葉物野菜のサラダにはビタミンBが含まれています。Image Credit:barol16/iStock/GettyImages
たった一つの栄養素、食品、あるいはたくさんの栄養素を含むビタミンが、魔法のように不要な体重を減らしてくれるわけではありません。 減量には、食べるものを変えたり、活動レベルを変えたりして、カロリー収支をマイナスにする必要があります。
しかし、ビタミンB群は栄養素の代謝を助けるだけでなく、食欲のコントロールにも重要な役割を果たしています。 また、ビタミンB群の欠乏と肥満には関連性があります。 ビタミンB群の潜在的な効果とリスクについては、かかりつけの医師にご相談ください。
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ヒント
ビタミンB群を適切に摂取することで、食欲を抑え、適切な栄養素を体内に取り込むことができ、ダイエットを助けることができます。
ビタミンBの効能
ビタミンB群は、体に必要な8種類のビタミンを微量に含むグループです。 これらのビタミンには、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンB6、B12、ビオチンが含まれます。 これらのビタミンは水溶性であるため、体内に貯蔵することができず、体を正常に機能させるためには毎日の食事で摂取する必要があります。
ビタミンB群が減量に関係するのは、体内で食物をエネルギーに変換するのを助ける働きがあるからかもしれません。 しかし、ビタミンB群が体重減少を引き起こすわけではありません。 ビタミンB群は健康な皮膚や血液細胞、脳の機能、食欲の正常化にも必要です。
B12欠乏と体重増加
ビタミンB12は、食べたものを体がエネルギーに変えるのを助けるだけでなく、DNA、RNA、赤血球を作るのにも必要です。 Medicinski Glaski誌に2013年に掲載された研究では、B12欠乏と体重増加との間に関連があることがわかりました。 この研究の著者は、体重で悩んでいる人にはビタミンB12のレベルを定期的に検査し、必要に応じて補充することを勧めています。
しかし、B12欠乏と体重増加の関連をよりよく理解するためには、より多くの研究が必要であり、B12を多く摂取することで体重が減少するかどうかはわかっていません。
チアミンと体重
チアミン欠乏と肥満の間にも関連があります。 Advances in Nutritionに掲載された2015年の研究では、減量手術を希望する人の15.5～29％がビタミンB欠乏症であることがわかりました。
チアミンは食欲の正常化に重要な役割を果たしています。 このことは重要なことですが、2015年の研究の著者は、肥満の人がなぜチアミンが欠乏しているのか、またこの欠乏が体重減少と何らかの相関関係があるのかをよりよく理解するためには、さらなる研究が必要であることを示唆しています。
肥満はナイアシンレベルに影響
2015年8月にWorld Journal of Diabetesに発表された研究によると、肥満はナイアシンの分解を増加させます。 1日に必要なナイアシンを確保することは、余分な体重がある場合にはさらに重要かもしれません。 他のビタミンB群と同様、ナイアシンは食物からエネルギーを取り出し、正常な食欲を促進します。 また、皮膚や神経の健康、消化器系の健康にも重要です。
ビタミンB群の入手しやすさ
栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によると、ほとんどのアメリカ人は1日に必要なビタミンB群を満たすのに苦労はしていません。 ビタミンB群は様々な食品に含まれているため、必要な栄養を簡単に摂取することができます。
ビタミンB群を含む食品には、穀類、肉類、卵、豆類、葉物野菜などがあります。 これらの食品は水溶性の必須ビタミンを豊富に含むだけでなく、低カロリーで、あらゆる減量計画の健康的な構成要素です。
ダイエットも忘れずに
ダイエットのためにビタミンB群を摂取するだけでなく、バランスの取れた食生活を心がけましょう。 フルーツ、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の牛乳や乳製品、赤身のタンパク質、そして飽和脂肪酸や加糖を避け、「アメリカ人のための食事摂取基準2015-2020」に従って、たくさんのフルーツ、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の牛乳や乳製品、赤身のタンパク質でお皿を満たしましょう。 これらの食品を食べることで、減量目標を達成できるだけでなく、ビタミンBの必要量を満たし、ビタミンBの効果を享受することができます。