ヨガのインストラクターによると、ヘッドスタンド（Sirsasana）を行う方法

ヘッドスタンドは、高度なヨギのバランスを改善し、コアと上半身の強さを構築するのに役立ちます。

記事上で

• 指示
• 利点
• フォームのヒント
• 進行方法
• バリエーション

印象的なヨガのポーズに関しては、サンスクリット語でシルササナ（シアー・スーヌと発音）と呼ばれるヘッドスタンドよりもはるかにw敬の念を抱くことはありません。誰かが自分の体のバランスを逆さまにして非常にエレガントにバランスをとっているのを見て、#Goalsを叫ぶだけです。どのようにしてポーズまで働くことができるのか疑問に思っているなら、読み続けてください。

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• ‌ ヘッドスタンドとは何ですか？ ‌床に頭を置き、前腕または手を使って体を支える高度なヨガの姿勢です。また、それは一種の反転であり、頭を心の下に置くヨガのポーズです。
• ‌ ヘッドスタンドと逆立ち：違いは何ですか？ ‌逆さまに2つの動きが似ていますが、逆立ち中に手でバランスを取りますが、頭のバランスをとっています。ヘッドスタンド中。ただし、同じ筋肉群（コア、背中、腕、肩）が両方に関与しています。一方は他方よりも優れていませんが、岬を試す前に逆立ちを行う方法を知っていることをお勧めします。
• ‌ なぜヘッドスタンドが非常に難しいのか？第二に、彼らは怖いかもしれません！ 「一部の人々は、それらを行う肉体的能力を持っていますが、逆さまになるか、逆になるという恐怖を乗り越えることはできません」と、ヨガシックスの認定ヨガインストラクターでマスタートレーナーのe-ryt 500、e-ryt 500、e-ryt 500はmorefit.euに語ります。
• ‌ 誰がヘッドスタンドを行うことができますか？国立補完統合健康センターによると、ヨガの初心者はヘッドスタンドを試みるべきではありません。ポーズには、逆さまのヘッドスタンドの位置に入り、体重を保持するのに十分な上半身の強度とコア強度が必要です。また、「血圧が高くても低い場合もあれば、ヘッドスタンドはあなたのためではありません」とナジェラは言います。 「脊髄疾患や首の怪我をしている人は、副鼻腔感染症や内耳の問題を抱えている人に加えて、それらを避けるべきです。」

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適切なフォームでヘッドスタンド（Sirsasana）を行う方法

スキルレベルの高度なアクティビティヨガレギオンコアと上半身

1. 床にひざまずき、反対側の手で肘をつかみます。
2. 前腕を床に置きます。頭の後ろを手の間に置いてください。あなたの手はあなたの頭の周りに王冠を形成するはずです。
3. 足のボールを床に置いておき、膝をまっすぐにして床から上げます。
4. あなたのコアを磨き、足を肘に向かって歩きます。
5. 片足を天井に向かってゆっくりと伸ばします。
6. コアを絞って、もう一方の足を天井に向かって上げます。
7. あなたの体を直線に保つためにあなたのglut部、核、肩を緊張させます。つま先を向けてください。
8. 保持し、その後、一度に片足を下げて開始位置に腰を下げます。

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完全なチュートリアルをご覧ください

ヘッドスタンドをするのは安全ですか？

「ヘッドスタンドは、あなたが尋ねる人に応じて安全です」とナジェラは言います。 「一般的に、あなたがあなたを支援する経験豊富なインストラクターがいる場合、彼らは安全であり、自分の練習に利益と価値をもたらすことができます。しかし、アラインメントは体重ベアリングに不可欠であり、安全性を維持するために体重分布が重要であるため、新しい開業医にとっては、インストラクターの監督でヘッドスタンドが行われることが重要です。」

驚くべきことに、怪我の大部分は壁をサポートとして使用することから来ていると彼女は言います。これは、人々がただ動きを学んでいるときにしばしば行われます。問題は、コントロールを失い、ポーズから脱落した場合、横に落ちることを余儀なくされ、首を傷つける可能性が高いことです、とナジェラは説明します。壁がない場合は、首に向けてより安全です。

ヘッドスタンドの利点

ヘッドスタンドには多くの利点があります。何よりもまず：「彼らはコアと上半身の強さを構築します」とナジェラは言います。また、ヘッドスタンドは、バランスに取り組み、「心臓と主要な血管を強化することができ、足の血液循環を助けることができます」とナジェラは言います。

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さらに、ヨガの反転には、顔への血流の増加、ストレスの減少、健康的な消化の促進など、追加の利点があると言われています。

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4つのヘッドスタンドフォームのヒント

1.上半身全体を巻き込みます

ナジェラによると、頭に体重をかけ、肩を崩壊させると首や背骨が潜在的に傷つく可能性があります。 「これを避けるために、前腕（伝統的またはサポートされている墓石、別名Salamba Sirsasana）を押して（三脚のヘッドスタンド）、肩と背中を引き込みます。」

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主にあなたの主なサポートとしてそれらを使用して、あなたの上半身の筋肉を絶えず関与させることを考えたいと思います。 （あなたのコアも助けてくれます！）

2.ジャンプに抵抗します

あなたの上半身とコアの強さがまだ完全にそこにいない場合、あなたは墓石に飛び乗るように誘惑されるかもしれません。

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「人々は足を上げて基礎を動かしてジャンプする傾向がありますが、腰を肩越しに送って転がすでしょう」とナジェラは言います。 「体を訓練するための最良の方法は、一度に片膝を曲げて胸に持ち込み、バランスをとってから、2番目の膝を曲げて、足を空に持ち上げる前に握ることです。」

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3.時間を制限します

はい、あまりにも良いことが悪いことがあります。ナジェラによると、長い間墓石にとどまることで、バランスを失い、首の怪我につながる可能性が高くなります。

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それで、あなたはどのくらい首相にとどまるべきですか？

「ヘッドスタンドは3〜5回の呼吸で行う必要があります。平均して約30秒から1分です」と彼女は言います。

4.我慢してください

「ヘッドスタンドには忍耐が必要です」とナジェラは言います。 「筋肉を反転させるには、異なる方向が必要であり、新しい重心から作業する方法を学ぶ必要があります。時間をかけて練習し、各ステップで時間を費やしてください。」

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フルヘッドスタンドに到達するのにどれくらい時間がかかるかは、始まる強度とバランスのレベルなど、多くのことに依存します。

「運動の背景がある場合、インストラクターの指導と正しいステップで10分かかることがあります。練習があなたにとってまったく新しいものであり、他の種類の身体運動を実践しない場合、どこにでもかかることができます。 3か月から6か月」とナジェラは言います。

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なぜヘッドスタンドは私の頭を傷つけるのですか？

「上半身に体重をサポートするのに十分な強さがない場合、墓石は頭を傷つける可能性があります」とナジェラは言います。墓地では、頭が床に触れているだけでなく、体重はほとんどありません。 「それを達成するために、あなたは前腕を伝統的なヘッドスタンド（Sirsasana a）に入れて、または三脚首層（Sirsasana B）に手を持って床を押しのけます」と彼女は説明します。

頭が墓地から痛い場合は、移動を下の進行のステップの1つに戻し、ヘッドスタンドの練習以外で上半身の強さを構築することに取り組みます。腕と背中の上部があなたをサポートする準備ができている数週間後にもう一度やり直してください。

4段階のヘッドスタンド進行

フルヘッドスタンドまで作業するために、Najeraは次の進行を推奨します。これは、より簡単に始まり、完全なものに取り組むヘッドスタンドのバリエーションです。

1.下向きの犬（Adho MukhaSvanasana）

ナジェラはお勧めします。

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スキルレベルの初心者ヨガ

1. 四つんonから始めて、つま先を下に押し込み、腰を持ち上げ、足をまっすぐにします。
2. 背骨を耳から遠ざけて肩を引きます。背骨を伸ばし、ハムストリングスが許す限りのみ足の背中を伸ばします。
3. 柔軟性に応じて、かかとをマットに向かって下ろすか、膝を曲げて足のボールにとどまります。
4. 数回呼吸した後、膝を開始位置の地面に戻します。

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2.床の足

「快適に感じたら、全身体重の負担をかけずにヘッドスタンドの上半身の形を模倣し始めます」とナジェラは言います。

スキルレベル中間患者ヨガ

1. 膝から始めて、前腕（伝統的な墓石用）または手（三脚用）の前に床に置きます。
2. つま先を押し込み、腰を持ち上げてから、足を腕の近くで歩いて保持します。
3. 肩が崩壊していることに気付いた場合は、床を積極的に押しのけてください。

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3.膝を曲げます

「足を下げて形を保持できたら、飛行機に乗る時が来ました！」ナジェラは言う。

スキルレベルの高度なヨガ

1. 膝から始めて、前腕（伝統的な墓石用）または手（三脚用）の前に床に置きます。
2. つま先を押し込み、腰を持ち上げます。
3. 一度に片膝を曲げて、胸に持って行きます。反対側の足のサポートを床と切り替えに保ちます。
4. 腰を肩の上に置いてください。
5. 片足を握ることができると感じたら、2番目の足を曲げて、上半身がバランスを制御する方法に気付きます。

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4.片足が上昇しました

「両方の膝を胸に入れておくことができれば、片足を空に伸ばしてからゆっくりと遊んでから、両方をしました！あなたはそれをしました！あなたはヘッドスタンドにいます！」ナジェラは言う。

スキルレベルの高度なヨガ

1. 膝から始めて、前腕（伝統的な墓石用）または手（三脚用）の前に床に置きます。
2. つま先を押し込み、腰を持ち上げます。
3. その時に片膝を曲げて、胸に持ってきてください。反対側の足のサポートを床と切り替えに保ちます。
4. 腰を肩の上に置いてください。
5. 片足を握ることができると感じたら、2番目の足を曲げて、上半身がバランスを制御する方法に気付きます。
6. 片足を天井に向かってゆっくりと伸ばします。

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壁がサポートしているヘッドスタンドのバリエーション

「壁を使いますが、胸が向いています」とナジェラは言います。

スキルレベルの高度なヨガ

1. 足の裏が壁に置かれた状態で、テーブルトップから始めます。
2. 腰を膝の上に置き、肩を手首の上に置いてください。
3. 腰を持ち上げて、壁の足を90度の角度に登ると、上半身の正しいアライメントと正確な重量が得られますが、壁のサポートがあります。

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ヒント

ナジェラは、必要な筋肉の強化運動を行うとともに、少なくとも週に3回は墓地を練習することを提案しています。

「ボートのポーズやハーフボートのポーズ、チャトゥランガス、下向きの犬とイルカのポーズなど、ABワークを試してみてください」と彼女は言います。

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