ヒップスラストとデッドリフト：どちらがより強い臀筋に適していますか？

ヒップスラストは、臀筋を常に緊張状態に保つため、より効果的なお尻のエクササイズです。画像クレジット：ANRproduction / iStock / GettyImages

サー・ミックス・ア・ロットは大きなお尻について歌っていたかもしれませんが、私たちは強いお尻も望んでいます。そこで、ヒップスラストとデッドリフトが登場します。これらのパワーを生み出すお尻のエクササイズは、他に類を見ないほどあなたの裏側で機能します。しかし、どちらの動きがあなたの臀筋を運転席に置くかを比較するとき、ヒップスラストには利点があります。

ヒップスラストは、臀筋が体重を地面から持ち上げる主な原因となるように強制します（大腿四頭筋は少し役立ちます）。デッドリフトは間違いなく下半身のトレーニングに適していますが、臀筋に加えて、ハムストリングス、背中、腹筋も動員します。

ヒップスラストがお尻のトレーニングのMVPである理由は、さらにいくつかあります。

デッドリフトの欠点

デッドリフトは、日常の機能的な動きに不可欠なヒップヒンジを釘付けにするために重要です。たとえば、大きな洗濯物の袋、重い箱、子供など、床から重いものを持ち上げるときは、基本的にデッドリフトを行っています。

「デッドリフトは優れた複合リフトですが、バーベルのヒップスラストよりも怪我のリスクがはるかに高くなります（フォームが悪いため）」と、TSFitnessのNASM認定パーソナルトレーナーであるWesBeansはmorefit.euに語っています。

「適切に行われなかった場合、デッドリフトは潜在的な腰の怪我につながる可能性があります。ウェイトが目の前にあるため、ウェイトを持ち上げるには多くのコア強度と安定性が必要です」とBeans氏は言います。 「形にわずかな欠陥がある場合、それは腰に感じることができます。」

適切なデッドリフト技術には、腰椎（下部）、胸椎（中部および上部）、頸椎（首）の3つの領域すべてで安定性が必要ですが、運動の筋力のほとんどは腰と腰椎から発生します。アメリカ運動評議会（ACE）。したがって、脊椎への負荷を軽減するには、斜筋（腹斜筋）と腹横筋（腹横筋）を支える必要があります。

デッドリフトはまた、かなりの握力を必要とします。それがない場合、それは制限要因になる可能性があります、とビーンズは言います。結局のところ、あなたはあなたが保持できる限りの重量を持ち上げることができます。

「そのグリップを強化するためにデッドリフトを行うのは素晴らしいことですが、グリップが要因とならないヒップスラストと比較して、それほど多くの重量を持ち上げることができない場合があります」と彼は言います。

より多くのヒップスラストを行う必要がある理由

デッドリフトは習得するために多くの練習を必要とする複雑な動きですが、ヒップスラストはかなり簡単です。さらに、運動中にコアと腰の筋肉がそれほど多くの体重を運ぶ必要がないため、怪我のリスクがはるかに低くなります。

「バーベルのヒップスラストは腰の方がはるかに簡単で、標準の[バーベル]デッドリフトよりもはるかに臀筋を隔離します」とビーンズ氏は言います。 「体全体の効果に関しては、デッドリフトでより多くの価値を得ることができますが、特に大殿筋をターゲットにしたい場合は、ヒップスラストが最適なオプションです。」これらの要因はまたそれをはるかに初心者に優しいものにします。

2018年3月の調査によると、バーベルと六角棒（リフターが立っている中央に六角形のバーベル）のデッドリフトとヒップスラストの効果を比較すると、ヒップスラストが最高の大殿筋活性化を提供することが示されました。 Journal of Strength and Conditioning Research 。

ヒップスラストは基本的に、背中を上げて外部から負荷をかけた臀部のブリッジです。最も一般的なのは、バーベル、ケトルベル、またはダンベルです。それらは、ACEに従って、3つの大殿筋（大殿筋、小殿筋、中殿筋）から力を生成することに特に焦点を当てています。バーベルヒップスラストはまた、動き全体を通して臀筋を緊張状態に保ち、筋肉の成長に適しています。

他の主な利点は、横になって行われることです。これは、膝や背中に問題があり、立ち運動ができない場合に適したオプションです。

したがって、より大きなお尻を作ることや運動能力を向上させることを目標としている場合は、ヒップスラストを優先してください。バーベルヒップスラストを正しく行う方法は次のとおりです。

バーベルヒップスラスト

スキルレベルすべてのレベルアクティビティバーベルワークアウトボディパートバット

1. 肩甲骨の下部をエクササイズベンチ、ソファ、またはボックスの端に置いて、地面に座ります。
2. 足を前に伸ばし、バーベルを腰に巻き上げ、枕や巻き上げたタオルなどのクッションをバーの下に置いて快適にします。
3. 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。
4. 首を長く、背中をニュートラルに保ち、かかとを押し込み、腰を地面から持ち上げ、バーベルを持ち上げます。橋に上がると、肩がベンチに移動します。
5. ここで少し一時停止し、上部の臀筋を圧迫します。あなたの体は肩から膝まで直線を形成する必要があります。
6. 腰を下ろします。

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ヒント

つま先が向いている壁に常に目を向けてください。天井に向かって見ると、腰をアーチ型にするのは簡単です。

あなたは主にあなたの臀部でそれを感じるはずです。膝腱にそれを感じたら、床の腰に足を近づけてください。大腿四頭筋でそれを感じた場合は、足を腰から遠ざけてください。

より強い臀筋のためにこれらの2つのヒップスラストバリエーションを試してください

バーベルヒップスラストをマスターしたら、これら2つのバリエーションを試して、エクササイズをより困難にします。

1.シングルレッグヒップスラスト

1. 肩甲骨の下部を頑丈なエクササイズベンチ、ソファ、またはボックスの端に置いて、地面に座ります。
2. 足を前に伸ばし、バーベルを腰に巻き上げ、枕や巻き上げたタオルなどのクッションをバーの下に置いて快適にします。
3. 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。
4. 首を長く、背中を中立に保ち、かかとを押して腰とバーベルを地面から持ち上げます。同時に、右足を地面から持ち上げ、膝を90度曲げます。橋に上がると、肩がベンチに移動します。
5. ここで少し一時停止し、上部の臀筋を圧迫します。あなたの体は肩から膝まで直線を形成する必要があります。
6. 右足を持ち上げたまま、腰を下ろします。
7. もう一方のレッグに切り替える前に、片側ですべての担当者を完了してください。

ヒント

このヒップスラストのバリエーションは、臀筋をさらに隔離し、片側の筋力（別名片足筋力）を構築するための良い方法です、とビーンズは言います。

2.ヒップスラストの上昇

1. 肩甲骨の下部をエクササイズベンチ、ソファ、またはボックスの端に置いて、地面に座ります。
2. 足を前に伸ばし、バーベルを腰に巻き上げ、枕や巻き上げたタオルなどのクッションをバーの下に置いて快適にします。
3. 膝を曲げて、ベンチ、ステップ、ボックスなど、同じ高さの別の高い面に足を平らに置きます。
4. 首を長く、背中をニュートラルに保ちながら、かかとを押して腰とバーベルを地面から持ち上げます。橋を架けると、肩がベンチに移動します。
5. ここで少し一時停止し、上部の臀筋を圧迫します。あなたの体は肩から膝まで直線を形成する必要があります。
6. 腰を下ろします。

ヒント

肩甲骨と足を高い面に置くことで、少し広い可動域が可能になり、より効果的なヒップスラストが得られるとビーンズ氏は言います。