シングルレッグ強度の取り組みには、アスレチックと実世界の利点があります。クレジット：Martin-DM / E + / GettyImages
記事上で
- 手順
- 利益と筋肉が働いた
- チップ
- 変種
強さの訓練のゲームでは、ブルガリアのスプリットスクワットのようなシングルレッグエクササイズは、スクワットやデッドリフトのような標準の脚ビルダーに取り戻す傾向があります。大ミス。ブルガリアの分割スクワットをルーチンに組み込むことは、深刻な利点を提供します。
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- ブルガリアの分割スクワットとは何ですか？「後足のスプリットスクワット」とも呼ばれます。
- ブルガリアのスプリットスクワットと肺の違いは何ですか？第二に、両足は置く。これらの違いは、バランスと安定性を築く能力など、ブルガリアの分割スクワットの一部の独自の利点に貢献し、股関気の移動性を高めます。
- ブルガリアのスプリットスクワットがどの筋肉を作業していますか？ブルガリアのスプリットスクワットは、臀部と脚の筋肉、具体的には太ももの前部のクワッドを標的としています。あなたのハムストリングと子牛もまた関与しています。そして、この運動はあなたのバランスに挑戦しているので、あなたの中核はあなたを安定させ続けるのに役立つように従事しています、Megan Kaye、MS、CSC、Fredericksburg Fitness Studioのフィットネスディレクター。
- ブルガリアのスプリットスクワットの利点は何ですか？あなたのルーチンにブルガリアの分割スクワットを追加し、あなたが筋肉の不均衡を修正し、バランスと安定性を改善し、いくつかの主要な筋肉グループを強化し、股関節の移動性を向上させるのに役立ちます。ニュージーランドのオークランドの強さとコンディショニングコーチ。
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完璧な形でブルガリアのスプリットスクワットをする方法
ブルガリアの分割スクワット
スキルレベルの中間体の部分[「お尻」、「足」、「腹筋」
- それから離して直面して、ベンチ、ボックスまたは椅子の前に数フィートに立ちます。
- 左足の頂上に到達して、足の上部を平らに置きます。残高を助けるために、左足を数インチ左に動かすことによってサポートの基本を広げます。
- あなたの胴体を少し前に傾け、あなたが快適に行くことができる限り床に向かってあなたの腰を沈めるようにあなたのフロントニーを曲げます。
- あなたの前足は垂直または近くにあるはずですが、あなたの背中の膝は床に向かって延びるべきです。どちらの足がある場合は、理想的な位置決めを見つけるまで前面の足を前後に動かします。
- 立っているためにあなたの前足の真ん中を押します。
- 繰り返す。
- もう一方の脚にすべての担当者を完成させてください。
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フルブルガリアのスプリットスクワットチュートリアルを見てください
5ブルガリアの分割スクワットの利点と筋肉が働いた
1.強さの不均衡を修正するのに役立ちます
「私たち全員が支配的な足を持っています」とDe Laceyはmorefit.euに伝え、私たちの多くは私たちの支配的な足が日常的な活動と二国間（2本の脚）の演習の間に私たちの主要な足を引き継ぐことができます。
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これが起こると、両側の間の強さのギャップは時間の経過とともにより広くなる可能性があります。ブルガリアのスプリットスクワットのようなシングルレッグ演習により、一度に片足で作業することができます。これはこのギャップを閉じるのに役立ちます。
強度の不均衡を修正することは、皆にとって有益です、Ryan Daly、CPT、Project Trnsfrmでのヘッドスポーツパフォーマンスのコーチ。強度の不均衡は、運動し、姿勢が残りの時間に姿勢が悪いときにフォームに貢献することができます。
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「これらのことは、筋力や腱炎などのけがの一般的な原因である」とDalyがMoreFit.euに知らせています。
2.バランスと安定性を向上させます
ブルガリアのスプリットスクワットのようなシングルレッグの練習は、バランスと安定性のために不可欠です。あなたが2本足の演習をするだけで、片足でのバランスをとる能力はすぐに減少することができます、de laceyは言います。
シングルレッグバランスと安定性が多くのスポーツや毎日のタスクで重要な役割を果たしているため、ブルガリアの分割スクワットをルーチンに組み込んでも、これらの活動をより簡単に実行するのに役立ちます。
3.ヒップモビリティを増やします
ブルガリアのスプリットスクワットの1つの卑劣なお母さんは、それが股関節の移動性を高めることです。 「あなたはベンチに置かれた足が腰と四頭筋の筋肉を通して巨大な伸びを得ることを知っています」とde laceyは言います。
あなたがあなたの膝を曲がっているように、伸ばされている主な筋肉は直腸大腿骨（太ももの前にある4つの四頭筋筋の1つ）です。この筋肉は股関節と膝関節を横切って、腰の屈曲（膝を持ち上げるか、曲がったりする）と膝の伸び（膝をまっすぐ）、de laceyは言います。
私たちの多くの多くが長期間座っているのを厳しくすることから、私たちの腰を伸ばして動いて動くような運動はどんな運動に及ぼすことができると考える。
4.いくつかの筋肉グループを作ります
ブルガリアのスプリットスクワットは複合運動であり、それは同時に複数の筋肉を働くことを意味します。ブルガリアの分割スクワットを実行するときは、クワッド、臀部、ハムストリング、子牛、コアを打つことができます。
「これは、ワークアウト時に時間を節約し、より多くのカロリーを燃やし、単一の筋肉グループを燃やすのを防ぐのに役立ちます」とDalyは言います。
5.コアの強さを構築します
ブルガリアのスプリットスクワットが主にあなたの足を働きながら、彼らはまたあなたの中心的な筋肉に挑戦します。あなたが停止するように、あなたの中心的な筋肉があなたがバランスが取れていて片足で安定しているのを助けるために契約し、Dalyは説明します。結果？より強い中央部。
5ブルガリアの分割スクワットフォームのヒント
1.あなたの靴ひもをベンチに平らに置きます
「経験を通して、これが最も快適な足の立場になることがわかった、De Laceyは言います。
代替案はあなたの足をあなたの後ろのベンチに置くためにあなたの足を曲げることです。しかし、あなたが良いつま先や股関節を持っていないならば、あなたはおそらくこの位置を不快に見つけるでしょう – あるいは痛みを伴う、de laceyさえ言います。あなたのつま先をつけることはまたあなたがあなたのヒップを誤って回転させ、あなたのフォームを捨て、臀部から焦点を取り除くことを彼らにもあなたにもたらすことができます。
あなたの足の真ん中で押します
多くの人が彼らの正面のボールの上に傾いて間違いを犯しました、しかしあなたはあなたのフルフィートを押して、de laceyは言うでしょう。あなたの体重をあなたのリードの足に中心に置いておくことを試みなさい。運動からの膝痛のあなたのオッズを減らすことができます、de laceyは言います。
3.高すぎない柔らかい表面を使ってください
ジムとフィットネススタジオで見つけるベンチは、ブルガリアのスプリットスクワットのための理想的な高さになる傾向があります。
「下のベンチやボックスは働くことができますが、あなたの膝が床にぶつかるならば、あなたの動きを制限するかもしれません」とDe Laceyは言います。ソフトベンチを選ぶか、または足首をクッションするためにタオルを使用してください。あなたが家で動いているならば、ソファやオスマンを試してみてください – あなたの足が沈むのを避けるためにエッジに固執してください。
4.あなたの足首と並んであなたのフロントニーを保ちます
あなたのフロントニーが出入りしないことを確認して、Kayeは言います。あなたの足首と並んであなたの膝を守ることに焦点を当ててください。これは膝の痛みを防ぐのに役立ちます。
5.垂直に留まる
運動中にあなたのフロントシンとリアクワッドを垂直に保つことを目指してください。
「膝がつま先を向上させるための場所がある間、ブルガリアのスプリットスクワットは前面の垂直方向またはその近くで最もよく実行されます。 「これにより、大きな臀筋を利用して膝の上のストレスを減らすことができます。」
あなたの後肢が心配されている限り、四角形の垂直方向を維持することで、より深い動き範囲を達成することができます。 「あなたが降りるのと同じくらい遠くに進みすぎるならば、あなたは深くなるのに苦労して、それは厄介な感じだ “de laceyは言います。あなたがあなたがあなたが動くにつれてあなたのバッククワッドや腰を倒したら、あなたの位置を微調整してください。
3ブルガリアのスプリットスクワットのバリエーション
これら3つのブルガリアのスプリットスクワットの変動が動いて進み、それをもっと挑戦的にしてみてください。
1.ダンベルブルガリアのスプリットスクワット
ボディーウェイトブルガリアのスプリットスクワットを習得したら、次のレベルに物事を取る最善の方法はダンベルか2を追加することです。 「これは、ブルガリアのスプリットスクワットをロードするときに始めるためにすべての初心者を推薦することをお勧めします」とDe Laceyは言います。
あなたはあなたの側面またはあなたの肩の前のラック位置にある1つか2つのダンベルを押し下げることができます。どちらでも最も快適に感じる選択肢を選んでください。
ダンベルブルガリアのスプリットワット
スキルレベル中間欠性ダンベルワークアウトボディパーツ[“BUT”、 “REGN”、 “ABS”]
- 片手または両方の手でダンベルを持ち、あなたの腕をあなたの側面に掛けることができます。
- それから離して直面して、ベンチ、ボックスまたは椅子の前に数フィートに立ちます。
- 左足の頂上に到達して、足の上部を平らに置きます。残高を助けるために、左足を数インチ左に動かすことによってサポートの基本を広げます。
- あなたの胴体を少し前に傾けて、あなたが快適に行くことができる限り、あなたの腰を床に向かって止めるためにあなたのフロントニーを曲げます。
- あなたの前足シンは垂直または近くにあるはずですが、背中の膝は床に向かって直接下向きにします。どちらの足がある場合は、理想的な位置決めを見つけるまで前面の足を前後に動かします。
- 立っているためにあなたの前足の真ん中を押します。
- 繰り返す。
- もう一方の脚にすべての担当者を完成させてください。
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ヒント
あなたの作業の足の反対側の手の中に1つのダンベルを持って（反対側のロードと呼ばれます）はあなたの臀部にもっと焦点を当てます。あなたの作業脚（同側荷重と呼ばれる）と同じ側にある手の中に1つのダンベルを持って、デラセイはあなたの股関節副作人（内側の太もも筋）を採用しています。
2.バーベルブルガリアのスプリットスクワット
「宇宙の積み込みになるとバーベルは王です」とDe Laceyは言います。ダンベルブルガリアのスプリットスクワットバリエーションを釘付けにしている場合はバーベルを使用してください。
唯一の欠点：あなたの背後にあるバーベルの位置はあなたのバランスを維持することを難しくするかもしれません。
バーベルブルガリアのスプリットスクワット
スキルレベル中間欠性バーベルワークアウトボディパーツ[「お尻」、「足」、「腹筋」
- スクワットラックにバーベルを設置し、ベンチ、ボックス、椅子の前に数フィートにして、それから離しています。
- バーベルまで歩いて下の歩留まりあなたの足は直接ラック付きのバーの真下にある。あなたの膝は曲がっているべきであり、バーはあなたの背中の上に休むべきです。あなたの肩のすぐ外側のオーバーハンドグリップ（手のひらが外れる）でバーベルを持ってください。
- バーを無視するために足をまっすぐにしてください。
- それから、左足に戻って表面の上に足を平らに置くまで、慎重に戻ってください。残高を助けるために、左足を数インチ左に動かすことによってサポートの基本を広げます。
- あなたの胴体を少し前に傾けて、あなたが快適に行くことができる限り、あなたの腰を床に向かって止めるためにあなたのフロントニーを曲げます。
- あなたの前足は垂直または近くにあるはずですが、背中の膝は床に向かって直接点を向けるべきです。どちらの足がある場合は、理想的な位置決めを見つけるまで前面の足を前後に動かします。
- 立っているためにあなたの前足の真ん中を押します。
- 繰り返す。
- もう一方の脚にすべての担当者を完成させてください。
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赤字ブルガリアのスプリットスクワット
赤字からブルガリアのスプリットスクワットを実行する（すなわち、あなたの前足に昇格されている）。
「この大きな動きはあなたの筋肉が緊張の下でより多くの仕事をする必要があるということです。あなたは前足のあなたの臀部とあなたの後肢の卵の屈筋と四頭筋の下に大きな伸びを感じるでしょう。
赤字ブルガリア語分割スクワット
スキルレベルの中間体の部分[「お尻」、「足」、「腹筋」
- 頑丈なボード、バンパープレート、マット、有酸素歩または箱をベンチ、ボックスまたは椅子の前に数フィート、両足で歩いてください。あなたはベンチ、ボックス、または椅子から離れているべきです。
- 左足の頂上に到達して、足の上部を平らに置きます。残高を助けるために、左足を数インチ左に動かすことによってサポートの基本を広げます。
- あなたの胴体を少し前に傾けて、あなたが快適に行くことができる限り、あなたの腰を床に向かって止めるためにあなたのフロントニーを曲げます。
- あなたの前足は垂直または近くにあるはずですが、背中の膝は床に向かって直接点を向けるべきです。どちらの足がある場合は、理想的な位置決めを見つけるまで前面の足を前後に動かします。
- 立っているためにあなたの前足の真ん中を押します。
- 繰り返す。
- もう一方の脚にすべての担当者を完成させてください。
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ヒント
この動きは多くの股関節屈筋モビリティを必要とするので、あなたが扱うことができると思うよりも小さい赤字から始めます。それから、あなたの強さや移動性が向上するにつれて赤字を増やします。赤字位置のハングを取得したら、体重を加えることもできます。
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