中しやすくなります。
広告
また、動きの方法を変えることもできます。プレスモーションのさまざまな部分にまだバンドを保持すると、新しい方法でコアに挑戦できます。すぐに手を胸に引き戻す代わりに、腕が完全に伸びている間に5秒のホールドを実行してみてください。
3.自宅でそれを行うことができます
ケーブルスタックにアクセスできない場合でも、自宅でpallofプレスを行うことができます。エクササイズを行うのに十分なプルを提供できるレジスタンスバンドがある場合は、ドアノブまたはドアの中心的なヒンジにバンドを結び、ジムに行く必要なく、これらの回転防止の利点を得ることができます。
4.腰を保護できます
楽しい事実：私たちの腰椎 – 別名下の背中 – はねじれてはいけません。脊椎のこのセクションは、比較的安定した状態を保ち、回転に抵抗するように設計されています。強制的に回転させすぎると、痛みを伴い、怪我をする可能性があります。このコアの動きは、コアを訓練して安定化し、下脊椎がミッドバック（胸椎）がひねりを加えた場合でも効果的に回転に抵抗できるようにします。
これは、既存の腰痛を緩和するのにも役立ちます。 2015年3月の研究レビューでは、理学療法科学の Journal に掲載された研究レビューで、科学者たちは、トレーニングコアの安定化は、典型的な抵抗トレーニングよりも腰痛を軽減するためにより効果的であると結論付けました。著者らは、より深いコアの筋肉に焦点を合わせることは、あなたが装着しているときの運動がそうであるように、最も効果的であると指摘しました。
7 pallofプレスフォームのヒント
1.尾骨を押し込みます
この演習中、あなたの後ろにお尻を飛び出し、腰を握りたいと思うのは簡単です。それに抵抗します。それはあなたの体があなたの腹筋の物事をより簡単にしようとしていることです。また、この前部の骨盤の傾きの位置はコアの利点を減らしますが、低下の負担のリスクが高まります。
動きを開始するために設定され、尾骨を床に向かって押し込み、腹筋を絞ってそこに保持します。
2.バンドまたはケーブルがぴんと張っていることを確認してください
この演習では、バンドまたはケーブルはあなたをアンカーに向けて引っ張ろうとして、コアをひねります。あなたはそのひねりに抵抗しようとしています。バンドやケーブルが開始位置からアンカーに向かって引っ張っていない場合、あなたは回転防止の利点を得ていません。
押し始める前に、ケーブルまたはバンドがぴんと張っていることを確認してください。そうでない場合は、重量を追加したり、ポジショニングを調整したり、より重いバンドを使用したりします。
3.誇り高い胸を持っています
ほとんどすべてのエクササイズと同様に、このマスコミを実行しながら肩を後ろに押し込みたいと思うようにします。
これを行うには、「誇り高い胸」を持っています。また、肩甲骨を一緒に描くことを考えてから、ジーンズのバックポケットに入れてくれることを想像することもできます。
4.遅くなります
担当者を裂かないでください。繰り返しごとにゆっくりと押し、完全な拡張ポイントで一時停止し、ゆっくりと手を引きます。
これにより、ケーブルがあなたを回転させようとしているのを感じることができ、肩、膝、または背中ではなく、コアに旋回防止力を集中させることができます。
5.膝のひねりを感じている場合は変更します
コアのひねりの挑戦を感じていないが、代わりに外側の膝にある程度の不快感を感じる場合は、膝を使ってトランクの代わりに回転に抵抗することができます。
この場合、主な動きをしないでください。代わりに、エクササイズのひざまずくバージョンまたはハーフニーリングバージョン（下）を試してみてください。そうすれば、コアの旋回を訓練し、膝に負担をかけないようにします。
6.腰と肩を安定させます
バンドコアプレス中、腰をハイキングしたり、肩を回転させたりしたくありません。これらのどちらかが起こっている場合、それはあなたのコアが必要とする兆候です。つまり、回転に抵抗するのに役立ちます。つまり、体重が多すぎるか重いバンドを使用しています。
抵抗を明るくして、コアがすべての作業自体を処理できるようにします。
7.覚えておいてください：それは腕の動きではなく、コアエクササイズです
はい、腕を使用してハンドルを胸から遠ざけますが、それはコアにさらなる不安定性を生み出すためです。
胸の前にダンベルを持っているか、腕の長さの前に出ていた場合と同じです。体重が体から遠く離れているとき、コアはあなたのバランスをとるために一生懸命働かなければなりません。
したがって、運動中のコアの感覚に集中してください。それはおそらくあなたの腕にとってそれほど難しいことではないでしょう – そしてそれは大丈夫です！
3ベストパロフプレスバリエーション
移動1：ケーブルパロフプレス
ボディパートABS
- インターレースの指やハンドオーバーハンドグリップを使用して、胸の高さに設定されたプーリーステーションに取り付けられた単一のハンドルをつかみます。
- ケーブルのアンカーを左に直接立て、ケーブルがぴんと張ってアンカーに向かってねじれようとするまで左に踏みます。
- この距離で、足を肩幅のほぼまとめて立ち、膝をわずかに曲げます。胸の前にハンドルを保持します。あなたのコアを締めます。
- 彼らがほぼ完全にまっすぐになるまで、あなたの前の腕をゆっくりと押します。ビートのために一時停止し、胸に戻します。
- すべての担当者をこの方法で行い、回転させて、ケーブルのアンカーを右に繰り返します。
指示を表示します
移動2：pallofプレスをひざまずきます
ボディパートABS
- インターレースの指やハンドオーバーハンドグリップを使用して、膝を下ったときに胸の高さにあるプーリーステーションまたは抵抗バンドに取り付けられた単一のハンドルをつかみます。
- ケーブルまたはバンドのアンカーを左に直接膝にひざまずき、ケーブルがぴんと張られてアンカーに向かってねじれようとするまで左に移動します。
- この距離で、膝を肩幅の周りに置きます。胸の前にハンドルを保持します。あなたのコアを締めます。
- 彼らがほぼ完全にまっすぐになるまで、あなたの前の腕をゆっくりと押します。ビートのために一時停止し、胸に戻します。
- すべての担当者をこの方法で行い、回転させて、ケーブルまたはバンドのアンカーを右に繰り返します。
指示を表示します
移動3：ハーフニーリングパロフプレス
ボディパートABS
- インターレースの指やハンドオーバーハンドグリップを使用して、膝を下ったときに胸の高さにあるプーリーステーションまたは抵抗バンドに取り付けられた単一のハンドルをつかみます。
- ケーブルまたはバンドのアンカーを左に直接左にひざまずき、ケーブルがぴんと張られてアンカーに向かってねじれようとするまで左に移動します。この位置では、アンカーに最も近い膝が床にあり、もう一方の足は床に平らになります。
- この距離で、膝を肩幅の周りに置きます。胸の前にハンドルを保持します。あなたのコアを締めます。
- 彼らがほぼ完全にまっすぐになるまで、あなたの前の腕をゆっくりと押します。ビートのために一時停止し、胸に戻します。
- この方法ですべての担当者を実行し、回転させて、ケーブルまたはバンドのアンカーを右に、右膝を地面に繰り返します。
指示を表示します
pallofプレスの代替
コアプレスは優れた回転防止演習ですが、それだけではありません。また、ローテーションに抵抗するためにコアを訓練するいくつかの選択肢は次のとおりです。
- 死んだバグ
- 鳥の犬
- 肩のつま先タップ
これらの動きにはすべて共通点があります。体の片側だけで動きをしている間、胴体を安定させ、腰を正方形に保つために深刻なコアエンゲージメントが必要です。それはすぐに回転する仕事です – そして、それは見た目よりもはるかに挑戦的です！
トレーナーによると、初心者向けの5つの最高のコアエクササイズ
bybojana galic
あなたのコアの強さに挑戦するための41の最も難しいABエクササイズ
Bygreg Presto、cpt
サイドプランクではない7つの最高の斜めのエクササイズ
Byamy Marturana Winderl
広告