ブルガリアのスプリットスクワットにいくつかのバリエーションを追加すると、下半身の特定の筋肉をターゲットにするのに役立ちます。画像クレジット：©copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages
ブルガリアのスプリットスクワットは、世の中で最もエキサイティングな運動だと誰も言っていません。 OK、多分それは完全に真実ではありません—結局のところ、バーピー愛好家が存在するなら、マゾヒスティックなブルガリアのスプリットスクワットファンが1人か2人いるに違いありません。
しかし、あなたが通常の古いブルガリアのスプリットスクワットにうんざりしていてうんざりしているなら、それはあなたのルーチンを揺るがす時かもしれません。以下のバリエーションは、下半身のトレーニングに多様性を追加すると同時に、いくつかの追加の筋力増強の利点を提供します。
これらの5つの動きも用途が広いです。下半身の特定の筋肉をターゲットにするのに役立つものもあれば、もう少し筋肉の持久力を与えるものもあります。
さらに、ダンベルのペアを追加して、より挑戦的なものにすることができます。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujoをお勧めします。または、スプリットスクワットの下部をさらに数秒間保持して、大腿四頭筋と臀筋を実際に焼き尽くします。
1.エキセントリックなブルガリアのスプリットスクワット
- トレーニングベンチまたは椅子の前に約3フィート、反対側を向いて立ってください。
- 右足を床に根付かせたまま、左足をベンチに持ち上げ、つま先を下に押し込みます。
- 肩と腰を前に向けて、体の重さを主に右かかとにかけます。
- 右膝を90度の角度に曲げます。同時に左膝を曲げ、地面に向かって4秒間下げます。
- 右かかとを押し込み、前脚をまっすぐにして立ちに戻ります。ポイントは、押し戻すよりも遅い速度で下げることです。
2.大腿四頭筋に焦点を当てたブルガリアのスプリットスクワット
- トレーニングベンチまたは椅子の前に約3フィート、反対側を向いて立ってください。
- 右足を床に根付かせたまま、左足をベンチに持ち上げ、つま先を下に押し込みます。
- 肩を前に向けて、腰を少しヒンジで固定し、右足を少し前に傾けます。
- 体重を右足に保ちながら、右膝を90度に曲げます。同時に、左膝が地面の上に浮かぶまで曲げます。
- 右かかとを押し込み、前脚をまっすぐにして立ちに戻ります。
ヒント
ハムストリングをさらにアクティブにするには、ブルガリアのスプリットスクワット中に少し前かがみになりたいとAraujoは言います。ただし、どの時点でも肩が前膝を通過することは望ましくありません。
3.ハムストリングに焦点を当てたブルガリアのスプリットスクワット
- トレーニングベンチまたは椅子の前に約3フィート、反対側を向いて立ってください。
- 右足を1フィートほど前に踏みます。
- 右足を床に根付かせたまま、左足をベンチに持ち上げ、つま先を下に押し込みます。
- 肩と腰を前に向けて、右膝を90度の角度に曲げます。同時に、左膝が地面の上に浮かぶまで曲げます。
- 右かかとを押し込み、前脚をまっすぐにして立ちに戻ります。
ヒント
このバリエーションでは、植えられた足は通常よりも前方に位置します、とAraujoは言います。このセットアップは、後脚が下がる途中でより伸びた位置にあるため、前ハムストリングをターゲットにするのに役立ちます。
4.赤字ブルガリアスプリットスクワット
- 右足をプレートまたはブロックに乗せて、ワークアウトベンチまたは椅子の前に約3フィート、反対側を向いて立ちます。
- 右足を床に根付かせたまま、左足をベンチに持ち上げ、つま先を下に押し込みます。
- 肩と腰を前に向けて、体の重さを主に右かかとにかけます。
- 右膝を90度の角度に曲げます。同時に、左膝が地面の上に浮かぶまで曲げます。
- 右かかとを押し込み、前脚をまっすぐにして立ちに戻ります。
5. 11/2ブルガリアスプリットスクワット
- トレーニングベンチまたは椅子の前に約3フィート、反対側を向いて立ってください。
- 右足を床に根付かせたまま、左足をベンチに持ち上げ、つま先を下に押し込みます。
- 肩と腰を前に向けて、体の重さを主に右かかとにかけます。
- 右膝を90度の角度に曲げます。同時に左膝を曲げ、地面に向かって下げます。
- フロントヒールを押し込み、途中まで来ます。
- スプリットスクワットの一番下まで腰を下ろします。
- もう一度、フロントヒールを押して、立った状態に戻ります。それは1人の担当者です。
ヒント
このバリエーションの目的は、緊張した状態で時間を増やすことです。聞こえるように、それはあなたの筋肉が負荷（この場合は重力）に対して働いている時間を増やすことを意味します。体重を増やさずに筋肉を鍛えるのに最適な方法です。